Tofu- och grönsaksnudlar i wok

Portioner: 1Förberedelse: 10 minTillagning: 15 minTotalt: 25 minSvårighetsgrad: Lätt

Denna tofu- och grönsaksnudelwok är en balanserad, växtbaserad middag som går på under 25 minuter, vilket gör den perfekt för stressiga vardagskvällar eller ett enkelt mål efter träningen. Med ugns- eller panekt fast tofu, färgglada blandade grönsaker och mjuka risnudlar som vänds i smakrik, latsaltad sojasås och nötig sesamolja, bjuder den på en härlig mix av texturer med knapriga grönsaker och matiga nudlar. Näringsmässigt ger den stadiga 26 gram protein och 550 kalorier per portion, vilket stöder muskelåterhämtning och ger jämn energi utan att tynga ner dig. Genom att pressa ut vätskan ur tofu innan tillagning får du en gyllenbrun, lätt krispig yta som absorberar den goda såsen mycket bättre än rå tofu. Det här är en praktisk och okomplicerad basrätt som du enkelt kan laga om och om igen under veckan.

Näringsvärde (per portion)

Kalorier

550

Protein

26 g

Kolhydrater

75 g

Fett

15 g

Ingredienser

150 g (ca 3/4 dl) fast tofu, pressad och tärnad
180 g (ca 1,5 dl) kokta risnudlar
150 g (ca 1,5 dl) blandade wokgrönsaker (till exempel broccolibuketter, skivad morot och sockerärtor)
10 g (ca 2 tsk) sesamolja
15 g (ca 1 msk) lågsaltad sojasås
30 g (ca 2 msk) vatten
1 g (1/4 tsk) svartpeppar

Instruktioner

Torka den fasta tofun torr med rent hushållspapper för att få bort överflödig vätska och skär den sedan i jämna tärningar om 2 centimeter.
Förbered såsen genom att vispa ihop lågsaltad sojasås, vatten och svartpeppar i en liten skål.
Hetta upp en stekpanna eller wok på medelhög värme i 2 minuter tills den är varm.
Häll hälften av sesamoljan (5 g) i den varma pannan, snurra på den för att täcka botten och lägg i tofutärningarna i ett enda lager.
Stek tofun utan att röra den i 4 till 5 minuter tills undersidan har fått en gyllenbrun stekyta, vänd den sedan och stek i ytterligare 3 minuter tills alla sidor är gyllenbruna. Ta upp tofun ur pannan och ställ åt sidan.
Ställ tillbaka stekpannan på medelhög värme och tillsätt resten av sesamoljan (5 g).
Lägg i de blandade wokgrönsakerna i den varma pannan och woka under omrörning i 4 till 5 minuter tills de har klar färg och är krispiga men genomkokta.
Lägg tillbaka de kokta risnudlarna och den stekta tofun i stekpannan tillsammans med grönsakerna.
Häll sojasåsblandningen direkt över innehållet i pannan.
Vänd runt allt kraftigt i 2 minuter på medelhög värme tills nudlarna är jämnt genomvämda, såsen har sugits upp och rätten är rykande het och har samma temperatur rakt igenom.

Proffstips

Budgetbyte: Använd ett standardblock tofu i stället för ekologiska eller specialmärken för att kapa kostnaderna utan att ändra tillagningsmetoden.
Proteinstarkare byte: Blanda i ytterligare 50 gram tärnad fast tofu eller 30 gram edamamebönor om du behöver höja proteinhalten ytterligare.
Matlådetips: Koka risnudlarna lite fastare (al dente) om du förbereder rätten i förväg, eftersom de mjuknar ytterligare när de värms upp igen.
Vanligt misstag: Att lägga blöt eller opressad tofu i pannan skapar ånga i stället för stekyta, vilket leder till sladdrig tofu. Pressa alltid ur överflödig vätska först.
Smaklyft: Låt sesamoljan bli precis varm så att den doftar gott, men undvik att överhetta den för att förhindra bismak.

Förvaring & uppvärmning

Förvara resterna av woken i en lufttät behållare i kylen i upp till 3 dagar. Värm upp i en täckt stekpanna på medelvärme med 1 matsked vatten i 3 till 4 minuter under omrörning då och då, eller kör i mikrovågsugn i en form som tål mikro på hög effekt i 90 sekunder tills rätten är rykande het.

Vill du ha måltider som denna inplanerade?

Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.

Börja gratis

Lagade du detta? Betygsätt

Vanliga frågor

Kan jag använda torkade risnudlar i stället för färdigkokta?

Ja, koka bara 60 gram torkade risnudlar enligt anvisningarna på förpackningen tills de är mjuka, häll av vattnet och använd dem i stället för de färdigkokta risnudlarna.

Hur förhindrar jag att tofun fastnar i pannan?

Se till att pannan är ordentligt förvärmd innan du tillsätter oljan, och låt tofun få en stekyta utan att röra den under några minuter så att den släpper naturligt utan att bränna fast.

Är det här receptet glutenfritt?

Det är nära på naturligt glutenfritt, men se till att byta ut den vanliga lågsaltade sojasåsen mot certifierad glutenfri tamari så att det blir helt glutenfritt.