à ngkokt torskfilé med kokt potatis och gröna bönor
Denna klassiska middag Àr en mÀstarklass i ren och effektiv matlagning. Genom att Ängkoka torsken bevaras dess delikata och flikiga textur, samtidigt som tillagningen hÄlls enkel och fettfri. Att kombinera fisken med kokt potatis och krispiga gröna bönor ger en balanserad mÄltid rik pÄ magert protein, vilket gör den till en idealisk ÄterhÀmtningsmiddag efter trÀning eller ett pÄlitligt val för stressiga vardagskvÀllar. En liten klick smör tillför nödvÀndiga fetter som lyfter smakerna i fisken och grönsakerna pÄ ett fantastiskt sÀtt. RÀkna med en ren, mild smakprofil dÀr rÄvarornas frÀschör stÄr i centrum, och dÀr det bara behövs en nypa salt och peppar för att göra rÀtten komplett.
NÀringsvÀrde (per portion)
Kalorier
785
Protein
79 g
Kolhydrater
60 g
Fett
21 g
Ingredienser
- 300 g Torskfilé
- 250 g (ca 2 medelstora) Fast potatis, skalad och delad i kvartar
- 150 g (ca 1,5 dl) Gröna bönor, ansade
- 15 g (1 msk) Smör
- 5 ml (1 tsk) Olivolja
- Efter smak Havssalt
- Efter smak Svartpeppar
Instruktioner
- LĂ€gg potatiskvartarna i en kastrull och tĂ€ck med kallt vatten. TillsĂ€tt en nypa salt, koka upp och lĂ„t koka i 12â15 minuter tills de Ă€r mjuka.
- Medan potatisen kokar, förbered Ängkokningen genom att placera en Änginsats över en kastrull med sjudande vatten.
- Krydda torskfilén lÀtt med salt och peppar. Pensla Änginsatsen lÀtt med 1 tsk olivolja sÄ att fisken inte fastnar.
- LĂ€gg torsken i Ă„nginsatsen, tĂ€ck med ett tĂ€ttslutande lock och Ă„ngkoka i 8â10 minuter. Fisken Ă€r klar nĂ€r den Ă€r ogenomskinlig rakt igenom och flikar sig lĂ€tt med en gaffel, med en innertemperatur pĂ„ 63°C.
- Under de sista 4 minuterna av Ängkokningen, lÀgg ner de gröna bönorna i samma Änginsats bredvid fisken.
- HÀll av vattnet frÄn potatisen och lÀgg tillbaka dem i den varma kastrullen. TillsÀtt smör, salt och peppar, och vÀnd försiktigt runt.
- Servera den Ängkokta torsken och de gröna bönorna tillsammans med smörslungad potatis direkt.
Proffstips
- För att öka proteininnehÄllet ytterligare kan du servera med en klick grekisk yoghurt eller toppa fisken med rostade pumpakÀrnor.
- För ett mer plÄnboksvÀnligt alternativ, byt ut torsken mot sej, som har en liknande textur och nÀringsprofil till ett lÀgre pris.
- Undvik att överkoka fisken; sÄ fort den Àr ogenomskinlig och flikar sig, ta ut den direkt eftersom torsk lÀtt blir torr om den fÄr stÄ för lÀnge i Ängan.
- Du kan Àven Ängkoka potatisen om du föredrar det, men att koka den i vatten ger en krÀmigare konsistens som passar bÀttre ihop med smöret.
Förvaring & uppvÀrmning
Förvaras i en lufttĂ€t behĂ„llare i kylskĂ„pet i upp till 2 dagar. VĂ€rm försiktigt i mikrovĂ„gsugn pĂ„ 50 % effekt i 1â2 minuter för att undvika att fisken blir seg.
Vill du ha mÄltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och trĂ€ningsplan kring din kropp och dina mĂ„l â med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? BetygsÀtt
5 â · 1 betyg
Vanliga frÄgor
Kan jag anvÀnda fryst torsk?
Ja, men se till att den Àr helt tinad i kylskÄpet över natten och badda den torr med hushÄllspapper före Ängkokning för att undvika överflödig vÀtska.
Vad kan jag anvÀnda istÀllet för smör?
Du kan anvÀnda en olivolja av hög kvalitet eller ett vÀxtbaserat margarin, Àven om smör ger den mest autentiska smaken till denna rÀtt.
Varför faller fisken isÀr?
Torsk Àr en delikat vit fisk. Genom att lÀgga en bit bakplÄtspapper i Änginsatsen blir det lÀttare att flytta över filén till tallriken utan att den gÄr sönder.
