Power Bowl au poulet poêlé et riz au jasmin

Portions: 1Préparation: 10 minCuisson: 20 minTotal: 30 minDifficulté: Facile

Ce Power Bowl au poulet poêlé et riz au jasmin est un repas complet et équilibré, conçu pour une récupération optimale après l'entraînement. En associant un blanc de poulet maigre aux glucides à assimilation rapide du riz au jasmin, ce plat reconstitue vos réserves de glycogène tout en apportant 68 g de protéines de haute qualité pour la réparation musculaire. Le brocoli vapeur ajoute des fibres et des micronutriments essentiels sans alourdir le repas. Le profil aromatique est sain et savoureux, misant sur le marquage naturel du poulet et la profondeur umami de la sauce soja, le tout relevé d'un filet d'huile d'olive bénéfique pour le cœur. C'est un incontournable pour les soirs de semaine chargés ou une option de meal-prep fiable qui conserve sa texture pendant plusieurs jours. Attendez-vous à un poulet tendre et juteux accompagné d'un riz parfumé et de brocolis croquants.

Nutrition (par portion)

Calories

850

Protéines

68 g

Glucides

88 g

Lipides

25 g

Ingrédients

225 g (env. 8 oz) Blanc de poulet, sans peau et sans os
80 g (env. 1/2 tasse) Riz au jasmin, cru
150 g (env. 1,5 tasse) Fleurs de brocoli
15 ml (1 c. à soupe) Huile d'olive
15 ml (1 c. à soupe) Sauce soja
au goût Sel et poivre noir
240 ml (1 tasse) Eau (pour le riz)

Instructions

Rincez le riz au jasmin sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Mélangez le riz et 240 ml d'eau dans une petite casserole, portez à ébullition, puis baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 18 minutes.
Pendant que le riz cuit, coupez le blanc de poulet en cubes ou en lanières uniformes de 2 cm pour assurer une cuisson homogène.
Assaisonnez généreusement les morceaux de poulet avec du sel et du poivre noir.
Chauffez la moitié de l'huile d'olive (7,5 ml) dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
Ajoutez le poulet dans la poêle en une seule couche. Faites dorer pendant 5 à 7 minutes, en remuant occasionnellement, jusqu'à ce qu'il soit doré et que la température interne atteigne 74 °C.
Dans la même poêle, ajoutez les fleurs de brocoli et un peu d'eau (environ 2 c. à soupe). Couvrez et laissez cuire à la vapeur pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
Retirez le couvercle, remettez le poulet cuit dans la poêle, puis arrosez avec la sauce soja et le reste de l'huile d'olive.
Mélangez le tout pendant 1 minute pour enrober les ingrédients de sauce et vous assurer que le poulet est bien chaud.
Servez immédiatement sur le riz au jasmin cuit.

Conseils de pro

Pour éviter que le poulet ne sèche, ne le faites pas trop cuire ; utilisez un thermomètre à viande numérique pour retirer le poulet du feu dès qu'il atteint 74 °C.
Pour une option plus économique, utilisez des hauts de cuisse de poulet, en gardant à l'esprit que cela augmentera la teneur en matières grasses ; pour une version plus riche en protéines, augmentez la portion de poulet à 250 g.
Pour le meal-prep, stockez le riz, le poulet et le brocoli dans des contenants séparés si possible pour préserver la texture, ou conservez-les dans un seul récipient hermétique jusqu'à 3 jours.
Si le riz est trop collant, assurez-vous de bien le rincer avant la cuisson pour éliminer l'excès d'amidon en surface.

Conservation et réchauffage

Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Pour réchauffer, passez au micro-ondes à puissance moyenne pendant 90 secondes avec une cuillère à café d'eau saupoudrée sur le riz pour le garder humide.

Vous voulez que des repas de ce type soient planifiés pour vous ?

Lonero élabore un programme de nutrition et d'entraînement personnel et gratuit adapté à votre corps et à vos objectifs — avec des recettes qui correspondent à vos macros.

Commencer gratuitement

Avez-vous cuisiné ceci ? Donnez votre avis

Foire aux questions

Puis-je utiliser du riz complet à la place ?

Oui, mais sachez que le riz complet nécessite un temps de cuisson plus long et plus d'eau, et cela modifiera le profil glucidique total du plat.

Comment puis-je réduire la teneur en sodium ?

Utilisez une sauce soja à faible teneur en sel ou remplacez-la par des aminos de coco, qui offrent une saveur umami similaire avec beaucoup moins de sel.

Puis-je ajouter d'autres légumes ?

Absolument. Les poivrons, les pois gourmands ou les carottes sont d'excellents ajouts qui cuisent rapidement en même temps que le brocoli.