Biffwok med fullkornsris

Portioner: 2Förberedelse: 15 minTillagning: 20 minTotalt: 35 minSvårighetsgrad: Lätt

Denna magra biffwok med fullkornsris är en balanserad och proteinrik måltid som passar perfekt för hektiska vardagskvällar eller återhämtning efter träning. Den bjuder på mör oxfilé och krispig paprika vända i en smakrik glasyr på lågnatrium-sojasås och rostad sesamolja, vilket ger alla de rätta smakerna utan överflödiga kalorier eller mättat fett. Varje portion ger 480 kalorier och 41 gram protein av hög kvalitet för att stödja muskelreparationen, tillsammans med komplexa kolhydrater från nötigt fullkornsris för uthållig energi. Tillagningen är okomplicerad och förlitar sig på matlagning på hög värme för att stänga inne köttets saftighet samtidigt som paprikan förblir livfull och krispig. Oavsett om du lagar en färdig middag eller förbereder matlådor i förväg erbjuder detta pålitliga recept jämna resultat och bra näringsvärden.

Näringsvärde (per portion)

Kalorier

480

Protein

41 g

Kolhydrater

44 g

Fett

16 g

Ingredienser

300 g (about 10.5 oz) ryggbiff, putsad från synligt fett och skuren i tunna strimlor
100 g (about 1/2 cup) okokt fullkornsris
200 g (about 2 medium peppers) paprika, skuren i tunna strimlor
15 ml (1 tablespoon) sesamolja
30 ml (2 tablespoons) lågnatrium-sojasås
250 ml (1 cup) vatten
2 g (1/4 teaspoon) svartpeppar
2 g (1/4 teaspoon) salt

Instruktioner

Skölj fullkornsriset noga i kallt vatten. Blanda riset med vattnet och en nypa salt i en liten kastrull. Koka upp på medelhög värme, lägg sedan på ett tätt lock, sänk till låg värme och sjudj i 40 minuter eller tills vattnet har absorberats helt och riset är mört.
Medan riset kokar baddar du biffstrimlorna torra med hushållspapper för att få en fin stekyta. Krydda biffen jämnt med salt och svartpeppar.
Ställ en stor stekpanna eller wok på hög värme och tillsätt hälften av sesamoljan (7,5 ml) tills den är het och glimrar.
Lägg i biffstrimlorna i den heta pannan i ett enda lager utan att trängas. Bryn orört i 2 minuter för att få färg, woka sedan i ytterligare 2 till 3 minuter tills köttet är brynt och har en innertemperatur på minst 63 °C för medium-rare eller 71 °C för medium. Ta upp biffen ur pannan och lägg den åt sidan på en ren tallrik.
Ställ tillbaka stekpannan på medelhög värme och tillsätt resten av sesamoljan (7,5 ml).
Lägg paprikastrimlorna i den heta pannan. Woka i 4 till 5 minuter tills de har mjuknat något och fått lite färg i kanterna, men fortfarande har kvar sitt krisp.
Lägg tillbaka det tillagade köttet och eventuell köttsaft i pannan tillsammans med paprikan.
Häll lågnatrium-sojasåsen direkt över biff och paprika. Vänd runt allting oavbrutet i 1 till 2 minuter på medelhög värme tills såsen har reducerats något och täcker ingredienserna jämnt.
Fördela det kokta fullkornsriset jämnt i två skålar och toppa med den varma biff- och paprikawoken.

Proffstips

Budgetbyte: Om ryggbiff spräcker din budget kan du ersätta den med flankstek eller mager innanlårstek skuren i mycket tunna skivor.
Högre proteinhalt: Öka biffmängden något eller tillsätt 50 g edamamebönor i grönsaksblandningen om du har ett ännu högre proteinmål.
Tips för matlådor: Denna rätt lämpar sig utmärkt för meal prep; fördela ris och wok i lufttäta behållare direkt efter att de har svalnat.
Undvik att misslyckas: Träng inte pannan när du steker biffen, annars kokar köttet i stället för att stekas, vilket ger en seg och grå yta.
Skärtips: Skär biffen tvärs över fibrerna för saftigaste tuggmotstånd.

Förvaring & uppvärmning

Förvara rester i en lufttät behållare i kylen i upp till 4 dagar. Värm i mikrovågsugn i 2 minuter på hög effekt, eller i en stekpanna på medelvärme med en skvätt vatten tills det ryker varmt.

Vill du ha måltider som denna inplanerade?

Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.

Börja gratis

Lagade du detta? Betygsätt

Vanliga frågor

Kan jag använda vitt ris i stället för fullkornsris?

Ja, du kan byta ut fullkornsris mot vitt ris. Tänk på att vitt ris kokar mycket snabbare (cirka 15 till 20 minuter) och har en något annorlunda sammansättning av kolhydrater och fibrer, vilket påverkar de totala näringsvärdena en aning.

Hur förhindrar jag att biffen blir seg?

Skär alltid biffen tunt tvärs över fibrerna, se till att pannan är ordentligt het innan du lägger i köttet och överkok det inte. Att tillaga ryggbiff precis tills den når en säker innertemperatur gör den mör och saftig.

Kan jag frysa in den här woken?

Ja, du kan frysa in denna måltid i lufttäta behållare i upp till 2 månader. Tänk på att paprikan förlorar lite av sitt krisp och blir mjukare efter upptining och uppvärmning.

Är det här receptet glutenfritt?

Vanlig sojasås innehåller vete. För att göra detta recept helt glutenfritt ersätter du lågnatrium-sojasåsen med samma mängd certifierad glutenfri tamari.