Gebakken Zalm met Jasmijnrijst en Broccoli
Deze gebakken zalm met jasmijnrijst en broccoli is een uitgebalanceerd, voedzaam diner dat met minimale inspanning op tafel staat. Het levert 28 gram hoogwaardige eiwitten en hartgezonde omega 3-vetzuren, samen met complexe koolhydraten en vezels. Ideaal voor drukke doordeweekse avonden, herstel na de training of eenvoudige meal prepping; deze combinatie scoort op elk vlak qua smaak en textuur. De zalm is heerlijk mals en schilferig met een hartig korstje, gecombineerd met geurige, luchtige jasmijnrijst en levendige, beetgaarde broccoliroosjes. Doordat je de zalm bakt en de broccoli stoomt terwijl je al gekookte rijst opwarmt, zet je in nog geen twintig minuten een complete, gezonde maaltijd op tafel zonder te hoeven jongleren met verschillende pannen.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
550
Eiwitten
28 g
Koolhydraten
70 g
Vetten
17 g
Ingrediënten
- 110 g (ongeveer 4 oz) zalmfilet
- 180 g (ongeveer 1 kop) gekookte jasmijnrijst
- 150 g (ongeveer 1,5 kop) broccoliroosjes
- 5 g (1 tl) olijfolie
- 1,5 g (1/4 tl) zout
- 1 g (1/8 tl) zwarte peper
- 60 ml (1/4 kop) water (voor het stomen)
Instructies
- Verwarm je oven voor op 200°C. Bekleed een kleine bakplaat met bakpapier of vet deze licht in om plakken te voorkomen.
- Leg de zalmfilet op de voorbereide bakplaat. Wrijf deze gelijkmatig in met de helft van de olijfolie (2,5 g of een halve theelepel) en breng op smaak met de helft van het zout en de zwarte peper.
- Bak de zalm 12 tot 15 minuten in de voorverwarmde oven, of totdat de kernwarmte 63°C bereikt en het vlees gemakkelijk met een vork in schijfjes uiteenvalt.
- Plaats terzelfdertijd dat de zalm bakt de broccoliroosjes samen met het water in een magnetronbestendige kom. Dek de kom af met een magnetronbestendig bord en verwarm 2 tot 3 minuten op de hoogste stand tot de broccoli beetgaar is.
- Je kunt de broccoli alternatief ook 4 minuten stomen in een stoommandje boven kokend water tot deze heldergroen en zacht is.
- Hussel de gestoomde broccoli om met de resterende olijfolie (2,5 g) en een snufje zout.
- Als je jasmijnrijst koud is, verwarm deze dan in de magnetron met een scheutje water gedurende 60 tot 90 minuten (red: seconden) tot hij stomend heet en luchtig is.
- Stel de maaltijd samen door de warme jasmijnrijst aan de ene kant van een bord te leggen, de broccoli ernaast te scheppen en de gebakken zalmfilet erbij te leggen. Serveer direct.
Pro-tips
- Budgetvriendelijke wissel: Valt verse zalm buiten je budget, gebruik dan een ingevroren zalmfilet (volledig ontdooid voor het bakken) of vervang dit door een blikje roze zalm van 120 g, goed uitgelekt.
- Eiwitrijke wissel: Vervang de jasmijnrijst door quinoa of vervang de zalm door een gelijke portie kipfilet zonder huid voor een ander eiwitprofiel.
- Hoe droge zalm te voorkomen: Te lang doorbakken is de nummer één manier om zalm te verpruimen. Gebruik een digitale vleesthermometer om te controleren of de zalm gaar is bij 63°C, en haal hem dan direct uit de oven.
- Advies voor meal prep: Kook vooraf een grote portie jasmijnrijst en stoom extra broccoli. Bewaar deze tot 3 dagen in luchtdichte bakjes en bak telkens een verse zalmfilet wanneer je wilt eten.
Bewaren & opwarmen
Bewaar overgebleven zalm, rijst en broccoli maximaal 3 dagen samen in een luchtdicht bakje in de koelkast. Verwarm het op 50% vermogen gedurende 2 tot 3 minuten in de magnetron tot het door en door warm is, om te voorkomen dat de vis uitdroogt.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik bevroren zalm gebruiken in plaats van verse?
Ja zeker. Zorg er wel voor dat de bevroren zalmfilet vooraf een nacht volledig in de koelkast is ontdooid en grondig drooggedeppt is met een keukenpapier voordat je deze insmeert met olie en kruiden.
Hoe voorkom ik dat de zalm aan de bakplaat blijft plakken?
Bekleed je bakplaat altijd met bakpapier of aluminiumfolie dat licht is ingespoten met bakspray. Dit maakt de afwas bovendien een stuk sneller.
Is dit gerecht geschikt om in te vriezen?
Hoewel je gekookte rijst en broccoli tot een maand kunt invriezen, blijft gekookte zalm qua textuur niet goed na invriezen en opwarmen. Je kunt het het best direct vers opeten of maximaal 3 dagen in de koelkast bewaren.
