Poêlée de bœuf maigre, pommes de terre et haricots verts
Cette poêlée de bœuf maigre, pommes de terre et haricots verts est un dîner simple, réconfortant et parfaitement équilibré, idéal pour les soirées de semaine chargées ou le meal prep. Avec 710 kcal par portion, 52 g de protéines et 72 g de glucides, c'est le repas parfait pour la récupération après l'entraînement ou un dîner riche en protéines qui cale pour des heures. Le plat mise sur des ingrédients simples et sains : des pommes de terre grenailles fondantes à l'intérieur, des haricots verts croquants pour une touche de fraîcheur et du bœuf haché maigre bien doré et savoureux. En précuisant les pommes de terre à l'eau, vous garantissez une cuisson homogène sans utiliser trop d'huile ni passer des heures devant les fourneaux. Attendez-vous à des saveurs rustiques et réconfortantes, avec un contraste délicieux entre le fondant des pommes de terre, le croquant des haricots et le bœuf épicé.
Nutrition (par portion)
Calories
710
Protéines
52 g
Glucides
72 g
Lipides
22 g
Ingrédients
- 400 g (about 14 oz) bœuf haché maigre (90/10 ou plus maigre)
- 500 g (about 3 cups) pommes de terre grenailles, coupées en deux ou en quatre
- 300 g (about 2.5 cups) haricots verts frais, équeutés et coupés en morceaux
- 15 ml (1 tablespoon) huile d'olive
- 3 g (1 teaspoon) poudre d'ail
- 3 g (1 teaspoon) poudre d'oignon
- 5 g (1 teaspoon) sel
- 2 g (1/2 teaspoon) poivre noir
Instructions
- Placez les pommes de terre grenailles coupées dans une casserole moyenne et couvrez-les d'eau froide. Ajoutez une belle pincée de sel.
- Portez à ébullition sur feu vif, puis réduisez le feu et laissez mijoter 10 à 12 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la pointe du couteau. Égouttez bien et réservez.
- Pendant ce temps, faites bouillir de l'eau dans une autre petite casserole, ajoutez les haricots verts et faites-les blanchir 3 minutes. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans l'eau froide pour stopper la cuisson et préserver leur couleur verte.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajoutez le bœuf haché maigre dans la poêle. Émiettez la viande avec une cuillère en bois et assaisonnez avec le sel, le poivre noir, la poudre d'ail et la poudre d'oignon.
- Faites cuire le bœuf en remuant de temps en temps pendant 6 à 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien doré et qu'il ne reste plus de rose, en vous assurant que la température à cœur atteint au moins 74 degrés Celsius (165 degrés Fahrenheit).
- Ajoutez les pommes de terre égouttées et les haricots verts blanchis directement dans la poêle avec le bœuf cuit.
- Mélangez délicatement le tout et laissez cuire encore 4 à 5 minutes pour que les pommes de terre dorent légèrement et que tous les ingrédients soient bien chauds.
- Retirez du feu, répartissez équitablement dans deux bols de service et servez immédiatement.
Conseils de pro
- Alternative économique : remplacez les grenailles par des pommes de terre classiques à chair tendre coupées en cubes réguliers.
- Alternative hyperprotéinée : incorporez une poignée de haricots blancs en conserve ou un trait de blancs d'œufs liquides en fin de cuisson.
- Conseil meal prep : cette poêlée se conserve exceptionnellement bien dans des récipients hermétiques au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.
- Erreur à éviter : sauter l'étape de précuisson des pommes de terre donnerait des centres fermes tandis que le bœuf surcuirait dans la poêle.
Conservation et réchauffage
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. Réchauffez à la poêle à feu moyen avec un filet d'eau pour redonner du moelleux, ou au micro-ondes par tranches d'1 minute jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser des haricots verts surgelés à la place des frais ?
Oui, vous pouvez utiliser des haricots verts surgelés. Décongelez-les et séchez-les soigneusement avant de les mettre dans la poêle pour éviter un excès d'humidité.
Quelle est la meilleure façon de réchauffer ce plat sans dessécher le bœuf ?
Réchauffer dans une poêle couverte à feu moyen-doux avec une cuillère à soupe d'eau crée de la vapeur qui réchauffe le plat en douceur sans surcuire le bœuf maigre.
Puis-je remplacer le bœuf par de la dinde hachée ?
Absolument. La dinde ou le poulet haché maigre conviennent parfaitement comme substituts tout en conservant un apport élevé en protéines.
