Salmón al horno con arroz jazmín y brócoli
Este salmón al horno con arroz jazmín y brócoli es una cena equilibrada y muy nutritiva que se prepara con el mínimo esfuerzo. Aporta 28 gramos de proteína de gran calidad y ácidos grasos omega-3 cardiosaludables, junto con carbohidratos complejos y fibra. Es ideal para las noches atareadas de la semana, para recuperarse después de entrenar o para organizar tus comidas con antelación. Esta combinación destaca por sus texturas y sabores perfectos: el salmón queda tierno y se desmenuza fácilmente, con una costra sabrosa, acompañado de un aromático y esponjoso arroz jazmín y de unos floretes de brócoli crujientes y vibrantes. Al hornear el salmón y cocinar al vapor el brócoli mientras calientas tu arroz ya cocinado, consigues un plato completo y saludable en menos de veinte minutos y sin complicarte con sartenes.
Nutrición (por ración)
Calorías
550
Proteínas
28 g
Carbos
70 g
Grasas
17 g
Ingredientes
- 110 g (about 4 oz) filete de salmón
- 180 g (about 1 cup) arroz jazmín cocido
- 150 g (about 1.5 cups) floretes de brócoli
- 5 g (1 tsp) aceite de oliva
- 1.5 g (1/4 tsp) sal
- 1 g (1/8 tsp) pimienta negra
- 60 ml (1/4 cup) agua (para cocinar al vapor)
Instrucciones
- Precalienta el horno a 200°C (400°F). Forra una bandeja pequeña para horno con papel vegetal o engrásala ligeramente para evitar que se pegue.
- Coloca el filete de salmón en la bandeja preparada. Úntalo de manera uniforme con la mitad del aceite de oliva (2.5 g o media cucharadita) y sazónalo con la mitad de la sal y de la pimienta negra.
- Hornea el salmón en el horno precalentado de 12 a 15 minutos, o hasta que alcance una temperatura interna de 63°C (145°F) y la carne se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Mientras se hornea el salmón, pon los floretes de brócoli en un bol apto para microondas junto con el agua. Cubre el bol con un plato apto para microondas y cuécelo a máxima potencia de 2 a 3 minutos hasta que esté al dente.
- Como alternativa, cocina el brócoli al vapor en una vaporera sobre agua hirviendo durante 4 minutos hasta que quede de un verde brillante y tierno.
- Mezcla el brócoli al vapor con el resto del aceite de oliva (2.5 g) y una pizca de sal.
- Si tu arroz jazmín está frío, caliéntalo en el microondas con un chorrito de agua durante 60 o 90 segundos hasta que esté bien caliente y esponjoso.
- Sirve el plato colocando el arroz jazmín caliente a un lado, añade el brócoli al lado y pon el filete de salmón al horno junto a ellos. Sírvelo inmediatamente.
Consejos profesionales
- Cambio económico: Si el salmón fresco se sale de tu presupuesto, usa un filete de salmón congelado (descongelado por completo antes de hornear) o sustitúyelo por una lata de 120 g de salmón rosado escurrido.
- Cambio con más proteína: Cambia el arroz jazmín por quinoa o sustituye el salmón por una porción equivalente de pechuga de pollo sin piel para variar el perfil proteico.
- Cómo evitar que el salmón quede seco: Cocinarlo de más es la forma número uno de arruinar el salmón. Usa un termómetro digital para carne para comprobar que esté listo a 63°C (145°F) y sácalo del horno de inmediato.
- Consejo de meal prep: Cocina una gran cantidad de arroz jazmín y prepara brócoli extra de antemano. Guárdalos en recipientes herméticos hasta por 3 días y simplemente hornea un filete de salmón fresco cuando vayas a comer.
Almacenamiento y recalentamiento
Guarda las obras de salmón, arroz y brócoli juntas en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 3 días. Recalienta en el microondas al 50% de potencia durante 2 o 3 minutos hasta que esté bien caliente para evitar que el pescado se reseque.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo usar salmón congelado en vez de fresco?
Sí, sin duda. Solo asegúrate de que el filete de salmón congelado esté completamente descongelado en el refrigerador durante la noche y sécalo muy bien con papel de cocina antes de ponerle el aceite y las especias.
¿Cómo puedo evitar que el salmón se pegue a la bandeja de horno?
Forra siempre tu bandeja para horno con papel vegetal o papel de aluminio ligeramente rociado con spray de cocina. Esto también hace que limpiar después sea mucho más rápido.
¿Es este plato apto para congelar?
Aunque puedes congelar el arroz y el brócoli cocinados hasta por un mes, el salmón cocinado no congela ni recalienta bien en cuanto a textura. Se disfruta mucho mejor fresco o guardado en la nevera hasta por 3 días.
