Bagt laks med jasminris og broccoli
Denne bagte laks med jasminris og broccoli er en afbalanceret, næringstæt aftensmad, der klares med minimal indsats. Den leverer 28 gram protein af høj kvalitet og hjertesunde omega-3-fedtsyrer sammen med komplekse kulhydrater og fibre. Ideel til travle hverdage, restitution efter træning eller nem meal prepping. Denne kombination rammer alle de rigtige noter hvad angår tekstur og smag. Laksen er flagerne og mør med en velsmagende skorpe, parret med duftende, fluffy jasminris og livlige, møre og sprøde broccolirosetter. Ved at bage laksen og dampe broccolien, mens dine forberedte ris varmes op, får du et komplet, sundt måltid på bordet på under tyve minutter uden at skulle jonglere med flere pander.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
550
Protein
28 g
Kulhydrat
70 g
Fedt
17 g
Ingredienser
- 110 g (ca. 4 oz) laksefilet
- 180 g (ca. 1 cup) kogte jasminris
- 150 g (ca. 1.5 cups) broccolirosetter
- 5 g (1 tsk) olivenolie
- 1.5 g (1/4 tsk) salt
- 1 g (1/8 tsk) sort peber
- 60 ml (1/4 cup) vand (til dampning)
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 200°C (400°F). Læg bagepapir på en lille bageplade, eller smør den let for at forhindre, at maden hænger fast.
- Læg laksefileten på den klargjorte bageplade. Smør den jævnt ind i halvdelen af olivenolien (2,5 g eller en halv tsk), og krydr med halvdelen af saltet og den sorte peber.
- Bag laksen i den forvarmede ovn i 12 til 15 minutter, eller indtil kernetemperatur når 63°C (145°F), og kødet let kan deles i flager med en gaffel.
- Imens laksen bager, lægges broccolirosetterne i en egnet skål til mikrobølgeovnen sammen med vandet. Dæk skålet med en tallerken, der tåler mikrobølgeovn, og giv den fuld styrke i 2 til 3 minutter, indtil broccolien er mør med et lille bid.
- Alternativt kan broccolien dampes i en sigte/dampindsats over kogende vand i 4 minutter, indtil den er friskgrøn og mør.
- Vend den dampede broccoli med resten af olivenolien (2,5 g) og et nip salt.
- Hvis dine jasminris er kold, kan du genopvarme dem i mikrobølgeovnen med et sjat vand i 60 til 90 sekunder, indtil de ryger og er luftige.
- Anret måltidet ved at lægge de varme jasminris på den ene side af tallerkenen, lægge broccolien ved siden af og placere den bagte laksefilet ved siden af. Server med det samme.
Pro-tips
- Budgetvenligt skift: Hvis frisk laks overskrider dit budget, kan du bruge en frossen laksefilet (tøet helt op før bagning) eller erstatte den med en dåse pink laks på 120 g, der er dryppet af.
- Højt proteinindhold: Skift jasminrisene ud med quinoa, eller byt laksen ud med en tilsvarende portion kyllingebryst uden skind for en alternativ proteinkilde.
- Undgå tør laks: Overtilberedning er den hurtigste måde at ødelægge laks på. Brug et digitalt stegetermometer til at tjekke, når den når 63°C (145°F), og tag den straks ud af ovnen.
- Råd til meal prep: Kog en stor portion jasminris og damp ekstra broccoli på forhånd. Opbevar dem i lufttætte beholdere i op til 3 dage, og bag blot en frisk laksefilet, når du er klar til at spise.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevar rester af laks, ris og broccoli sammen i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Genopvarm i mikrobølgeovnen ved 50 % effekt i 2 til 3 minutter, indtil det er gennemvarmet, så fisken ikke tørres ud.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge frossen laks i stedet for frisk?
Ja, absolut. Sørg blot for, at den frosne laksefilet er helt optøet i køleskabet natten over og duppes grundigt tør med køkkenrulle, før den olieres og krydres.
Hvordan forhindrer jeg, at laksen hænger fast på bagepladen?
Beklæd altid din bageplade med bagepapir eller alufolie, der er sprayet let med madlavningsspray. Det gør også oprydningen meget hurtigere.
Er dette måltid velegnet til nedfrysnings?
Selvom du sagtens kan fryse tilberedte ris og broccoli i op til en måned, egner tilberedt laks sig ikke godt til frys og genopvarmning på grund af teksturen. Den nydes bedst frisk eller opbevaret i køleskabet i op til 3 dage.
