Ugnsbakad lax med jasminris och broccoli
Denna ugnsbakade lax med jasminris och broccoli är en balanserad och näringstät middag som går snabbt att laga. Den levererar 28 gram protein av hög kvalitet och hjärtvänliga omega-3-fettsyror tillsammans med komplexa kolhydrater och fiber. Perfekt för stressade vardagskvällar, återhämtning efter träning eller enkel meal prep. Kombinationen erbjuder både fantastiska smaker och texturer. Laxen blir mör och flagnar lätt med en smakrik yta, ackompanjerad av doftande, fluffigt jasminris och krispiga broccolibuketter. Genom att baka laxen och ångkokta broccolin medan det färdigkokta riset värms upp får du en komplett och hälsosam måltid på bordet på under tjugo minuter.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
550
Protein
28 g
Kolhydrater
70 g
Fett
17 g
Ingredienser
- 110 g (about 4 oz) laxfilé
- 180 g (about 1 cup) kokt jasminris
- 150 g (about 1.5 cups) broccolibuketter
- 5 g (1 tsp) olivolja
- 1.5 g (1/4 tsp) salt
- 1 g (1/8 tsp) svartpeppar
- 60 ml (1/4 cup) vatten (för ångkokning)
Instruktioner
- Sätt ugnen på 200°C (400°F). Klä en liten ugnsplåt med bakplåtspapper eller smörj den lätt för att förhindra att det fastnar.
- Lägg laxfilén på den förberedda plåten. Gnid in jämnt med hälften av olivoljan (2,5 g eller en halv tsk) och krydda med hälften av saltet och svartpepparn.
- Baka laxen i mitten av ugnen i 12 till 15 minuter, eller tills innertemperaturen når 63°C (145°F) och köttet lätt kan delas med en gaffel.
- Medan laxen är i ugnen lägger du broccolibuketterna i en mikrovågssäker skål tillsammans med vattnet. Täck skålet med en tallrik som tål mikro och kör på full effekt i 2 till 3 minuter tills broccolin är mjuk med tuggmotstånd.
- Alternativt kan du ångkoka broccolin i en insats över kokande vatten i 4 minuter tills den är klargrön och mör.
- Blanda den ångkokta broccolin med resten av olivoljan (2,5 g) och en nypa salt.
- Om jasminriset är kallt värmer du det i mikrovågsugnen med en skvätt vatten i 60 till 90 sekunder tills det är rykande hett och fluffigt.
- Lägg upp måltiden genom att placera det varma jasminriset på ena sidan av en tallrik, lägg broccolin bredvid och placera den ugnsbakade laxfilén jämte. Servera genast.
Proffstips
- Budgetvänligt byte: Om färsk lax spräcker budgeten kan du använda en fryst laxfilé (tina helt före tillagning) eller byta ut den mot en burk rosa lax på 120 g som har runnit av.
- Högre proteinhalt: Byt ut jasminriset mot quinoa eller laxen mot en lika stor portion kycklingbröst utan skinn för en annan proteinprofil.
- Undvik torr lax: Överkokning är det absolut vanligaste sättet att förstöra lax på. Använd en digital kökstermometer för att kontrollera att den når 63°C (145°F) och ta ut den ur ugnen direkt.
- Tips för meal prep: Koka en stor sats jasminris och ånga extra broccoli i förväg. Förvara i lufttäta behållare i upp till 3 dagar och baka sedan en färsk laxfilé när det är dags att äta.
Förvaring & uppvärmning
Förvara överbliven lax, ris och broccoli tillsammans i en lufttät behållare i kylen i upp till 3 dagar. Värm upp i mikrovågsugn på 50 % effekt i 2 till 3 minuter tills allt är genomvarmt för att undvika att fisken blir torr.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda fryst lax istället för färsk?
Ja, absolut. Se bara till att den frysta laxfilén är helt tinad i kylskåp över natten och torkad noggrant med hushållspapper innan du oljar in och kryddar den.
Hur förhindrar jag att laxen fastnar på ugnsplåten?
Klä alltid plåten med bakplåtspapper eller aluminiumfolie som sprejats lätt med matlagningsspray. Det gör dessutom disken mycket enklare.
Passar den här rätten att frysa in?
Medan du kan frysa in kokt ris och broccoli i upp till en månad, fryser inte tillagad lax särskilt bra vad gäller konsistensen. Rätten avnjuts bäst färsk eller förvarad i kylskåp i upp till 3 dagar.
