Power Bowl met Gebakken Kip en Jasmijnrijst
Deze Power Bowl met gebakken kip en jasmijnrijst is een eenvoudige, voedzame maaltijd, perfect voor optimaal herstel na een intensieve workout. Door magere kipfilet te combineren met de snel opneembare koolhydraten van jasmijnrijst, vult dit gerecht je glycogeenvoorraden aan en levert het 68g hoogwaardige eiwitten voor spierherstel. De gestoomde broccoli voegt essentiële vezels en micronutriënten toe zonder dat de maaltijd zwaar op de maag ligt. Het smaakprofiel is puur en hartig, waarbij de natuurlijke korst van de kip en de umami-diepte van sojasaus centraal staan, afgemaakt met een scheutje gezonde olijfolie. Het is een ideaal basisrecept voor drukke doordeweekse avonden of als betrouwbare meal-prep optie die ook na enkele dagen nog uitstekend smaakt. Geniet van malse kipfilet met luchtige, geurige rijst en beetgare broccoli.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
850
Eiwitten
68 g
Koolhydraten
88 g
Vetten
25 g
Ingrediënten
- 225 g (ca. 8 oz) Kipfilet, zonder bot en vel
- 80 g (ca. 1/2 cup) Jasmijnrijst, droog
- 150 g (ca. 1,5 cup) Broccoliroosjes
- 15 ml (1 el) Olijfolie
- 15 ml (1 el) Sojasaus
- naar smaak Zout en zwarte peper
- 240 ml (1 cup) Water (voor de rijst)
Instructies
- Spoel de jasmijnrijst af onder koud water tot het water helder is. Doe de rijst met 240ml water in een kleine pan, breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 15-18 minuten sudderen.
- Snijd terwijl de rijst kookt de kipfilet in gelijke blokjes of reepjes van 2 cm voor een gelijkmatige garing.
- Kruid de kipstukjes royaal met zout en zwarte peper.
- Verhit de helft van de olijfolie (7,5 ml) in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur.
- Leg de kip in een enkele laag in de pan. Bak 5-7 minuten, af en toe keren, tot ze goudbruin zijn en de kerntemperatuur 74°C (165°F) heeft bereikt. Haal uit de pan en zet apart.
- Voeg in dezelfde pan de broccoliroosjes en een scheutje water (ca. 2 el) toe. Dek af met een deksel en stoom 3-4 minuten tot de broccoli beetgaar is.
- Haal het deksel eraf, voeg de gebakken kip weer toe aan de pan en besprenkel met de sojasaus en de resterende olijfolie.
- Schep alles 1 minuut om zodat alles bedekt is met de saus en de kip goed doorwarmt.
- Serveer direct over de gekookte jasmijnrijst.
Pro-tips
- Voorkom droge kip door niet te lang te bakken; gebruik een digitale vleesthermometer om de kip direct uit de pan te halen zodra deze 74°C bereikt.
- Voor een budgetvriendelijke variant kun je kippendijen gebruiken, al bevat dit wel meer vet; voor meer eiwitten kun je de portie kip verhogen naar 250 g.
- Voor meal-prep kun je de rijst, kip en broccoli het beste in aparte bakjes bewaren voor de beste textuur, of alles samen in één luchtdichte bak tot 3 dagen bewaren.
- Als de rijst te plakkerig is, zorg dan dat je deze vóór het koken grondig afspoelt om overtollig zetmeel te verwijderen.
Bewaren & opwarmen
Bewaar in een luchtdichte bak in de koelkast tot 3 dagen. Verwarm voor het eten 90 seconden op middelhoog vermogen in de magnetron, met een theelepel water over de rijst gesprenkeld om deze sappig te houden.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik zilvervliesrijst gebruiken?
Ja, maar houd er rekening mee dat zilvervliesrijst een langere kooktijd en meer water nodig heeft, en dat dit het totale koolhydraatprofiel van het gerecht verandert.
Hoe kan ik het natriumgehalte verlagen?
Gebruik een natriumarme sojasaus of vervang deze door kokosamino's, die een vergelijkbare umami-smaak geven met aanzienlijk minder zout.
Kan ik andere groenten toevoegen?
Zeker. Paprika, peultjes of worteltjes zijn uitstekende toevoegingen die snel gaar zijn samen met de broccoli.
