Gebackener Lachs mit Jasminreis und Brokkoli
Dieser gebackene Lachs mit Jasminreis und Brokkoli ist ein ausgewogenes, Nährstoffreiches Abendessen, das mit minimalem Aufwand zubereitet ist. Es liefert 28 Gramm hochwertiges Protein und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren neben komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Ideal für stressige Wochentage, die Regeneration nach dem Training oder einfaches Meal Prepping, trifft diese Kombination geschmacklich und texturell voll ins Schwarze. Der Lachs ist zart und floriert leicht mit einer herzhaften Kruste, gepaart mit duftendem, fluffigem Jasminreis und leuchtenden, bissfesten Brokkoliröschen. Indem du den Lachs backst und den Brokkoli dämpfst, während dein vorgekochter Reis erwärmt wird, steht in unter zwanzig Minuten eine vollständige, gesunde Mahlzeit auf dem Tisch, ohne dass du mehrere Töpfe jonglieren musst.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
550
Protein
28 g
Kohlenh.
70 g
Fett
17 g
Zutaten
- 110 g (ca. 4 oz) Lachsfilet
- 180 g (ca. 1 Tasse) gekochter Jasminreis
- 150 g (ca. 1,5 Tassen) Brokkoliröschen
- 5 g (1 TL) Olivenöl
- 1,5 g (1/4 TL) Salz
- 1 g (1/8 TL) schwarzer Pfeffer
- 60 ml (1/4 Tasse) Wasser (zum Dämpfen)
Anleitung
- Heize deinen Ofen auf 200°C (400°F) vor. Lege ein kleines Backblech mit Backpapier aus oder fette es leicht ein, um ein Ankleben zu verhindern.
- Paziere das Lachsfilet auf dem vorbereiteten Backblech. Reibe es gleichmäßig mit der Hälfte des Olivenöls (2,5 g oder einem halben Teelöffel) ein und würze es mit der Hälfte des Salzes und schwarzen Pfeffers.
- Backe den Lachs im vorgeheizten Ofen für 12 bis 15 Minuten oder bis die Kerntemperatur 63°C (145°F) erreicht und das Fleisch leicht mit einer Gabel zerfällt.
- Während der Lachs backt, gib die Brokkoliröschen mit dem Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel. Decke die Schüssel mit einem mikrowellengeeigneten Teller ab und erhitze sie bei hoher Leistung für 2 bis 3 Minuten, bis der Brokkoli bissfest ist.
- Alternativ kannst du den Brokkoli in einem Dämpfeinsatz über kochendem Wasser 4 Minuten lang dämpfen, bis er leuchtend grün und zart ist.
- Mische den gedämpften Brokkoli mit dem restlichen Olivenöl (2,5 g) und einer Prise Salz.
- Wenn dein Jasminreis kalt ist, wärme ihn in der Mikrowelle mit einem Schluck Wasser für 60 bis 90 Sekunden auf, bis er dampfend heiß und fluffig ist.
- Richte das Gericht an, indem du den warmen Jasminreis auf eine Seite des Tellers gibst, den Brokkoli daneben platzierst und das gebackene Lachsfilet danebenlegst. Sofort servieren.
Pro-Tipps
- Budgetfreundlicher Tausch: Wenn frischer Lachs dein Budget sprengt, verwende ein gefrorenes Lachsfilet (vor dem Backen vollständig auftauen lassen) oder ersetze es durch eine 120-g-Dose abgetropften rosa Lachs.
- Proteinreicherer Tausch: Tausche den Jasminreis gegen Quinoa aus oder ersetze den Lachs durch eine gleiche Portion hühnerbrust ohne Haut für ein alternatives Proteinprofil.
- Wie man trockenen Lachs vermeidet: Zuliches Garen ist der Hauptgrund, um Lachs zu ruinieren. Verwende ein digitales Fleischthermometer, um den Garzustand bei 63°C (145°F) zu überprüfen, und nimm ihn sofort aus dem Ofen.
- Tipp für Meal Prep: Koche eine große Menge Jasminreis und dämpfe extra Brokkoli im Voraus. Bewahre sie bis zu 3 Tage in luftdichten Behältern auf und backe einfach ein frisches Lachsfilet, wenn du essen möchtest.
Aufbewahrung & Aufwärmen
Bewahre übrig gebliebenen Lachs, Reis und Brokkoli zusammen in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank auf. Bei 50 % Leistung für 2 bis 3 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen, bis alles heiß ist, um ein Austrocknen des Fisches zu vermeiden.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich gefrorenen Lachs anstelle von frischem verwenden?
Ja, absolut. Stelle einfach sicher, dass das gefrorene Lachsfilet über Nacht im Kühlschrank vollständig aufgetaut und vor dem Ölen und Würzen gründlich mit Papiertüchern trockengetupft wurde.
Wie kann ich verhindern, dass der Lachs am Backblech kleben bleibt?
Lege dein Backblech immer mit Backpapier oder Alufolie aus, die leicht mit Kochspray eingesprüht wurde. Das erleichtert auch die anschließende Reinigung erheblich.
Ist dieses Gericht zum Einfrieren geeignet?
Während du gekochten Reis und Brokkoli bis zu einem Monat einfrieren kannst, lässt sich gekochter Lachs bezüglich der Textur nicht gut einfrieren und wieder aufwärmen. Er wird am besten frisch genossen oder bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt.
