Filet de cabillaud vapeur, pommes de terre et haricots verts
Ce dîner d'inspiration britannique est une leçon de cuisine saine et efficace. En cuisant le cabillaud à la vapeur, nous préservons sa texture délicate et floconneuse tout en optant pour une préparation simple et sans matière grasse. Servi avec des pommes de terre fondantes et des haricots verts croquants, ce plat offre un équilibre nutritionnel parfait, riche en protéines maigres, idéal après une séance de sport ou pour un repas rapide en semaine. Une noisette de beurre apporte le gras nécessaire pour sublimer les saveurs. Un plat tout en finesse où la fraîcheur des ingrédients suffit, rehaussée d'un simple trait de sel et de poivre.
Nutrition (par portion)
Calories
785
Protéines
79 g
Glucides
60 g
Lipides
21 g
Ingrédients
- 300 g Filet de cabillaud
- 250 g (environ 2 moyennes) Pommes de terre à chair ferme, épluchées et coupées en quartiers
- 150 g (environ 1,5 tasse) Haricots verts, équeutés
- 15 g (1 c.à.s.) Beurre
- 5 ml (1 c.à.c.) Huile d'olive
- Au goût Fleur de sel
- Au goût Poivre noir
Instructions
- Placez les quartiers de pommes de terre dans une casserole moyenne et couvrez d'eau froide. Ajoutez une pincée de sel, portez à ébullition et laissez cuire 12 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Pendant que les pommes de terre cuisent, préparez votre panier vapeur au-dessus d'une casserole d'eau frémissante.
- Assaisonnez légèrement le filet de cabillaud avec du sel et du poivre. Badigeonnez le panier vapeur avec 1 c.à.c. d'huile d'olive pour éviter que le poisson ne colle.
- Déposez le cabillaud dans le panier, couvrez avec un couvercle hermétique et faites cuire à la vapeur pendant 8 à 10 minutes. Le poisson est cuit lorsqu'il est opaque à cœur et se détache facilement en flocons, atteignant une température interne de 63°C (145°F).
- Pendant les 4 dernières minutes de cuisson, ajoutez les haricots verts dans le panier vapeur aux côtés du poisson.
- Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole chaude. Ajoutez le beurre, le sel et le poivre, puis mélangez délicatement.
- Servez immédiatement le cabillaud vapeur et les haricots verts accompagnés des pommes de terre beurrées.
Conseils de pro
- Pour augmenter l'apport en protéines, ajoutez une cuillère de yaourt grec ou parsemez le poisson de graines de courge torréfiées.
- Pour une version plus économique, remplacez le cabillaud par du lieu noir, qui offre une texture et un profil nutritionnel similaires à moindre coût.
- Évitez de trop cuire le poisson ; dès qu'il est opaque et s'effeuille, retirez-le immédiatement car le cabillaud sèche rapidement à la vapeur.
- Vous pouvez cuire les pommes de terre à la vapeur si vous préférez, mais la cuisson à l'eau leur donne une texture plus fondante qui s'accorde mieux avec le beurre.
Conservation et réchauffage
Conservez dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant maximum 2 jours. Réchauffez doucement au micro-ondes à 50% de puissance pendant 1 à 2 minutes pour éviter que le poisson ne devienne caoutchouteux.
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5 ★ · 1 évaluations
Foire aux questions
Puis-je utiliser du cabillaud surgelé ?
Oui, mais assurez-vous qu'il soit entièrement décongelé au réfrigérateur pendant la nuit et épongé avec du papier absorbant avant la cuisson pour éviter l'excès d'humidité.
Par quoi remplacer le beurre ?
Vous pouvez utiliser une huile d'olive vierge extra de qualité ou une margarine végétale, bien que le beurre apporte une saveur plus authentique à ce plat.
Pourquoi mon poisson se casse-t-il ?
Le cabillaud est un poisson blanc délicat. Utiliser une feuille de papier sulfurisé dans le panier vapeur peut vous aider à transférer le filet dans l'assiette sans qu'il ne se brise.
