Tofu & grøntsagsnuddler i wok
Denne tofu & grøntsagsnuddler i wok er en afbalanceret, plantebaseret aftensmad, der er klar på under 25 minutter. Den er ideel til travle hverdage eller som et enkelt måltid efter træning. Retten byder på paneret fast tofu, farverige, blandede grøntsager og møre risnudler svøbt i velsmagende, saltfattig sojasovs og nøddeagtig sesamolie. Den leverer en tilfredsstillende blanding af teksturer med et sprødt-mørt bid fra grøntsagerne og en fyldig tyggemodstand fra nudlerne. Ernæringsmæssigt giver den solide 26 gram protein og 550 kalorier pr. portion, hvilket understøtter muskelrestitution og vedvarende energi uden at tynge dig. Ved at presse væden ud af tofu'en før tilberedning sikrer du en gylden, let sprød overflade, der absorberer den smagfulde sovs langt bedre end rå tofu. Det er en praktisk og ukompliceret fast spise, som du nemt kan gentage ugen igennem.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
550
Protein
26 g
Kulhydrat
75 g
Fedt
15 g
Ingredienser
- 150 g (ca. 3/4 dl) fast tofu, presset og skåret i tern
- 180 g (ca. 1,5 dl) kogte risnudler
- 150 g (ca. 1,5 dl) blandede wokgrøntsager (såsom broccolibuketter, skivede gulerødder og sukkerærter)
- 10 g (ca. 2 tsk) sesamolje
- 15 g (ca. 1 spsk) saltfattig sojasovs
- 30 g (ca. 2 spsk) vand
- 1 g (1/4 tsk) sort peber
Instruktioner
- Dup den faste tofu tør med rent køkkenrulle for at fjerne overskydende fugt, og skær den derefter i jævne tern på 2 centimeter.
- Forbered tilberedningssovsen ved at piske den saltfattige sojasovs, vand og sort peber sammen i en lille skål.
- Varm en pande eller wok op over middel-høj varme i 2 minutter, indtil den er varm.
- Tilsæt halvdelen af sesamolien (5 g) til den varme pande, sving den rundt for at dække bunden, og kom tofu-ternene på i et enkelt lag.
- Steg tofu'en urørt på panden i 4 til 5 minutter, indtil bunden udvikler en gyldenbrun skorpe, vend dem derefter og tilbered i yderligere 3 minutter, indtil alle sider er gyldne. Fjern tofu'en fra panden og sæt den til side.
- Sæt panden tilbage på middel-høj varme og tilsæt resten af sesamolien (5 g).
- Kom de blandede wokgrøntsager på den varme pande, og lynsteg dem konstant i 4 til 5 minutter, indtil de har en klar farve og er sprødmøre.
- Tilsæt de kogte risnudler og den lynstegte tofu tilbage til panden sammen med grøntsagerne.
- Hæld sojasovsblandingen direkte ud over indholdet på panden.
- Vend det hele energisk sammen i 2 minutter over middel-høj varme, indtil nudlerne er jævnt gennemvarmede, sovsen er absorberet, og blandingen når en dampende, ensartet temperatur.
Pro-tips
- Budgetvenligt tip: Brug standard tofublokke i stedet for økologiske eller specialmærker for at skære ned på ingrediensomkostningerne uden at ændre tilberedningsmetoden.
- Proteinrigt tip: Tilsæt ekstra 50 gram tern af fast tofu eller 30 gram edamamebønner, hvis du har brug for at øge proteinindholdet yderligere.
- Madlavningsråd (meal-prep): Kog risnudlerne en smule faste (al dente), hvis du forbereder retten på forhånd, da de vil bløde yderligere op, når de genopvarmes.
- Almindelig fejl: Hvis man tilføjer våd eller upresset tofu til panden, dannes der damp i stedet for en stegeflade, hvilket fører til blød tofu. Pres altid overskydende væde ud først.
- Smagsboost: Lad sesamolien varme op, lige indtil den dufter, men undgå at overophede den for at forhindre en bitter smag.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevar rester af wokretten i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Genopvarm i en tildækket pande ved middel varme med 1 spsk vand i 3 til 4 minutter under omrøring fra tid til anden, eller i mikrobølgeovn i en egnet beholder på høj effekt i 90 sekunder, indtil retten er gennemvarm og dampende.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge tørrede risnudler i stedet for forkogte?
Ja, du skal blot koge 60 gram tørrede risnudler efter anvisningen på pakken, indtil de er møre, dryppe dem af og bruge dem i stedet for de forkogte risnudler.
Hvordan undgår jeg, at tofu'en brænder fast på panden?
Sørg for, at panden er helt opvarmet, før du tilføjer olien, og lad tofu'en stege urørt i et par minutter, så den naturligt slipper med en skorpe uden at sidde fast.
Er denne opskrift glutenfri?
Den er tæt på i forvejen, men sørg for at erstatte den almindelige saltfattige sojasovs med certificeret glutenfri tamari for at sikre, at den er helt glutenfri.
