Yüksek Proteinli Tavuklu, Pirinçli ve Avokadolu Kase
Bu tavuklu, pirinçli ve avokadolu kase, pratiklikten ödün vermeden yüksek protein alımını önceliklendirenler için temel bir öğündür. Yağsız tavuk göğsünü, beyaz pirinçten gelen kompleks karbonhidratlar ve avokadodan gelen sağlıklı tekli doymamış yağlarla birleştiren bu yemek, antrenman sonrası toparlanma veya doyurucu bir öğle yemeği için mükemmel, dengeli ve uzun süreli bir enerji kaynağı sağlar. Brokoli, gerekli lif ve mikro besinleri ekleyerek hem işlevsel hem de tatmin edici bir öğünü tamamlar. Avokadonun zenginliğinin, mükemmel şekilde mühürlenmiş ve baharatlanmış tavuğu tamamladığı temiz, lezzetli bir profil bekleyin. Bu tarif verimlilik için tasarlanmıştır, bu da onu tutarlı ve yüksek kaliteli makrolara ihtiyaç duyduğunuz haftalık yemek hazırlığı seansları için mükemmel bir aday haline getirir.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
900
Protein
80 g
Karbonhidrat
104 g
Fat
21 g
Malzemeler
- 250 g (yaklaşık 1 büyük parça) Tavuk göğsü
- 100 g (yaklaşık 1/2 su bardağı) Beyaz pirinç (çiğ)
- 100 g (yaklaşık 1/2 orta boy avokado) Avokado
- 150 g (yaklaşık 2 su bardağı) Brokoli çiçekleri
- 15 ml (1 yemek kaşığı) Zeytinyağı
- 2 g (1/2 çay kaşığı) Tuz
- 1 g (1/4 çay kaşığı) Karabiber
- 240 ml (1 su bardağı) Su
Talimatlar
- 100g beyaz pirinci soğuk su altında suyu berraklaşana kadar yıkayın. Küçük bir tencerede 240ml su ile birleştirin, kaynamaya bırakın, ardından kapağını kapatıp ateşi kısın. Pirinç yumuşayana ve suyu çekene kadar 15-18 dakika pişirin.
- Pirinç pişerken tavuk göğsünü lokmalık küpler halinde kesin. Tuz ve karabiberin yarısı ile eşit şekilde baharatlayın.
- Yapışmaz bir tavada 10ml zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavukları ekleyin ve ara sıra karıştırarak altın rengini alana ve iç sıcaklığı 74°C (165°F) dereceye ulaşana kadar 6-8 dakika soteleyin. Tavukları tavadan alın ve bir kenara koyun.
- Aynı tavaya brokoli çiçeklerini ve bir miktar su (yaklaşık 2 yemek kaşığı) ekleyin. Kapağını kapatın ve parlak yeşil olup hafif yumuşayana kadar 3-4 dakika buharda pişirin.
- Brokolideki fazla suyu süzün ve tavukları tekrar tavaya alın. Kalan 5ml zeytinyağı ile kısaca harmanlayın ve kalan tuz ve karabiber ile tatlandırın.
- Pişmiş pirinci, tavuk ve brokoli karışımını kaseye kat kat yerleştirin ve üzerine dilimlenmiş taze avokadoları ekleyerek servis yapın.
Pro ipuçları
- Maliyetten tasarruf etmek için tavuk göğsü yerine tavuk but kullanabilirsiniz, ancak bunun yağ içeriğini biraz artıracağını unutmayın.
- Daha yüksek proteinli bir seçenek için pirincin yarısını pişmiş kinoa ile değiştirin veya üzerine bir tutam kenevir tohumu serpiştirin.
- Tavuğu fazla pişirmekten kaçının; sulu kalması için 74°C dereceye ulaştığı an ocaktan almak için bir et termometresi kullanın.
- Eğer yemek hazırlığı yapıyorsanız, avokadoyu ayrı saklayın ve kararmasını önlemek için yemeden hemen önce taze olarak dilimleyin.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklayın. Tavuk, pirinç ve brokoliyi mikrodalgada 90 saniye ısıtın, ardından taze avokado dilimlerini ekleyin.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Esmer pirinç kullanabilir miyim?
Evet, ancak esmer pirinç daha fazla su gerektirir ve yaklaşık 40-45 dakikalık daha uzun bir pişirme süresine ihtiyaç duyar.
Avokadonun kararmasını nasıl önlerim?
Oksitlenmeyi yavaşlatmak için avokado dilimlerinin üzerine biraz limon veya misket limonu suyu sıkın ya da servis anına kadar kabuğunda saklayın.
Bu tarif dondurucuya uygun mu?
Tavuk, pirinç ve brokoli bir aya kadar dondurucuda iyi saklanır, ancak avokado dondurucuya uygun değildir ve taze olarak eklenmelidir.
