Mager biffwok med brun ris
Denne magre biffwoken med brun ris gir et balansert og proteinrikt måltid som er perfekt for travle hverdager eller etter treningsøkten. Med mør, oppskåret ytrefilet og knasende paprika vendt i en smakfull saus av redusert natrium-soyasaus og ristet sesamolje, treffer den midt i blinken på den gode smaken uten overflødige kalorier eller mettet fett. Hver porsjon gir 480 kalorier og 41 gram proteiner av høy kvalitet for å støtte muskelreparasjonen, kombinert med komplekse karbohydrater fra nøtteaktig brun ris som gir en jevn energiflyt. Tilberedningen er enkel og baserer seg på matlaging ved høy varme for å stenge kjøttkraften inne i biffet samtidig som paprikaen holdes livlig og sprø og mør. Enten du lager en fersk middag eller forbereder matpakker til uken, gir denne pålitelige oppskriften jevne resultater og forutsigbare makroer.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
480
Protein
41 g
Karbohydrater
44 g
Fett
16 g
Ingredienser
- 300 g (about 10.5 oz) ytrefilet av storfe, synlig fett fjernet og skåret i tynne strimler
- 100 g (about 1/2 cup) ukokt brun ris
- 200 g (about 2 medium peppers) paprika, skåret i tynne strimler
- 15 ml (1 tablespoon) sesamolje
- 30 ml (2 tablespoons) soyasaus med redusert natrium
- 250 ml (1 cup) vann
- 2 g (1/4 teaspoon) svart pepper
- 2 g (1/4 teaspoon) salt
Instruksjoner
- Skyll den brune risen grundig under kaldt vann. Ha risen i en liten kjele sammen med vannet og en klype salt. Kok opp på middels høy varme, legg på et tettsittende lokk, senk varmen til lav og la det småkoke i 40 minutter eller til vannet er fullstendig absorbert og risen er mør.
- Mens risen koker, tørker du den oppskårede ytrefileten med tørkepapir for å sikre en god stekeskorpe. Krydre biffkjøttet jevnt med salt og svart pepper.
- Sett en stor steikepanne eller en wok på høy varme og tilsett halvparten av sesamoljen (7,5 ml) til den er glinsende og varm.
- Ha det oppskårede kjøttet i den varme pannen i et enkelt lag uten at det blir for fullt. Stek urørt i 2 minutter for å få en fin farge, og wok deretter i ytterligere 2 til 3 minutter til det er brunet og kjernetemperaturen når minst 63 °C for medium-rare eller 71 °C for medium. Ta kjøttet ut av pannen og sett det til side på en ren tallerken.
- Sett pannen tilbake på middels høy varme og tilsett resten av sesamoljen (7,5 ml).
- Ha de oppskårede paprikastrimlene i den varme pannen. Wok i 4 til 5 minutter til de er litt myknet og har fått litt farge i kantene, men beholder en sprø konsistens.
- Ha det tilberedte kjøttet og all kraften som har samlet seg, tilbake i pannen sammen med paprikaen.
- Hell soyasausen med redusert natrium direkte over kjøttet og paprikaen. Snu og vend alt kontinuerlig i 1 til 2 minutter på middels høy varme til sausen har redusert seg litt og dekker ingrediensene jevnt.
- Fordel den ferdigkokte brune risen jevnt i to serveringsskåler og topp hver med den varme biff- og paprikawoken.
Profftips
- Budsjettbytte: Hvis ytrefilet er utenfor budsjettet ditt, kan du bytte det ut med flankesteak eller mager flatbiff skåret veldig tynt.
- Høyere proteininnhold: Øk biffmengden litt eller tilsett 50 g edamamebønner i grønnsaksblandingen hvis du har et enda høyere proteinmål.
- Måltidsforberedelse: Denne retten egner seg eksepsjonelt godt til meal prep; fordel risen og woken i lufttette beholdere umiddelbart etter avkjøling.
- Slik unngår du å ødelegge retten: Ikke overfyll pannen når du steker biffen, ellers vil kjøttet koke i damp i stedet for å få stekeskorpe, noe som gir en tøff og grå tekstur.
- Skjæretips: Skjær biffen på tvers av fibrene for å få det møreste bitt.
Lagring og oppvarming
Oppbevar restene i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager. Varm opp i en mikrobølgeovnsikker skål i 2 minutter på full styrke, eller i en panne på middels varme med en skvett vann til den er rykende varm.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke hvit ris i stedet for brun ris?
Ja, du kan bytte ut brun ris med hvit ris. Husk at hvit ris koker mye raskere (ca. 15 til 20 minutter) og har en litt annen karbohydrat- og fiberprofil, vilket vil endre de totale makroene noe.
Hvordan unngår jeg at biffen blir seig?
Skjær alltid biffen tynt på tvers av fibrene, sørg for at pannen er veldig varm før du har i kjøttet, og ikke overkok det. Å tilberede ytrefileten akkurat til den når en trygg kjernetemperatur holder den mør og saftig.
Kan jeg fryse denne woken?
Ja, du kan fryse dette måltidet i lufttette beholdere i opptil 2 måneder. Merk at paprikaen vil miste noe av sprøtheten og bli litt mykere etter tining og oppvarming.
Er denne oppskriften glutenfri?
Vanlig soyasaus inneholder hvete. For å gjøre denne oppskriften strengt glutenfri, kan du erstatte soyasausen med redusert natrium med en like stor mengde sertifisert glutenfri tamari.
