Steikeepanne med mager oksekjøtt, poteter og grønne bønner
Denne stekepannen med mager oksekjøtt, poteter og grønne bønner er en enkel, mettende og næringsbalansert middag som passer perfekt til travle ukekvelder og effektiv måltidsforberedelse. Med 710 kcal per porsjon, hele 52 gram protein og 72 gram karbohydrater fungerer den utmerket som et restitusjonsmåltid etter trening eller en herlig proteinrik middag som holder deg mett i flere timer. Retten baserer seg på enkle, gode råvarer: møre amadinepoteter som er kokt til en kremet kjerne, sprøgrønne bønner som gir et friskt preg, og mager kjøttdeig av storfe stekt til saftig perfeksjon. Ved å forvelle potetene først sikrer du at de blir jevnt stekt uten at du trenger store mengder olje eller å stå for lenge ved komfyren. Gled deg over en dyp, rustikk smaksprofil med en herlig kontrast mellom de møre potetene, de spenstige bønnene og det krydrede, smakfulle kjøttet.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
710
Protein
52 g
Karbohydrater
72 g
Fett
22 g
Ingredienser
- 400 g (about 14 oz) mager kjøttdeig av storfe (90/10 eller magrere)
- 500 g (about 3 cups) småpoteter eller amadinepoteter, delt i to eller fire
- 300 g (about 2.5 cups) friske grønne bønner, tuppene fjernet og delt i munntstore biter
- 15 ml (1 tablespoon) olivenolje
- 3 g (1 teaspoon) hvitløkspulver
- 3 g (1 teaspoon) løkpulver
- 5 g (1 teaspoon) salt
- 2 g (1/2 teaspoon) svart pepper
Instruksjoner
- Ha de delte småpotetene i en middels stor kjele og dekk dem med kaldt vann. Tilsett en raus klype salt.
- Kok opp vannet på høy varme, skru deretter ned til maurlokking og la dem koke i 10 til 12 minutter til potetene er møre når du stikker en gaffel i dem. Hell av vannet grundig og sett til side.
- Mens potetene koker, koker du opp en annen liten kjele med vann, har i de grønne bønnene og forveller dem i 3 minutter. Hell av vannet og skyll dem umiddelbart med kaldt vann for å stoppe kokeprosessen og bevare den klare grønnfargen.
- Varm opp olivenoljen i en stor stekepanne på medium til høy varme til den glitrer.
- Ha den magre kjøttdeigen i stekepannen. Del kjøttet opp med en tresleiv og krydre med salt, svart pepper, hvitløkspulver og løkpulver.
- Stek kjøttet under omrøring i 6 til 8 minutter til det er gjennomstekt og ikke har noe rosa igjen, og pass på at kjernetemperaturen når minst 74 grader Celsius (165 grader Fahrenheit).
- Ha de avrente, kokte potetene og de forvellede grønne bønnene direkte i stekepannen sammen med det stekte kjøttet.
- Vend alt forsiktig sammen slik at det blandes, og la det steke i 4 til 5 minutter til, slik at potetene får en lett gyllen skorpe og alle ingrediensene blir gjennomvarme.
- Ta stekepannen av platen, fordel innholdet likt i to serveringsskåler og server med en gang.
Profftips
- Budsjettvennlig bytte: Erstatt småpoteter med vanlijke bakekartofler eller mandelpoteter skåret i jevnstore, munnstore terninger.
- Mer protein: Bland inn en håndfull hermetiske hvite bønner eller en dert flytende eggehvite mot slutten av steketiden for et ekstra proteinløft.
- Måltidsforberedelse: Denne retten holder seg utmerket i lufttette beholdere i kjøleskapet i opptil 4 dager, noe som gjør den ideell til porsjonsmat.
- Vanlig tabbe å unngå: Hvis du hopper over forvellingen av potetene, vil de få harde, ukokte kjerner mens kjøttet blir overstekt i pannen. Kok dem alltid først.
Lagring og oppvarming
Oppbevar rester i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 4 dager. Varm opp igjen i en stekepanne på middels varme med en skvett vann for å tilføre fuktighet, eller i mikrobølgeovn i intervaller på 1 minutt til maten er gjennomvarm.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke frosne grønne bønner i stedet for ferske?
Ja, du kan bruke frosne grønne bønner. Tin dem opp og tørk dem helt med tørkepapir før du har dem i stekepannen, slik at overflødig fuktighet ikke gjør retten bløt.
Hva er den beste måten å varme opp denne maten på uten at kjøttet blir tørt?
Å varme opp i en tildekket stekepanne på middels lav varme med én spiseskje vann i pannen skaper damp som varmer opp retten skånsomt uten å oversteke det magre kjøttet.
Kan jeg bytte ut oksekjøttet med kjøttdeig av kylling eller kalkun?
Absolutt. Mager kjøttdeig av kalkun eller kylling fungerer utmerket som en direkte erstatning, samtidig som den beholder en tilsvarende proteinrik profil.
