Tavada Tavuk ve Yasemin Pirinçli Power Bowl
Bu Tavada Tavuk ve Yasemin Pirinçli Power Bowl, antrenman sonrası toparlanma için tasarlanmış, pratik ve yüksek performanslı bir öğündür. Yağsız tavuk göğsü ile hızlı sindirilen yasemin pirincini bir araya getiren bu tarif, glikojen depolarınızı yenilerken kas onarımı için 68 gram kaliteli protein sağlar. Buharda pişmiş brokoli ise öğünü ağırlaştırmadan gerekli lif ve mikro besinleri sunar. Tavuğun kendi aroması ve soya sosunun derinliği ile dengelenen bu lezzet, zeytinyağı ile tamamlanır. Yoğun hafta içi akşamları veya birkaç gün tazeliğini koruyan başarılı bir öğün hazırlığı (meal-prep) için idealdir.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
850
Protein
68 g
Karbonhidrat
88 g
Fat
25 g
Malzemeler
- 225 g (yaklaşık 8 oz) Tavuk göğsü, kemiksiz ve derisiz
- 80 g (yaklaşık 1/2 su bardağı) Yasemin pirinci, kuru
- 150 g (yaklaşık 1.5 su bardağı) Brokoli çiçekleri
- 15 ml (1 yemek kaşığı) Zeytinyağı
- 15 ml (1 yemek kaşığı) Soya sosu
- damak tadına göre Tuz ve karabiber
- 240 ml (1 su bardağı) Su (pirinç için)
Talimatlar
- Yasemin pirincini su berraklaşana kadar soğuk suda yıkayın. Pirinci ve 240 ml suyu küçük bir tencereye alın, kaynatın; ardından altını kısın, kapağını kapatıp 15-18 dakika pişmeye bırakın.
- Pirinç pişerken, eşit şekilde pişmeleri için tavuk göğsünü 2 cm'lik küpler veya şeritler halinde doğrayın.
- Tavuk parçalarını tuz ve karabiberle güzelce harmanlayın.
- Zeytinyağının yarısını (7,5 ml) yapışmaz bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın.
- Tavukları tavaya tek katman halinde dizin. Altın rengi alana ve iç sıcaklığı 74°C'ye (165°F) ulaşana kadar ara sıra çevirerek 5-7 dakika pişirin. Tavukları tavadan alıp kenara koyun.
- Aynı tavaya brokoli çiçeklerini ve bir miktar su (yaklaşık 2 yemek kaşığı) ekleyin. Kapağını kapatıp hafif diri kalacak şekilde 3-4 dakika buharda pişirin.
- Kapağı açın, pişmiş tavukları tavaya geri ekleyin ve üzerine soya sosu ile kalan zeytinyağını gezdirin.
- Tüm malzemeyi 1 dakika boyunca sosla harmanlayarak tavukların iyice ısınmasını sağlayın.
- Hazırladığınız karışımı, pişmiş yasemin pirincinin üzerinde hemen servis edin.
Pro ipuçları
- Tavukların kurumasını önlemek için fazla pişirmeyin; dijital bir et termometresi kullanarak iç sıcaklık 74°C'ye ulaştığı an ocaktan alın.
- Bütçe dostu bir alternatif için tavuk kalça kullanabilirsiniz ancak yağ oranının artacağını unutmayın; daha yüksek protein için tavuk miktarını 250 grama çıkarabilirsiniz.
- Öğün hazırlığı (meal-prep) için pirinç, tavuk ve brokoliyi mümkünse ayrı kaplarda saklayın veya hava almayan tek bir kapta 3 güne kadar muhafaza edin.
- Pirinç çok yapışkan olursa, pişirmeden önce fazla nişastadan arındırmak için iyice yıkadığınızdan emin olun.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklayın. Yeniden ısıtırken mikrodalgada orta güçte 90 saniye ısıtın; pirincin kurumaması için üzerine bir çay kaşığı su serpiştirin.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Esmer pirinç kullanabilir miyim?
Evet, ancak esmer pirincin daha uzun sürede piştiğini ve daha fazla suya ihtiyaç duyduğunu, ayrıca yemeğin toplam karbonhidrat profilini değiştireceğini unutmayın.
Sodyumu nasıl azaltabilirim?
Düşük sodyumlu soya sosu kullanın veya benzer bir umami lezzeti veren ancak çok daha az tuz içeren hindistan cevizi amino (coconut aminos) tercih edin.
Başka sebzeler ekleyebilir miyim?
Kesinlikle. Dolmalık biber, bezelye veya havuç, brokoli ile birlikte hızlıca pişen harika alternatiflerdir.
