Saumon au Four avec Riz Jasmin et Brocoli
Ce saumon au four accompagné de riz jasmin et de brocoli est un dîner équilibré et riche en nutriments qui se prépare sans effort. Il apporte 28 grammes de protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, ainsi que des glucides complexes et des fibres. Idéal pour les soirs de semaine chargés, la récupération après l'entraînement ou la préparation des repas, cette association coche toutes les bonnes cases en matière de texture et de saveur. Le saumon est tendre et s'effeuille facilement avec une croûte savoureuse, marié à un riz jasmin parfumé et aérien ainsi qu'à des bouquets de brocoli vibrants et croquants. En faisant cuire le saumon au four et en cuisant le brocoli à la vapeur pendant que votre riz précuit se réchauffe, vous obtenez un repas complet et sain sur la table en moins de vingt minutes, sans jongler avec plusieurs poêles.
Nutrition (par portion)
Calories
550
Protéines
28 g
Glucides
70 g
Lipides
17 g
Ingrédients
- 110 g (about 4 oz) filet de saumon
- 180 g (about 1 cup) riz jasmin cuit
- 150 g (about 1.5 cups) bouquets de brocoli
- 5 g (1 tsp) huile d'olive
- 1.5 g (1/4 tsp) sel
- 1 g (1/8 tsp) poivre noir
- 60 ml (1/4 cup) eau (pour la cuisson vapeur)
Instructions
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Chemisez une petite plaque de cuisson de papier sulfurisé ou huilez-la légèrement pour éviter que les aliments n'attachent.
- Placez le filet de saumon sur la plaque préparée. Badigeonnez-le uniformément avec la moitié de l'huile d'olive (2,5 g ou une demi-cuillère à café) et assaisonnez avec la moitié du sel et du poivre noir.
- Faites cuire le saumon au four préchauffé pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F) et que la chair se détache facilement à la fourchette.
- Pendant que le saumon cuit, placez les bouquets de brocoli dans un bol adapté au micro-ondes avec l'eau. Couvrez le bol avec une assiette compatible et faites chauffer au micro-ondes à puissance maximale pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et croquants.
- Alternativement, faites cuire le brocoli à la vapeur dans un panier vapeur au-dessus d'eau bouillante pendant 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit d'un vert vif et tendre.
- Mélangez le brocoli cuit à la vapeur avec le reste de l'huile d'olive (2,5 g) et une pincée de sel.
- Si votre riz jasmin est froid, réchauffez-le au micro-ondes avec un soupçon d'eau pendant 60 à 90 secondes jusqu'à ce qu'il soit bien chaud et aérien.
- Dressez l'assiette en plaçant le riz jasmin chaud d'un côté, en ajoutant le brocoli à côté, et en posant le filet de saumon au four à côté. Servez immédiatement.
Conseils de pro
- Alternative économique : si le saumon frais dépasse votre budget, utilisez un filet de saumon surgelé (décongelé complètement avant la cuisson) ou remplacez-le par une boîte de 120 g de saumon rose égoutté.
- Alternative plus riche en protéines : remplacez le riz jasmin par du quinoa ou substituez le saumon par une portion équivalente de blanc de poulet sans peau pour un profil protéique différent.
- Comment éviter un saumon sec : une cuisson excessive est le meilleur moyen de gâcher le saumon. Utilisez un thermomètre à viande numérique pour vérifier la cuisson à 63°C (145°F) et sortez-le du four immédiatement.
- Conseil pour le meal prep : cuisez une grande quantité de riz jasmin et préparez du brocoli vapeur à l'avance. Conservez-les dans des récipients hermétiques jusqu'à 3 jours, puis cuisez simplement un filet de saumon frais au moment de passer à table.
Conservation et réchauffage
Conservez les restes de saumon, de riz et de brocoli ensemble dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant un maximum de 3 jours. Réchauffez au micro-ondes à 50 % de puissance pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud pour éviter de dessécher le poisson.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser du saumon surgelé à la place du frais ?
Oui, tout à fait. Assurez-vous simplement que le filet de saumon surgelé soit complètement décongelé au réfrigérateur pendant la nuit et bien séché avec du papier absorbant avant d'être huilé et assaisonné.
Comment empêcher le saumon de coller à la plaque de cuisson ?
Recouvrez toujours votre plaque de cuisson de papier sulfurisé ou de papier aluminium légèrement vaporisé d'huile de cuisson. Cela facilite également grandement le nettoyage.
Ce plat se prête-t-il à la congélation ?
Bien que vous puissiez congeler du riz et du brocoli cuits jusqu'à un mois, le saumon cuit ne se prête pas bien à la congélation et à la réchauffe en termes de texture. Il se déguste de préférence frais ou conservé au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
