Jasmine Pirinçli ve Brokolili Fırında Somon
Jasmine pirinçli ve brokolili bu fırında somon, minimum çabayla hazırlanan dengeli ve besin değeri yüksek bir akşam yemeğidir. Kompleks karbonhidratlar ve lifin yanı sıra 28 gram yüksek kaliteli protein ile kalp dostu omega-3 yağ asitleri sunar. Yoğun hafta içi akşamları, antrenman sonrası toparlanma veya pratik yemek hazırlığı (meal prep) için ideal olan bu kombinasyon, tüm doğru doku ve lezzet notalarını yakalar. Somon; tuzlu ve lezzetli bir dış kabukla ufalanan, yumuşacık bir dokuya sahipken, yanında mis kokulu, tane tane jasmine pirinç ve canlı, hafif kıtır brokoli çiçekleriyle tamamlanır. Somonu fırınlayıp brokoliyi buharda pişirirken önceden pişmiş pirincinizi ısıtarak, birden fazla tavayla uğraşmadan yirmi dakikadan kısa sürede eksiksiz, sağlıklı bir öğünü sofraya getirebilirsiniz.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
550
Protein
28 g
Karbonhidrat
70 g
Fat
17 g
Malzemeler
- 110 g (about 4 oz) somon fileto
- 180 g (about 1 cup) pişmiş jasmine pirinç
- 150 g (about 1.5 cups) brokoli çiçeği
- 5 g (1 tsp) zeytinyağı
- 1.5 g (1/4 tsp) tuz
- 1 g (1/8 tsp) karabiber
- 60 ml (1/4 cup) su (buharda pişirmek için)
Talimatlar
- Fırınınızı 200°C'ye (400°F) ısıtın. Küçük bir fırın tepsisine pişirme kağıdı serin veya yapışmasını önlemek için hafifçe yağlayın.
- Somon filetoyu hazırlanan fırın tepsisine yerleştirin. Zeytinyağının yarısı (2.5 g veya yarım çay kaşığı) ile her yerini sıvazlayın ve tuz ile karabiberin yarısıyla çeşnilendirin.
- Somonu önceden ısıtılmış fırında 12 ila 15 dakika veya iç sıcaklığı 63°C'ye (145°F) ulaşana ve et çatalla kolayca ayrılana kadar pişirin.
- Somon pişerken brokoli çiçeklerini suyla birlikte mikrodalgaya dayanıklı bir kaseye koyun. Kasesinin üzerini mikrodalgaya dayanıklı bir tabakla örtün ve yüksek ayarda 2 ila 3 dakika, hafif kıtır olana kadar mikrodalgada pişirin.
- Alternatif olarak brokoliyi, kaynar su üzerindeki bir buharlı pişirici sepetinde 4 dakika boyunca parlak yeşil ve yumuşak olana kadar buharda pişirin.
- Buharda pişmiş brokoliyi kalan zeytinyağı (2.5 g) ve bir tutam tuzla harmanlayın.
- Jasmine pirinciniz soğuksa, bir damla su ekleyerek mikrodalgada 60 ila 90 dakika yerine saniye boyunca dumanı üstünde ve tane tane olana kadar yeniden ısıtın.
- Yemeği tabağın bir tarafına sıcak jasmine pirinci koyarak, yanına brokoliyi ekleyerek ve fırınlanmış somon filetoyu yanına yerleştirerek birleştirin. Hemen servis yapın.
Pro ipuçları
- Bütçe dostu alternatif: Taze somon bütçenizi aşıyorsa, dondurulmuş somon fileto (fırınlamadan önce tamamen çözdürülmüş) kullanın veya 120 gramlık suyu süzülmüş pembe somon konservesi ile değiştirin.
- Daha yüksek proteinli alternatif: Farklı bir protein profili için jasmine pirinci kinoa ile değiştirin veya somonu aynı porsiyonda derisiz tavuk göğsü ile takas edin.
- Somonun kuruması nasıl önlenir: Aşırı pişirmek somonu mahvetmenin bir numaralı yoludur. 63°C'de (145°F) pişme derecesini kontrol etmek için dijital et termometresi kullanın ve hemen fırından çıkarın.
- Yemek hazırlığı (meal prep) tavsiyesi: Önceden büyük bir parti jasmine pirinç pişirin ve fazladan brokoli buharda pişirin. Hava almayan kaplarda 3 güne kadar saklayın, ardından yemek istediğinizde taze bir somon fileto fırınlayın.
Saklama ve yeniden ısıtma
Artan somon, pirinç ve brokoliyi hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar birlikte saklayın. Balığın kurumasını önlemek için mikrodalgada %50 güçte 2 ila 3 dakika iyice ısınana kadar yeniden ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Taze yerine dondurulmuş somon kullanabilir miyim?
Evet, kesinlikle. Sadece dondurulmuş somon filetânın buzdolabında gece boyunca tamamen çözdürüldüğünden ve yağlayıp baharatlamadan önce kağıt havluyla iyice kurulandığından emin olun.
Somonun fırın tepsisine yapışmasını nasıl önleyebilirim?
Fırın tepsinizi her zaman pişirme kağıdı veya pişirme spreyiyle hafifçe yağlanmış alüminyum folyo ile kaplayın. Bu aynı zamanda temizliği çok daha hızlı hale getirir.
Bu yemek dondurmaya uygun mu?
Pişmiş pirinç ve brokoliyi bir aya kadar dondurabilmenize rağmen, pişmiş somon doku açısından dondurmaya ve yeniden ısıtmaya uygun değildir. En iyi taze olarak tüketilir veya buzdolabında 3 güne kadar saklanır.
