Esmer Pirinçli Yağsız Dana Eti Sote
Esmer pirinçli bu yağsız dana eti sote; yoğun akşam yemekleri veya antrenman sonrası toparlanma süreci için ideal, dengeli ve protein dolu bir öğün sunuyor. Yumuşak bonfile dilimleri ile çıtır renkli biberlerin, düşük sodyumlu soya sosu ve kavrulmuş susam yağı glâzesiyle buluştuğu bu tarif; aşırı kalori veya doymuş yağ olmadan aradığınız tüm o lezzetli tatmin duygusunu yakalıyor. Porsiyon başına 480 kalori ve kas onarımını desteklemek için 41 gram yüksek kaliteli protein sunan tarif, sürdürülebilir enerji için cevizimsi aromaya sahip esmer pirincin kompleks karbonhidratlarıyla eşleşiyor. Hazırlığı oldukça pratik olan bu yemek, etin sularını hapsetmek için yüksek ısıda pişmeye güvenirken biberlerin de canlı ve diri kalmasını sağlıyor. İster taze bir akşam yemeği hazırlayın ister öğünlerinizi önceden planlayın, bu güvenilir tarif tutarlı sonuçlar ve harika makrolar sunuyor.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
480
Protein
41 g
Karbonhidrat
44 g
Fat
16 g
Malzemeler
- 300 g (yaklaşık 10.5 oz) görünen yağları temizlenmiş ve ince şeritler halinde doğranmış dana bonfile
- 100 g (yaklaşık 1/2 su bardağı) çiğ esmer pirinç
- 200 g (yaklaşık 2 orta boy biber) ince şeritler halinde doğranmış renkli biber
- 15 ml (1 yemek kaşığı) susam yağı
- 30 ml (2 yemek kaşığı) düşük sodyumlu soya sosu
- 250 ml (1 su bardağı) su
- 2 g (1/4 çay kaşığı) karabiber
- 2 g (1/4 çay kaşığı) tuz
Talimatlar
- Esmer pirinci soğuk su altında iyice durulayın. Küçük bir sos tenceresinde pirinci, suyu ve bir tutam tuzu birleştirin. Orta-yüksek ateşte kaynamaya bırakın, ardından tencerenin kapağını sıkıca kapatıp ateşi kısığa getirin ve su tamamen emilip pirinç yumuşayana kadar 40 dakika kısık ateşte pişirin.
- Pirinç pişerken, iyi bir mühürleme elde etmek için dilimlenmiş dana bonfileyi kağıt havlu yardımıyla kurulayın. Eti tuz ve karabiberle her yeri eşit olacak şekilde lebreklendirin.
- Geniş bir tavayı veya wok'u yüksek ateşte ısıtın ve susam yağının yarısını (7.5 ml) ekleyip yağ cızırdayana kadar ısıtın.
- Dilimlenmiş etleri tavayı çok kalabalıklaştırmayacak şekilde tek bir katman halinde sıcak tavaya ekleyin. Renk alması için 2 dakika hiç dokunmadan mühürleyin, ardından kahverengileşene ve orta-az pişmiş için iç sıcaklığı en az 63°C'ye veya orta pişmiş için 71°C'ye ulaşana kadar 2 ila 3 dakika daha soteleyin. Eti tavadan alın ve temiz bir tabakta kenara koyun.
- Tavayı tekrar orta-yüksek ateşe alın ve kalan susam yağını (7.5 ml) ekleyin.
- Dilimlenmiş renkli biberleri sıcak tavaya ekleyin. Hafifçe yumuşayana ve kenarları hafifçe közlenip çıtır dokusunu koruyana kadar 4 ila 5 dakika soteleyin.
- Pişmiş eti ve biriken tüm sularını renkli biberlerle birlikte tekrar tavaya aktarın.
- Düşük sodyumlu soya sosunu doğrudan etin ve biberlerin üzerine gezdirin. Sos biraz koyulaşıp malzemeleri eşit şekilde kaplayana kadar orta-yüksek ateşte 1 ila 2 dakika boyunca sürekli karıştırın.
- Pişen esmer pirinci iki servis kasesine eşit şekilde paylaştırın ve her birinin üzerine sıcak dana eti ve biber sotesini ekleyin.
Pro ipuçları
- Bütçe dostu alternatif: Bonfile bütçenize uymazsa, çok ince dilimlenmiş kontrfile veya yağsız antrikot ile değiştirebilirsiniz.
- Daha yüksek proteinli alternatif: Daha yüksek bir protein hedefiniz varsa et porsiyonunu biraz artırın veya sebze karışımına 50g edamame ekleyin.
- Öğün hazırlığı önerisi: Bu yemek öğün hazırlığı için olağanüstü iyi saklanır; soğuduktan hemen sonra pirinci ve sote etleri hava almayan kaplara paylaştırın.
- Yemeği mahvetmekten kaçınma ipucu: Eti pişirirken tavayı aşırı doldurmayın, aksi takdirde et mühürlenmek yerine buğulanır ve sert, gri bir doku ortaya çıkar.
- Doğrama ipucu: En yumuşak lokma için eti liflerin çıkış yönünün tersine (against the grain) doğru dilimleyin.
Saklama ve yeniden ısıtma
Artan yemekleri hava almayan bir kapta buzdolabında 4 güne kadar saklayın. Mikrodalgaya dayanıklı bir kapta yüksek ayarda 2 dakika ya da tavada orta ateşte bir damla su ekleyerek dumanı çıkana kadar ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Esmer pirinç yerine beyaz pirinç kullanabilir miyim?
Evet, esmer pirinç yerine beyaz pirinç kullanabilirsiniz. Beyaz pirincin çok daha hızlı pişğini (yaklaşık 15 ila 20 dakika) ve toplam makroları hafifçe değiştirecek farklı bir karbonhidrat ve lif profiline sahip olduğunu unutmayın.
Eti sertleşmekten nasıl koruyabilirim?
Eti her zaman liflerin tersine doğru ince dilimleyin, eti eklemeden önce tavanızın çok sıcak olduğundan emin olun ve fazla pişirmeyin. Bonfileyi güvenli bir iç sıcaklığa ulaştığı an ocaktan almak onu yumuşak ve sulu tutar.
Bu sote yemeğini dondurabilir miyim?
Evet, bu yemeği hava almayan kaplarda 2 aya kadar dondurabilirsiniz. Renkli biberlerin çözündükten ve yeniden ısıtıldıktan sonra çıtırlığının bir kısmını kaybedip biraz yumuşayacağını unutmayın.
Bu tarif glütensiz mi?
Standart soya sosu buğday içerir. Bu tarifi kesinlikle glütensiz yapmak için düşük sodyumlu soya sosunu eşit miktarda sertifikalı glütensiz tamari ile değiştirebilirsiniz.
