Tofu ve Sebzeli Noodle Stir-Fry
Bu Tofu ve Sebzeli Noodle Stir-Fry, 25 dakikadan kısa sürede hazırlanan, yoğun akşamüstleri veya antrenman sonrası pratik bir öğün için ideal, dengeli ve bitkisel bazlı bir akşam yemeğidir. Tavada mühürlenmiş sert tofu, renkli sebzeler ve tuz oranı azaltılmış soya sosu ile susam yağıyla harmanlanmış yumuşak pirinç noodle'ları bir araya getiriyor. Sebzelerin çıtır-yumuşak dokusu ile noodle'ların doyurucu yapısını birleştirerek tatmin edici bir lezzet sunar. Porsiyon başına sağladığı 26 gram protein ve 550 kalori ile kas onarımını desteklerken gün boyu enerjik kalmanızı sağlar. Pişirmeden önce tofu'nun fazla suyunu almak, çiğ tofudan çok daha iyi sos çeken, dışı hafif çıtır ve altın sarısı bir doku elde etmenizi sağlar. Hafta boyunca sıkça yapmak isteyeceğiniz pratik bir tariftir.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
550
Protein
26 g
Karbonhidrat
75 g
Fat
15 g
Malzemeler
- 150 g (yaklaşık 3/4 su bardağı) sert tofu, suyu sıkılmış ve küp doğranmış
- 180 g (yaklaşık 1.5 su bardağı) pişmiş pirinç noodle
- 150 g (yaklaşık 1.5 su bardağı) karışık stir-fry sebzeleri (brokoli çiçekleri, dilimlenmiş havuç ve şeker bezelye gibi)
- 10 g (yaklaşık 2 tatlı kaşığı) susam yağı
- 15 g (yaklaşık 1 yemek kaşığı) tuzu azaltılmış soya sosu
- 30 g (yaklaşık 2 yemek kaşığı) su
- 1 g (1/4 çay kaşığı) karabiber
Talimatlar
- Sert tofuyu fazla nemini almak için temiz kâğıt havluyla kurulayın ve ardından 2 santimetrelik eşit küpler halinde kesin.
- Sos için tuzu azaltılmış soya sosu, su ve karabiberi küçük bir kasede çırparak hazırlayın.
- Geniş bir tavayı veya wok'u orta-yüksek ateşte 2 dakika boyunca iyice ısınana kadar ısıtın.
- Susam yağının yarısını (5 g) sıcak tavaya ekleyin, tavayı yağla kaplayın ve küp tofuları tek bir kat halinde tavaya dizin.
- Tofuları hiç dokunmadan 4 ila 5 dakika alt kısmı altın sarısı bir kabuk bağlayana kadar mühürleyin, ardından ters çevirip her tarafı altın sarısı olana kadar 3 dakika daha pişirin. Tofuları tavadan alıp bir kenara koyun.
- Tavayı tekrar orta-yüksek ateşe alın ve kalan susam yağını (5 g) ekleyin.
- Karışık stir-fry sebzelerini sıcak tavaya ekleyin ve renkleri canlılaşıp çıtır-yumuşak bir kıvam alana kadar sürekli karıştırarak 4 ila 5 dakika soteleyin.
- Pişmiş pirinç noodle'ları ve mühürlenmiş tofu küplerini sebzelerle birlikte tekrar tavaya ekleyin.
- Soya soslu karışımı doğrudan tavadakilerin üzerine gezdirin.
- Noodle'lar iyice ısınana, sosu çekene ve karışım homojen bir sıcaklığa ulaşana kadar orta-yüksek ateşte 2 dakika boyunca güçlüce harmanlayın.
Pro ipuçları
- Bütçe dostu ipucu: Pişirme yöntemini değiştirmeden maliyeti düşürmek için özel markalar yerine standart blok tofu kullanın.
- Daha yüksek protein: Protein miktarını artırmanız gerekiyorsa ek olarak 50 gram küp doğranmış sert tofu veya 30 gram edamame ekleyin.
- Ön hazırlık ipucu: Yemeği önceden hazırlıyorsanız pirinç noodle'ları ısıtıldığında daha da yumuşayacağı için biraz diri (al dente) pişirin.
- Yaygın hata: Tavaya ıslak veya suyu sıkılmamış tofu koymak mühürlenmek yerine buharlaşmaya yol açarak lapa gibi olmalarına neden olur. Her zaman fazla sıvıyı önceden kurulayın.
- Lezzet artırıcı: Susam yağını sadece kokusu çıkana kadar ısıtın, acı bir tat oluşmaması için fazla ısıtmaktan kaçının.
Saklama ve yeniden ısıtma
Artan stir-fry'ı hava almaz bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklayın. Kapaklı bir tavada orta ateşte 1 yemek kaşığı su ekleyerek ara sıra karıştırıp 3-4 dakika ısıtın ya da mikrodalgaya dayanıklı bir kapta yüksek ayarda buharı çıkana kadar 90 saniye ısıtın.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Önceden pişmiş yerine kuru pirinç noodle kullanabilir miyim?
Evet, paket talimatlarına uyarak 60 gram kuru pirinç noodle'ı yumuşayana kadar haşlayın, süzün ve önceden pişmiş noodle'lar yerine kullanın.
Tofunun tavaya yapışmasını nasıl önleyebilirim?
Yağı eklemeden önce tavanın iyice ısındığından emin olun ve tofunun yapışmadan doğal bir kabuk bağlaması için birkaç dakika hiç dokunmadan mühürlenmesini bekleyin.
Bu tarif glutensiz mi?
Doğal olarak oldukça yakındır, ancak tamamen glutensiz olduğundan emin olmak için standart tuzu azaltılmış soya sosu yerine sertifikalı glutensiz tamari kullanın.
