Dampet torskefilet med kartofler og grønne bønner
Denne klassiske ret er en lektion i enkel og effektiv madlavning. Ved at dampe torsken bevarer vi den delikate, flagede konsistens, samtidig med at tilberedningen forbliver let og fedtfri. Ved at servere fisken med kogte kartofler og sprøde grønne bønner får du et velafbalanceret måltid med et højt indhold af magre proteiner – perfekt til en travl hverdag eller som sund restitution efter træning. En lille klat smør tilføjer den nødvendige fedme, der fremhæver smagen af både fisk og grøntsager. Glæd dig til en ren og mild smagsoplevelse, hvor de friske råvarer spiller hovedrollen og kun behøver et nip salt og peber.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
785
Protein
79 g
Kulhydrat
60 g
Fedt
21 g
Ingredienser
- 300 g Torskefilet
- 250 g (ca. 2 mellemstore) Hvide kartofler, skrællede og delte i kvarte
- 150 g (ca. 1,5 dl) Grønne bønner, nippede
- 15 g (1 spsk) Smør
- 5 ml (1 tsk) Olivenolie
- Efter smag Havsalt
- Efter smag Sort peber
Instruktioner
- Kom de delte kartofler i en mellemstor gryde og dæk dem med koldt vand. Tilsæt et nip salt, bring vandet i kog, og lad dem koge i 12–15 minutter, til de er møre.
- Mens kartoflerne koger, gør du dampindsatsen klar ved at placere den over en gryde med simrende vand.
- Krydr torskefileten let med salt og peber. Pensl dampindsatsen let med 1 tsk olivenolie, så fisken ikke hænger i.
- Læg torsken i dampindsatsen, læg et tætsluttende låg på, og damp fisken i 8–10 minutter. Fisken er færdig, når den er uigennemsigtig hele vejen igennem og let kan deles i flager med en gaffel, med en kernetemperatur på 63°C.
- I de sidste 4 minutter af dampningen tilsættes de grønne bønner i dampindsatsen sammen med fisken.
- Hæld vandet fra kartoflerne og kom dem tilbage i den varme gryde. Tilsæt smør, salt og peber, og vend forsigtigt rundt.
- Servér straks den dampede torsk og de grønne bønner sammen med de smørvendte kartofler.
Pro-tips
- Vil du have ekstra protein, kan du servere en klat græsk yoghurt til eller drysse fisken med ristede græskarkerner.
- Hvis du vil spare lidt på budgettet, kan du erstatte torsk med sej, som har en lignende konsistens og næringsværdi til en lavere pris.
- Pas på ikke at give fisken for meget; så snart den er uigennemsigtig og flager, skal den tages op, da torsk hurtigt bliver tør i dampen.
- Du kan også dampe kartoflerne, hvis du foretrækker det, men kogning giver en mere cremet konsistens, der passer bedre til smørret.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 2 dage. Genopvarm forsigtigt i mikrobølgeovnen ved 50% effekt i 1–2 minutter for at undgå, at fisken bliver gummiagtig.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
5 ★ · 1 bedømmelser
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge frossen torsk?
Ja, men sørg for, at den er helt optøet i køleskabet natten over og duppet tør med køkkenrulle før dampning for at undgå overskydende væde.
Hvad kan jeg bruge i stedet for smør?
Du kan bruge en god ekstra jomfruolivenolie eller et plantebaseret alternativ, selvom smør giver den mest autentiske smag til denne ret.
Hvorfor falder min fisk fra hinanden?
Torsk er en fin og skrøbelig fisk. Ved at lægge et stykke bagepapir i dampindsatsen kan du nemmere flytte fileten over på tallerkenen uden at den går i stykker.
