Mager oksekøds-stir-fry med fuldkornsris
Denne magre oksekøds-stir-fry med fuldkornsris er et afbalanceret og proteinrig måltid, der er ideelt til travle hverdage eller som restitution efter træning. Retten byder på mørt, skåret culotte eller oksefilet og sprøde peberfrugter vendt i en velsmagende glasur af lavnatrium sojasauce og ristet sesamolie, hvilket rammer alle de rigtige smagsnoter uden overskydende kalorier eller mættet fedt. Hver portion leverer 480 kalorier og 41 gram protein af høj kvalitet til at understøtte muskelreparation, parret med de kompleks kulhydrater fra nøddeagtige fuldkornsris for vedvarende energi. Tilberedningen er ligetil og baseret på tilberedning ved høj varme for at bevare kødets saftighed, mens peberfrugterne forbliver levende og sprødmøre. Uanset om du laver en frisk aftensmad eller forbereder madpakker i forvejen, leverer denne pålidelige opskrift ensartede resultater og faste makroer.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
480
Protein
41 g
Kulhydrat
44 g
Fedt
16 g
Ingredienser
- 300 g (about 10.5 oz) oksefilet eller cuvette, synligt fedt trimmet og skåret i tynde strimler
- 100 g (about 1/2 cup) ukogte brune ris eller fuldkornsris
- 200 g (about 2 medium peppers) peberfrugter, skåret i tynde strimler
- 15 ml (1 tablespoon) sesamolie
- 30 ml (2 tablespoons) sojasauce med lavt natriumindhold
- 250 ml (1 cup) vand
- 2 g (1/4 teaspoon) sort peber
- 2 g (1/4 teaspoon) salt
Instruktioner
- Skyl de brune ris grundigt under koldt vand. Bland risene med vandet og et drys salt i en lille gryde. Bring det i kog ved mellemhøj varme, læg derefter et tætsluttende låg på, skru ned til lav varme, og lad det simre i 40 minutter, eller indtil vandet er fuldstændigt absorberet, og risene er møre.
- Mens risene koger, duppes det skårne oksekød tørt med køkkenrulle for at sikre en god stegeskorpe. Krydr kødet jævnt med salt og sort peber.
- Placer en stor stegepande eller wok ved høj varme, og tilsæt halvdelen af sesamolien (7,5 ml), indtil den syder og er varm.
- Tilsæt det skårne oksekød til den varme pande i et enkelt lag uden at overfylde den. Steg det urørt i 2 minutter for at udvikle farve, og lynsteg det derefter i yderligere 2 til 3 minutter, indtil det er brunet, og kernetemperaturen når mindst 63°C for medium-rare eller 71°C for medium. Tag kødet af panden, og læg det til side på en ren tallerken.
- Sæt panden tilbage på mellemhøj varme, og tilsæt resten af sesamolien (7,5 ml).
- Tilsæt de skårne peberfrugter til den varme pande. Lynsteg i 4 til 5 minutter, indtil de er let bløde og ristede i kanterne, men stadig bevarer en sprød tekstur.
- Kom det tilberedte oksekød og al den opsamlede kødsaft tilbage i panden sammen med peberfrugterne.
- Hæld sojasaucen med lavt natriumindhold direkte over kødet og peberfrugterne. Vend det hele uafbrudt i 1 til 2 minutter ved mellemhøj varme, indtil saucen er reduceret en smule og jævnt dækker ingredienserne.
- Fordel de færdigkogte brune ris jævnt i to serveringsskåle, og top hver skål med den varme oksekøds- og peberfrugt-stir-fry.
Pro-tips
- Budgetvenligt bytte: Hvis oksefilet overskrider dit budget, kan du erstatte det med flanksteak eller et magert stykke okseinderlår skåret meget tyndt.
- Højere proteinnindhold: Forøg oksekødsportionen en smule eller tilføj 50 g edamamebønner til grøntsagsblandingen, hvis du har brug for et endnu højere proteinmål.
- Madlavningsråd: Denne ret egner sig exceptionelt godt til meal-prep; fordel ris og stir-fry i lufttætte beholdere umiddelbart efter afkøling.
- Sådan undgår du at ødelægge retten: Overfyld ikke panden, når du steger kødet, ellers koger kødet i stedet for at stege, hvilket resulterer i en sej og grå tekstur.
- Udskæringstip: Skær kødet på tværs af fibrene for at få den møreste mundfuld.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevar rester i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 4 dage. Genopvarm i en mikrobølgesegnet beholder i 2 minutter ved fuld styrke, eller på en pande ved mellemhøj varme med en smule vand, indtil det er gennemvarmt.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge hvide ris i stedet for brune ris?
Ja, du kan erstatte brune ris med hvide ris. Husk på, at hvide ris koger meget hurtigere (ca. 15 til 20 minutter) og har en lidt anden kulhydrat- og fiberprofil, hvilket vil ændre de samlede makroer en smule.
Hvordan undgår jeg, at kødet bliver sejt?
Skær altid kødet tyndt på tværs af fibrene, sørg for, at din pande er meget varm, før du tilføjer kødet, og oversteg det ikke. Ved at tilberede oksekødet, indtil det netop når en sikker kernetemperatur, forbliver det mørt og saftigt.
Kan jeg fryse denne stir-fry ned?
Ja, du kan fryse dette måltid ned i lufttætte beholdere i op til 2 måneder. Bemærk, at peberfrugter vil miste noget af deres sprødhed og blive blødere efter optøning og genopvarmning.
Er denne opskrift glutenfri?
Standard sojasauce indeholder hvede. For at gøre denne opskrift strengt glutenfri kan du erstatte sojasaucen med lavt natriumindhold med en tilsvarende mængde certificeret glutenfri tamari.
