Sartén de ternera magra, patatas y judías verdes
Esta sartén de ternera magra, patatas y judías verdes es una cena directa, reconfortante y nutricionalmente equilibrada, ideal para las ajetreadas noches de semana y para preparar comidas con antelación. Con 710 kcal por ración, 52 gramos de proteína y 72 gramos de hidratos de carbono, es perfecta para la recuperación postentrenamiento o como una cena alta en proteína que te mantiene saciado durante horas. El plato utiliza ingredientes sencillos y sanos: patatas pequeñas tiernas cocidas para un interior cremoso, judías verdes crujientes que aportan frescor y carne picada de ternera magra dorada a la perfección. Al cocer las patatas previamente, garantizas que se cocinen de forma uniforme sin necesidad de usar aceite en exceso ni pasar demasiado tiempo junto a los fogones. Prepárate para disfrutar de un perfil de sabor rústico y muy reconfortante, con un contraste maravilloso entre las patatas tiernas, las judías crujientes y la sabrosa ternera especiada.
Nutrición (por ración)
Calorías
710
Proteínas
52 g
Carbos
72 g
Grasas
22 g
Ingredientes
- 400 g (about 14 oz) carne picada de ternera magra (90/10 o más magra)
- 500 g (about 3 cups) patatas pequeñas, cortadas por la mitad o en cuartos
- 300 g (about 2.5 cups) judías verdes frescas, sin puntas y troceadas
- 15 ml (1 tablespoon) aceite de oliva
- 3 g (1 teaspoon) ajo en polvo
- 3 g (1 teaspoon) cebolla en polvo
- 5 g (1 teaspoon) sal
- 2 g (1/2 teaspoon) pimienta negra
Instrucciones
- Coloca las patatas pequeñas cortadas por la mitad o en cuartos en una cacerola mediana y cúbrelas con agua fría. Añade una pizca generosa de sal.
- Lleva el agua a ebullición a fuego alto, luego baja a fuego lento y cuece de 10 a 12 minutos hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Escúrrelas bien y resérvalas.
- Mientras se cuecen las patatas, pon a hervir agua en otra olla pequeña, añade las judías verdes y blanchéalas durante 3 minutos. Escúrrelas y enjuágalas inmediatamente con agua fría para detener la cocción y preservar su color verde brillante.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que empiece a brillar.
- Añade la carne picada de ternera magra a la sartén. Desmenuza la carne con una cuchara de madera y sazona con la sal, la pimienta negra, el ajo en polvo y la cebolla en polvo.
- Cocina la carne, removiendo de vez en cuando, de 6 a 8 minutos hasta que esté bien dorada y sin rastro rosado, asegurándote de que la temperatura interna alcance al menos 74 grados Celsius (165 grados Fahrenheit).
- Incorpora las patatas cocidas escurridas y las judías verdes blanqueadas directamente en la sartén con la carne cocida.
- Remueve todo con cuidado para integrar los ingredientes y deja cocinar durante otros 4 o 5 minutos, permitiendo que las patatas adquieran una ligera costra dorada y asegurándote de que todo esté bien caliente.
- Retira la sartén del fuego, reparte el contenido equitativamente en dos boles y sirve inmediatamente.
Consejos profesionales
- Cambio económico: sustituye las patatas pequeñas por patatas normales tipo Russet o Yukon Gold cortadas en dados uniformes.
- Cambio alto en proteínas: añade un puñado de alubias blancas de bote o un chorrito de claras de huevo líquidas hacia el final de la cocción para potenciar aún más las proteínas.
- Consejo de preparación: esta sartén se conserva excepcionalmente bien en recipientes herméticos en la nevera hasta 4 días, por lo que es ideal para cocinar por lotes.
- Error común a evitar: saltarse el paso de cocer previamente las patatas dejará sus centros duros y crudos mientras la carne se pasa en la sartén. Cuécelas siempre primero.
Almacenamiento y recalentamiento
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 4 días. Recalienta en una sartén a fuego medio con un chorrito de agua para recuperar la jugosidad, o en el microondas en intervalos de 1 minuto hasta que esté bien caliente.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo usar judías verdes congeladas en lugar de frescas?
Sí, puedes usar judías verdes congeladas. Descongélalas y sécalas muy bien con papel absorbente antes de añadirlas a la sartén para evitar que el exceso de humedad ablande demasiado el plato.
¿Cuál es la mejor forma de recalentar este plato sin resecar la ternera?
Recalentar en una sartén tapada a fuego medio-bajo con una cucharada de agua en el fondo genera vapor que calienta suavemente el plato sin pasar de cocción la ternera magra.
¿Puedo sustituir la ternera por pavo picado?
Por supuesto. El pavo o el pollo picados magros funcionan de maravilla como sustitutos directos manteniendo un perfil alto en proteínas similar.
