Yağsız Kıymalı, Patatesli ve Taze Fasulyeli Tava
Bu Yağsız Kıymalı, Patatesli ve Taze Fasulyeli Tava; yoğun hafta akşamları ve pratik hazırlıklar için tasarlanmış, doyurucu ve besin dengesi yerinde bir akşam yemeğidir. Porsiyon başına 710 kcal sunarken etkileyici 52 gram protein ve 72 gram karbonhidrat içeren tarif, antrenman sonrası toparlanma için veya sizi saatlerce tok tutacak yüksek proteinli nefis bir akşam yemeği alternatifidir. Tarif; içi yumuşacık olsun diye önceden haşlanmış mini patatesler, tazelik katan çıtır taze fasulyeler ve nefis bir lezzetle kavrulmuş az yağlı kıyma gibi basit ve sağlıklı malzemelerle yapılır. Patatesleri önce hafifçe haşlayarak aşırı yağ kullanmadan veya ocak başında çok uzun süre beklemeden eşit şekilde pişmelerini sağlarsınız. Yumuşak patatesler, tıkır tıkır fasulyeler ve baharatlı lezzetli et arasında harika bir kontrast sunan, derinden konfor veren rustik bir profil sizi bekliyor.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
710
Protein
52 g
Karbonhidrat
72 g
Fat
22 g
Malzemeler
- 400 g (yaklaşık 14 oz) az yağlı kıyma (%90/10 veya daha az yağlı)
- 500 g (yaklaşık 3 su bardağı) mini patates, ikiye veya dörde bölünmüş
- 300 g (yaklaşık 2.5 su bardağı) taze fasulye, uçları temizlenmiş ve lokmalık doğranmış
- 15 ml (1 yemek kaşığı) zeytinyağı
- 3 g (1 çay kaşığı) sarımsak tozu
- 3 g (1 çay kaşığı) soğan tozu
- 5 g (1 çay kaşığı) tuz
- 2 g (1/2 çay kaşığı) karabiber
Talimatlar
- İkiye veya dörde bölünmüş mini patatesleri orta boy bir tencereye koyun ve üzerlerini soğuk suyla kapatın. Bolca tuz ekleyin.
- Suyu yüksek ateşte kaynatın, ardından altını kısarak patatesler çatalla kolayca ezilecek kıvama gelene kadar 10 ila 12 dakika pişirin. İyice süzün ve bir kenara alın.
- Patatesler haşlanırken ayrı küçük bir tencerede su kaynatın, taze fasulyeleri ekleyip 3 dakika şoklayın (haşlayın). Süzün ve pişme sürecini durdurup canlı yeşil renklerini korumaları için hemen soğuk sudan geçirin.
- Zeytinyağını geniş bir tavada orta-yüksek ateşte hafifçe kızdırın.
- Az yağlı kıymayı tavaya ekleyin. Bir tahta kaşıkla eti parçalara ayırın; tuz, karabiber, sarımsak tozu ve soğan tozuyla tatlandırın.
- Eti ara sıra karıştırarak, hiç pembe yeri kalmayıp iyice kahverengileşene kadar 6 ila 8 dakika pişirin; iç sıcaklığının en az 75 santigrat dereceye (165 Fahrenheit) ulaştığından emin olun.
- Süzülen haşlanmış patatesleri ve şoklanmış taze fasulyeleri pişen kıymanın yanına doğrudan tavaya ekleyin.
- Her şeyi nazikçe harmanlayın ve patateslerin hafif altın sarısı bir kabuk bağlamasını ve tüm bileşenlerin eşit şekilde ısınmasını sağlayarak 4 ila 5 dakika daha pişmeye bırakın.
- Tavayı ocaktan alın, içindekileri iki servis kasesine eşit şekilde paylaştırın ve hemen servis yapın.
Pro ipuçları
- Bütçe dostu alternatif: Mini patatesleri, eşit boyutta lokmalık küpler halinde doğranmış normal patateslerle değiştirin.
- Daha yüksek proteinli alternatif: Protein oranını daha da artırmak için pişirmenin sonuna doğru bir avuç konserve beyaz fasulye veya bir miktar sıvı yumurta akı ekleyin.
- Toplu yemek hazırlığı (meal-prep) önerisi: Bu tava yemeği buzdolabında hava almayan kaplarda 4 güne kadar olağanüstü iyi dayanır, bu da onu toplu pişirim için ideal kılar.
- Kaçınılması gereken yaygın hata: Patatesleri önceden haşlama adımını atlamak, kıyma tavada aşırı pişerken içlerinin sert ve çiğ kalmasına neden olur. Her zaman önce haşlayın.
Saklama ve yeniden ısıtma
Artan yemekleri buzdolabında hava almayan bir kapta 4 güne kadar saklayın. Nemini geri kazandırmak için bir damla su ekleyerek orta ateşte tavada yeniden ısıtın veya buharlaşana kadar 1 dakikalık aralıklarla mikrodalgada ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Taze fasulye yerine dondurulmuş taze fasulye kullanabilir miyim?
Evet, dondurulmuş taze fasulye kullanabilirsiniz. Fazla nemin yemeği sulandırmasını önlemek için tavaya eklemeden önce tamamen çözdürün ve iyice kurulayın.
Etin kurumasına izin vermeden bu yemeği yeniden ısıtmanın en iyi yolu nedir?
Tavaya bir yemek kaşığı su ekleyerek orta-kısıtlı ateşte kapaklı bir tavada yeniden ısıtmak, yağlı kıymayı aşırı pişirmeden yemeği nazikçe ısıtan buhar oluşturur.
Et yerine hindi kıyma kullanabilir miyim?
Kesinlikle. Yağlı hindi veya tavuk kıyma, benzer bir yüksek protein profili korurken harika bir doğrudan alternatif olarak iş görür.
