Filete de bacalao al vapor con patatas y judías verdes
Esta cena de inspiración británica es una lección magistral de cocina limpia y eficiente. Al cocinar el bacalao al vapor, preservamos su textura delicada y escamosa manteniendo una preparación sencilla y libre de grasas añadidas. Acompañar el pescado con patatas cocidas y judías verdes crujientes ofrece un plato equilibrado y rico en proteínas magras, ideal para recuperar fuerzas tras el ejercicio o para una cena rápida entre semana. Un toque de mantequilla aporta las grasas necesarias para realzar el sabor del pescado y los vegetales. Disfruta de un perfil de sabor limpio y suave donde la frescura de los ingredientes es la protagonista, necesitando solo un punto de sal y pimienta para elevar el conjunto.
Nutrición (por ración)
Calorías
785
Proteínas
79 g
Carbos
60 g
Grasas
21 g
Ingredientes
- 300 g Filete de bacalao
- 250 g (aprox. 2 medianas) Patatas blancas, peladas y cortadas en cuartos
- 150 g (aprox. 1.5 tazas) Judías verdes, sin puntas
- 15 g (1 cda) Mantequilla
- 5 ml (1 cdta) Aceite de oliva
- Al gusto Sal marina
- Al gusto Pimienta negra
Instrucciones
- Coloca las patatas troceadas en una olla mediana y cúbrelas con agua fría. Añade una pizca de sal, lleva a ebullición y cocina durante 12–15 minutos hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor.
- Mientras hierven las patatas, prepara la vaporera colocando una cesta sobre una olla con agua a fuego lento.
- Salpimenta ligeramente el filete de bacalao. Pincela la cesta de la vaporera con 1 cdta de aceite de oliva para evitar que el pescado se pegue.
- Coloca el bacalao en la cesta, tapa bien y cocina al vapor durante 8–10 minutos. El pescado estará listo cuando esté opaco y se separe en lascas fácilmente, alcanzando una temperatura interna de 63°C (145°F).
- Durante los últimos 4 minutos de cocción, añade las judías verdes a la misma cesta junto al pescado.
- Escurre las patatas y devuélvelas a la olla caliente. Añade la mantequilla, la sal y la pimienta, mezclando suavemente para integrar.
- Sirve el bacalao y las judías verdes junto a las patatas a la mantequilla inmediatamente.
Consejos profesionales
- Para aumentar el aporte proteico, añade una porción de yogur griego o espolvorea semillas de calabaza tostadas sobre el pescado.
- Si buscas una opción más económica, sustituye el bacalao por abadejo, que ofrece una textura y perfil nutricional similar a menor precio.
- Evita cocinar demasiado el pescado; en cuanto esté opaco y se separe en lascas, retíralo, ya que el bacalao se seca rápidamente si se deja más tiempo en el vapor.
- Puedes cocinar las patatas al vapor si lo prefieres, pero hervirlas garantiza una textura más cremosa que combina mejor con la mantequilla.
Almacenamiento y recalentamiento
Guarda en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 2 días. Recalienta suavemente en el microondas al 50% de potencia durante 1–2 minutos para evitar que el pescado quede gomoso.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo usar bacalao congelado?
Sí, pero asegúrate de descongelarlo completamente en el frigorífico durante la noche y secarlo bien con papel de cocina antes de cocinarlo al vapor para evitar un exceso de humedad.
¿Qué puedo usar en lugar de mantequilla?
Puedes usar un aceite de oliva virgen extra de buena calidad o una margarina vegetal, aunque la mantequilla aporta el sabor más auténtico para este plato.
¿Por qué se me deshace el pescado?
El bacalao es un pescado blanco delicado. Usar un trozo de papel de horno dentro de la cesta de la vaporera te ayudará a transferir el filete al plato sin que se rompa.
