Power Bowl med stekt kylling og jasminris
Denne Power Bowl-en med stekt kylling og jasminris er et enkelt og effektivt måltid, perfekt for restitusjon etter trening. Ved å kombinere mager kyllingbryst med lettfordøyelige karbohydrater fra jasminris, fyller du opp glykogenlagrene samtidig som du får i deg 68 g proteiner av høy kvalitet for muskelreparasjon. Dampet brokkoli tilfører viktige fibre og mikronæringsstoffer uten at måltidet føles tungt. Smaksprofilen er ren og god, basert på den naturlige stekeskorpen på kyllingen og umami-dybden fra soyasaus, avrundet med en dæsj sunn olivenolje. Dette er en ideell hverdagsmiddag eller et pålitelig måltid for matforberedelser (meal prep) som holder seg godt i flere dager. Du kan forvente mør, saftig kylling sammen med luftig, velduftende ris og sprø, mør brokkoli.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
850
Protein
68 g
Karbohydrater
88 g
Fett
25 g
Ingredienser
- 225 g (ca. 8 oz) Kyllingbryst, uten skinn og bein
- 80 g (ca. 1/2 cup) Jasminris, tørr
- 150 g (ca. 1,5 cups) Brokkolibuketter
- 15 ml (1 ss) Olivenolje
- 15 ml (1 ss) Soyasaus
- etter smak Salt og nykvernet sort pepper
- 240 ml (1 cup) Vann (til ris)
Instruksjoner
- Skyll jasminrisen i kaldt vann til vannet er helt klart. Bland ris og 240 ml vann i en liten kjele, kok opp, skru ned til lav varme, legg på lokk og la det småkoke i 15–18 minutter.
- Mens risen koker, skjærer du kyllingbrystet i jevne terninger på 2 cm eller strimler for å sikre at de blir ferdige samtidig.
- Krydre kyllingbitene rikelig med salt og sort pepper.
- Varm opp halvparten av olivenoljen (7,5 ml) i en slipplettpanne over middels høy varme.
- Legg kyllingen i pannen i et enkelt lag. Stek i 5–7 minutter, og snu av og til, til kyllingen er gyllenbrun og har en kjernetemperatur på 74 °C (165 °F). Ta kyllingen ut av pannen og sett til side.
- Tilsett brokkolibukettene og en skvett vann (ca. 2 ss) i samme panne. Legg på lokk og damp i 3–4 minutter til brokkolien er mør, men fortsatt sprø.
- Ta av lokket, legg den stekte kyllingen tilbake i pannen, og drypp over soyasausen og resten av olivenoljen.
- Vend alt sammen i 1 minutt slik at alt blir dekket av sausen og kyllingen blir gjennomvarm.
- Server umiddelbart over den ferdigkokte jasminrisen.
Profftips
- For å unngå tørr kylling, pass på så du ikke oversteker den; bruk et digitalt steketermometer og ta kyllingen av varmen med en gang den når 74 °C.
- Ønsker du et rimeligere alternativ, kan du bruke kyllinglår, men vær obs på at det øker fettinnholdet. For mer proteiner kan du øke kyllingmengden til 250 g.
- Ved meal prep er det best å oppbevare ris, kylling og brokkoli i separate beholdere for å bevare teksturen, eller ha alt i én lufttett beholder i inntil 3 dager.
- Hvis risen blir for klebrig, sørg for å skylle den grundig før koking for å fjerne overflødig stivelse.
Lagring og oppvarming
Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i inntil 3 dager. Ved oppvarming, bruk mikrobølgeovn på middels effekt i 90 sekunder, og drypp gjerne en teskje vann over risen for å holde den fuktig.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke fullkornsris i stedet?
Ja, men merk at fullkornsris krever lengre koketid og mer vann, og det vil endre det totale karbohydratinnholdet i retten.
Hvordan kan jeg redusere saltinnholdet?
Bruk en soyasaus med lavt saltinnhold, eller bytt ut med kokos-aminos, som gir en lignende umamismak med betydelig mindre salt.
Kan jeg tilsette andre grønnsaker?
Absolutt. Paprika, sukkererter eller gulrøtter er utmerkede tillegg som stekes raskt sammen med brokkolien.
