Lonero

Eenpansgerecht met mager rundvlees, aardappel en sperziebonen

Porties: 2Voorbereiding: 15 minBereiding: 25 minTotaal: 40 minMoeilijkheidsgraad: Makkelijk
Eenpansgerecht met mager rundvlees, aardappel en sperziebonen

Dit eenpansgerecht met mager rundvlees, aardappel en sperziebonen is een eenvoudig, vullend en voedzaam avondmaal dat perfect is voor drukke doordeweekse avonden en handige meal prepping. Met 710 kcal per portie, maar liefst 52 gram eiwit en 72 gram koolhydraten is dit de ideale maaltijd voor herstel na een workout of een bevredigend, rijk eiwitdiner dat je urenlang verzadigd houdt. Het gerecht vertrouwt op simpele, pure ingrediënten: milde krieltjes die voorgekookt zijn voor een romige binnenkant, knapperige sperziebonen voor een frisse bite, en mager rundergehakt dat hartig is aangebraden. Door de aardappelen eerst kort voor te koken, gaar je ze gelijkmatig zonder dat je er bergen olie voor nodig hebt of eindeloos bij het fornuis staat. Verwacht een heerlijk troostrijk, rustiek smaakprofiel met een fantastisch contrast tussen de muntezachte aardappelen, knapperige bonen en het gekruide, hartige rundvlees.

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën

710

Eiwitten

52 g

Koolhydraten

72 g

Vetten

22 g

Ingrediënten

Instructies

  1. Plaats de gehalveerde of in vieren gesneden krieltjes in een middelgrote pan en zet ze onder koud water. Voeg een flinke snuf zout toe.
  2. Breng het water aan de kook op hoog vuur, zet het vuur dan lager en kook de aardappelen in 10 tot 12 minuten gaar tot je er gemakkelijk met een vork in prikt. Giet ze grondig af en zet apart.
  3. Breng terwijll de aardappelen koken een aparte, kleine pan water aan de kook, voeg de sperziebonen toe en blancheer ze 3 minuten. Giet af en spoel direct af met koud water om het kookproces te stoppen en de heldere groene kleur te behouden.
  4. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan of hapjespan op middelhoog vuur tot de olie glanst.
  5. Voeg het magere rundergehakt toe aan de pan. Rul het vlees met een houten lepel en breng op smaak met het zout, de zwarte peper, het knoflookpoeder en het uienpoeder.
  6. Bak het gehakt in 6 tot 8 minuten al roerend gaar tot het mooi bruin is en er geen roze vlees meer te zien is. Zorg ervoor dat de kernse temperatuur minstens 74 graden Celsius (165 graden Fahrenheit) bereikt.
  7. Voeg de afgegoten, gekookte aardappelen en geblancheerde sperziebonen direct toe aan de pan bij het gebakken rundvlees.
  8. Schep alles voorzichtig om en laat het nog 4 tot 5 minuten bakken, zodat de aardappelen een licht goudbruin korstje krijgen en alle ingrediënten gelijkmatig doorwarmen.
  9. Haal de pan van het vuur, verdeel de inhoud gelijkmatig over twee diepe borden of kommen en serveer direct.

Pro-tips

Bewaren & opwarmen

Bewaar restjes tot 4 dagen in een luchtdichte bak in de koelkast. Warm het gerecht op in een koekenpan op middelhoog vuur met een scheutje water om het sappig te houden, of verwarm in de magnetron in stappen van 1 minuut tot het dampend heet is.

Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?

Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.

Start gratis

Heb je dit gekookt? Beoordeel het

Veelgestelde vragen

Kan ik diepvriessperziebonen gebruiken in plaats van verse?

Ja, je kunt diepvriessperziebonen gebruiken. Ontdooi ze en dep ze volledig droog voordat je ze aan de pan toevoegt, zodat overtollig vocht het gerecht niet zompig maakt.

Wat is de beste manier om deze maaltijd op te warmen zonder dat het rundvlees uitdroogt?

Opwarmen in een afgedekte koekenpan op middellaag vuur met een eetlepel water in de pan creëert stoom die het gerecht geleidelijk opwarmt zonder dat het magere rundvlees te gaar wordt.

Kan ik het rundvlees vervangen door rundergehakt van kalkoen?

Absoluut. Mager kalkoengehakt of kipgehakt werkt fantastisch als directe vervanger, terwijl het profiel met veel eiwitten behouden blijft.

Meer recepten die je misschien leuk vindt