Lean Beef, Potato & Green Bean Skillet
Denna Lean Beef, Potato and Green Bean Skillet är en okomplicerad, mättande och näringsmässigt balanserad middag som är skapad för stressiga vardagskvällar och effektiv matlådeförberedelse. Med sina 710 kcal per portion, imponerande 52 gram protein och 72 gram kolhydrater fungerar den utmärkt som återhämtningsmåltid efter träning eller som en mättande proteinrik middag som håller dig mätt i timmar. Rätten bygger på enkla, rena råvaror: mör färskpotatis som förkokats för att få ett krämigt inre, krispiga gröna bönor som tillför en frisk touch, samt mager nötfärs som brynts till saftig perfection. Genom att förkoka potatisen först säkerställer du att den blir jämnt tillagad utan att kräva stora mängder olja eller att du behöver stå vid spisen för länge. Räkna med en djupt tröstande, rustik smakprofil med en härlig kontrast mellan den möra potatisen, de knapriga bönorna och den kryddiga, smakrika färsen.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
710
Protein
52 g
Kolhydrater
72 g
Fett
22 g
Ingredienser
- 400 g (about 14 oz) mager nötfärs (90/10 eller magrare)
- 500 g (about 3 cups) färskpotatis, halverade eller kvartade
- 300 g (about 2.5 cups) färska gröna bönor, ansa och skurna i munsbitar
- 15 ml (1 tablespoon) olivolja
- 3 g (1 teaspoon) vitlökspulver
- 3 g (1 teaspoon) lökpulver
- 5 g (1 teaspoon) salt
- 2 g (1/2 teaspoon) svartpeppar
Instruktioner
- Lägg den halverade eller kvartade färskpotatisen i en mellanstor kastrull och täck med kallt vatten. Tillsätt en generös nypa salt.
- Koka upp vattnet på hög värme, sänk sedan till sjudande värme och koka i 10 till 12 minuter tills potatisen är mjuk när man känner med en gaffel. Häll av vattnet ordentligt och ställ åt sidan.
- Medan potatisen kokar kokat upp en separat liten kastrull med vatten, tillsätt de gröna bönorna och förväll i 3 minuter. Häll av och skölj omedelbart med kallt vatten för att avbryta tillagningen och bevara den klargröna färgen.
- Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna på medelhög värme tills den glimrar.
- Tillsätt den magra nötfärsen i stekpannan. Finfördela köttet med en träsked och krydda med salt, svartpeppar, vitlökspulver och lökpulver.
- Stek färsen under omrörning i 6 till 8 minuter tills den är genomstekt och inte längre är rosa, och se till att innertemperaturen når minst 74 grader Celsius (165 degrees Fahrenheit).
- Tillsätt den avrunna kokta potatisen och de förvällda gröna bönorna direkt i stekpannan med den tillagade färsen.
- Vänd försiktigt ihop allt och låt det steka i ytterligare 4 till 5 minuter så att potatisen får en lätt gyllenbrun yta och alla komponenter blir jämnt genomvärmda.
- Ta bort stekpannan från värmen, fördela innehållet jämnt i två portionsskålar och servera genast.
Proffstips
- Budgetvänligt byte: Ersätt färskpotatis med vanlig fast potatis skuren i jämnstora munsbitar.
- Högre proteinhalt: Blanda i en näve konserverade vita bönor eller en skvätt flytande äggvita mot slutet av tillagningen för att få en ännu större proteinboost.
- Matlådetips: Den här pannan håller sig exceptionellt bra i lufttäta behållare i kylskåp i upp till 4 dagar, vilket gör den idealisk för storkok.
- Vanligt misstag att undvika: Att hoppa över momentet med att förkoka potatisen leder till hårda, underkokta kärnor medan köttfärsen blir överstekt i pannan. Koka alltid potatisen först.
Förvaring & uppvärmning
Förvara resterna i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 4 dagar. Värm upp i en stekpanna på medelvärme med en skvätt vatten för att återställa saftigheten, eller i mikrovågsugn i intervaller om 1 minut tills den är genomvarm.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag använda frysta gröna bönor istället för färska?
Ja, du kan använda frysta gröna bönor. Tina och torka dem helt torra innan du lägger i dem i stekpannan för att förhindra att överflödig vätska gör rätten vattnig.
Vad är det bästa sättet att värma upp denna måltid utan att torka ut köttfärsen?
Att värma upp i en täckt stekpanna på medellåg värme med en matsked vatten i pannan bildar ånga som varsamt värmer upp rätten utan att översteka den magra färsen.
Kan jag byta ut nötfärsen mot kycklingfärs?
Absolut. Mager kycklingfärs eller kalkonfärs fungerar utmärkt som direkt ersättning samtidigt som den bibehåller en liknande hög proteinprofil.
