Gedämpftes Kabeljaufilet mit Salzkartoffeln und grünen Bohnen
Dieses klassisch inspirierte Abendessen ist eine Meisterklasse in Sachen sauberer und effizienter Küche. Durch das Dämpfen bleibt die zarte, blättrige Textur des Kabeljaus perfekt erhalten, während die Zubereitung einfach und fettarm bleibt. Die Kombination aus Salzkartoffeln und knackigen grünen Bohnen sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit mit hohem Proteingehalt – ideal nach dem Training oder für stressige Abende. Ein kleiner Klecks Butter liefert das nötige Fett, um den feinen Geschmack von Fisch und Gemüse abzurunden. Freuen Sie sich auf ein mildes Aroma, bei dem die Frische der Zutaten im Mittelpunkt steht.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
785
Protein
79 g
Kohlenh.
60 g
Fett
21 g
Zutaten
- 300 g Kabeljaufilet
- 250 g (etwa 2 mittelgroße) Festkochende Kartoffeln, geschält und geviertelt
- 150 g Grüne Bohnen, geputzt
- 15 g (1 EL) Butter
- 5 ml (1 TL) Olivenöl
- nach Geschmack Meersalz
- nach Geschmack Schwarzer Pfeffer
Anleitung
- Die geviertelten Kartoffeln in einen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken, eine Prise Salz hinzufügen und in 12–15 Minuten gar kochen.
- Während die Kartoffeln kochen, einen Dämpfeinsatz über einen Topf mit siedendem Wasser vorbereiten.
- Den Kabeljau leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Den Dämpfeinsatz mit 1 TL Olivenöl bestreichen, damit nichts kleben bleibt.
- Den Fisch in den Einsatz legen, den Deckel schließen und 8–10 Minuten dämpfen. Der Fisch ist gar, wenn er undurchsichtig ist, leicht zerfällt und eine Kerntemperatur von 63°C erreicht hat.
- In den letzten 4 Minuten der Garzeit die grünen Bohnen mit in den Dämpfeinsatz geben.
- Die Kartoffeln abgießen, zurück in den warmen Topf geben und mit Butter, Salz und Pfeffer vorsichtig schwenken.
- Den gedämpften Fisch zusammen mit den Bohnen und den Butterkartoffeln sofort servieren.
Pro-Tipps
- Für einen zusätzlichen Protein-Boost können Sie einen Klecks griechischen Joghurt dazu reichen oder den Fisch mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen.
- Als preiswerte Alternative eignet sich Seelachs, der eine ähnliche Textur und Nährwerte bietet.
- Vermeiden Sie es, den Fisch zu lange zu garen; nehmen Sie ihn sofort aus dem Dämpfer, sobald er gar ist, damit er nicht trocken wird.
- Sie können die Kartoffeln auch dämpfen, aber durch das Kochen im Wasser erhalten sie eine cremigere Konsistenz, die besser zur Butter passt.
Aufbewahrung & Aufwärmen
In einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bei 50 % Leistung für 1–2 Minuten in der Mikrowelle schonend erwärmen, um eine gummiartige Konsistenz zu vermeiden.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich gefrorenen Kabeljau verwenden?
Ja, aber lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank vollständig auftauen und tupfen Sie ihn vor dem Dämpfen mit Küchenpapier trocken, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
Was kann ich anstelle von Butter verwenden?
Sie können hochwertiges Olivenöl oder eine pflanzliche Margarine verwenden, wobei Butter den authentischsten Geschmack liefert.
Warum zerfällt mein Fisch?
Kabeljau ist ein sehr zarter Fisch. Ein Stück Backpapier im Dämpfeinsatz hilft dabei, das Filet unbeschadet auf den Teller zu heben.
