Mager oksekød, kartofler og grønne bønner på pande
Denne panderet med magert oksekød, kartofler og grønne bønner er en ligetil, mættende og ernæringsmæssigt afbalanceret middagsret, der er skabt til travle hverdagsaftener og effektiv meal prep. Med 710 kcal pr. portion og imponerende 52 gram protein samt 72 gram kulhydrat fungerer den perfekt som restitutionsmåltid efter træning eller som en tilfredsstillende og proteinrig aftensmad, der holder dig mæt i timevis. Retten bygger på enkle og sunde råvarer: møre små kartofler, der er kogt, så indmaden bliver dejlig cremet, sprødmøre grønne bønner for et friskt pust og magert hakket oksekød svitset til perfekthed. Ved at forkoge kartoflerne sikrer du, at de steger jævnt igennem, uden at du behøver at bruge enorme mængder olie eller stå for længe ved komfuret. Glæd dig til en dybt trøstende og rustik smagsprofil med en skøn kontrast mellem de møre kartofler, de sprøde bønner og det krydrede, velsmagende kød.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
710
Protein
52 g
Kulhydrat
72 g
Fedt
22 g
Ingredienser
- 400 g (about 14 oz) magert hakket oksekød (90/10 eller magrere)
- 500 g (about 3 cups) små kartofler, halverede eller kvarte
- 300 g (about 2.5 cups) friske grønne bønner, enderne skåret fra og skåret i mundrette stykker
- 15 ml (1 tablespoon) olivenolie
- 3 g (1 teaspoon) hvidløgspulver
- 3 g (1 teaspoon) løgpulver
- 5 g (1 teaspoon) salt
- 2 g (1/2 teaspoon) sort peber
Instruktioner
- Kom de halverede eller kvarte små kartofler i en mellemstor gryde, og dæk dem med koldt vand. Tilsæt en generøs tscheppe salt.
- Bring vandet i kog ved høj varme, skru derefter ned, så det simrer, og kog i 10 til 12 minutter, indtil kartoflerne er møre, når du mærker efter med en gaffel. Hæld vandet fra, og sæt dem til side.
- Mens kartoflerne koger, bringer du en anden lille gryde med vand i kog. Tilsæt de grønne bønner, og blanchér dem i 3 minutter. Hæld vandet fra, og overhæld dem straks med koldt vand for at stoppe kogeprocessen og bevare den klare grønne farve.
- Varm olivenolien op på en stor pande ved middel-høj varme, indtil den glimrer.
- Kom det magre hakket oksekød på pande. Del kødet i mindre stykker med en træske, og krydr med salt, sort peber, hvidløgspulver og løgpulver.
- Steg kødet under omrøring i 6 til 8 minutter, indtil det er gennemstegt og ikke længere lyserødt, og sørg for, at kernetemperaturen når mindst 74 grader Celsius (165 grader Fahrenheit).
- Kom de afdryppede kogte kartofler og blancherede grønne bønner direkte på panden sammen med det tilberedte kød.
- Vend det hele nænsomt sammen, og lad det stege i yderligere 4 til 5 minutter, så kartoflerne får en let gylden skorpe, og alle dele bliver jævnt varme igennem.
- Tag panden af varmen, fordel indholdet i to serveringsskåle, og servér med det samme.
Pro-tips
- Budgetvenligt tip: Skift de små kartofler ud med almindelige bagekartofler eller Aspargeskartofler skåret i ensartede, mundrette tern.
- Proteinrigt tip: Bland en håndfuld hvide bønner fra dåse eller et sjat flydende æggehvider i mod slutningen af tilberedningen for at få endnu mere protein.
- Meal prep-råd: Denne panderet holder sig fremragende i lufttætte beholdere i køleskabet i op til 4 dage, hvilket gør den ideel til batch cooking.
- Klassisk fejl, der skal undgås: Hvis du springer trinnet med at forkoge kartoflerne over, får de hårde, utilberedte kerner i midten, mens oksekødet bliver overstegt på panden. Kog dem altid først.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevar resterne i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 4 dage. Genopvarm på en pande ved middel varme med en smule vand for at genoprette fugtigheden, eller giv den runder i mikroovnen i intervaller på 1 minut, indtil den er gennemvarm.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge frosne grønne bønner i stedet for friske?
Ja, du kan sagtens bruge frosne grønne bønner. Tø dem op, og duep dem helt tørre, før du kommer dem på panden, så forhindrer du, at overskydende væde gør retten vandet.
Hvad er den bedste måde at genopvarme måltidet på, uden at kødet bliver tørt?
At genopvarme på en tildækket pande ved middel-lav varme med en spiseskefuld vand tilsat panden skaber damp, som nænsomt varmer retten op, uden at det magre oksekød bliver overtilberedt.
Kan jeg erstatte oksekødet med hakket kalkun?
Helt bestemt. Magert hakket kalkun eller kylling fungerer fantastisk som direkte erstatning, samtidig med at den høje proteingenstand bibeholdes.
