Hackfleisch-Pfanne mit Kartoffeln und grünen Bohnen
Diese Hackfleisch-Pfanne mit Kartoffeln und grünen Bohnen ist ein unkompliziertes, herzhaftes und ausgewogenes Abendessen, das sich perfekt für stressige unter der Woche oder effektives Meal Prep eignet. Mit 710 kcal pro Portion, stolzen 52 Gramm Protein und 72 Gramm Kohlenhydraten ist sie ideal als post-workout Mahlzeit oder als sättigendes High-Protein-Abendessen, das stundenlang vorhält. Das Gericht setzt auf einfache, gesunde Zutaten: zarte Drillinge, die für einen cremigen Kern vorgekocht werden, knackige grüne Bohnen für eine frische Note und mageres Rinderhack, das herzhaft angebraten wird. Indem du die Kartoffeln zuerst vorkochst, garen sie gleichmäßig, ohne dass du viel Öl benötigst oder ewig am Herd stehen musst. Freue dich auf ein herrlich wärmendes, rustikales Geschmacksprofil mit einem tollen Kontrast aus weichen Kartoffeln, knackigen Bohnen und kräftig gewürztem Rinderhack.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
710
Protein
52 g
Kohlenh.
72 g
Fett
22 g
Zutaten
- 400 g (about 14 oz) mageres Rinderhack (90/10 oder magerer)
- 500 g (about 3 cups) Drillinge (kleine Kartoffeln), halbiert oder geviertelt
- 300 g (about 2.5 cups) frische grüne Bohnen, Enden abgeschnitten und in mundgerechte Stücke geschnitten
- 15 ml (1 tablespoon) Olivenöl
- 3 g (1 teaspoon) Knoblauchpulver
- 3 g (1 teaspoon) Zwiebelpulver
- 5 g (1 teaspoon) Salz
- 2 g (1/2 teaspoon) schwarzer Pfeffer
Anleitung
- Die halbierten oder geviertelten Drillinge in einen mittelgroßen Topf geben, mit kaltem Wasser bedecken und eine großzügige Prise Salz hinzufügen.
- Das Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und 10 bis 12 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Gründlich abgießen und beiseitestellen.
- Während die Kartoffeln kochen, einen separaten kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die grünen Bohnen hinzufügen und 3 Minuten blanchieren. Abgießen und sofort mit kaltem Wasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen und die leuchtzig grüne Farbe zu erhalten.
- Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es leicht schimmert.
- Das magere Rinderhack in die Pfanne geben. Das Fleisch mit einem Kochlöffel zerkleinern und mit Salz, schwarzem Pfeffer, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver würzen.
- Das Hackfleisch unter gelegentlichem Rühren 6 bis 8 Minuten anbraten, bis es rundherum gebräunt ist und kein rosa Fleisch mehr zu sehen ist. Dabei sicherstellen, dass die Kerntemperatur mindestens 74 Grad Celsius (165 Grad Fahrenheit) erreicht.
- Die abgegossenen, vorgekochten Kartoffeln und die blanchierten grünen Bohnen direkt mit dem gebratenen Hackfleisch in die Pfanne geben.
- Alles vorsichtig vermengen und weitere 4 bis 5 Minuten braten lassen, damit die Kartoffeln eine leicht goldbraune Kruste bekommen und alle Komponenten gleichmäßig heiß sind.
- Die Pfanne vom Herd nehmen, den Inhalt gleichmäßig auf zwei Schüsseln verteilen und sofort servieren.
Pro-Tipps
- Geldbeutelfreundliche Alternative: Ersetze die Drillinge durch normale vorwiegend festkochende Kartoffeln, die in gleich große, mundgerechte Würfel geschnitten wurden.
- Proteinreiche Alternative: Mische gegen Ende der Garzeit eine Handvoll weiße Bohnen aus der Dose oder einen Schluck flüssiges Eiklar unter, um den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen.
- Meal-Prep-Tipp: Diese Pfanne hält sich in luftdichten Behältern im Kühlschrank hervorragend bis zu 4 Tage, weshalb sie sich ideal zum Vorkochen eignet.
- Häufiger Fehler, den du vermeiden solltest: Wenn du das Vorkochen der Kartoffeln auslässt, haben sie innen noch einen harten, ungekochten Kern, während das Hackfleisch in der Pfanne bereits trocken wird. Koche sie deshalb immer zuerst vor.
Aufbewahrung & Aufwärmen
Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Schluck Wasser wieder erwärmen, um die Feuchtigkeit zu bewahren, oder in der Mikrowelle in 1-Minuten-Intervallen erhitzen, bis es heiß ist.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich gefrorene grüne Bohnen anstelle von frischen verwenden?
Ja, du kannst gefrorene grüne Bohnen verwenden. Taue sie vorher komplett auf und tupfe sie trocken, bevor du sie in die Pfanne gibst, damit überschüssige Feuchtigkeit das Gericht nicht matschig macht.
Wie wärme ich dieses Gericht am besten auf, ohne dass das Hackfleisch trocken wird?
Wenn du das Gericht in einer abgedeckten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit einem Esslöffel Wasser erwärmst, entsteht Dampf, der das Essen schonend aufwärmt, ohne das magere Rinderhack zu übergaren.
Kann ich das Rindfleisch durch Putenhackfleisch ersetzen?
Auf jeden Fall. Mageres Puten- oder Hähnchenhackfleisch eignet sich wunderbar als direkter Ersatz und liefert ähnlich viele Proteine.
