Stekt kyckling med jasminris â Power Bowl
Denna Power Bowl med stekt kyckling och jasminris Àr en nÀringsrik mÄltid som Àr perfekt för ÄterhÀmtning efter trÀning. Genom att kombinera mager kycklingfilé med lÀttsmÀlta kolhydrater frÄn jasminris fyller du pÄ glykogendepÄerna samtidigt som du fÄr i dig 68g protein för muskelreparation. à ngkokt broccoli ger viktiga fibrer och mikronÀringsÀmnen utan att göra mÄltiden tung. Smakprofilen Àr ren och balanserad, dÀr kycklingens stekyta möter sÀltan frÄn sojan och en avslutande skvÀtt olivolja. Det Àr en utmÀrkt rÀtt för stressiga vardagskvÀllar eller som matlÄda som hÄller sig bra i flera dagar.
NÀringsvÀrde (per portion)
Kalorier
850
Protein
68 g
Kolhydrater
88 g
Fett
25 g
Ingredienser
- 225 g (approx. 8 oz) Kycklingfilé, putsad
- 80 g (approx. 1/2 cup) Jasminris, okokt
- 150 g (approx. 1.5 cups) Broccolibuketter
- 15 ml (1 tbsp) Olivolja
- 15 ml (1 tbsp) Soja
- efter smak Salt och svartpeppar
- 240 ml (1 cup) Vatten (till riset)
Instruktioner
- Skölj jasminriset i kallt vatten tills vattnet Àr helt klart. Koka upp ris och 240 ml vatten i en liten kastrull, sÀnk vÀrmen, lÀgg pÄ lock och sjud i 15-18 minuter.
- Medan riset kokar, skÀr kycklingfilén i jÀmna tÀrningar eller strimlor (ca 2 cm) för jÀmn tillagning.
- Krydda kycklingbitarna generöst med salt och svartpeppar.
- Hetta upp hÀlften av olivoljan (7,5 ml) i en non-stick panna pÄ medelhög vÀrme.
- LÀgg i kycklingen i ett lager. Stek i 5-7 minuter, vÀnd dÄ och dÄ, tills kycklingen Àr gyllenbrun och har en innertemperatur pÄ 74°C. Ta ur pannan och lÀgg Ät sidan.
- TillsÀtt broccolibuketterna och en skvÀtt vatten (ca 2 msk) i samma panna. LÀgg pÄ lock och Ängkoka i 3-4 minuter tills broccolin Àr mjuk men fortfarande har tuggmotstÄnd.
- Ta av locket, lÀgg tillbaka kycklingen i pannan och ringla över sojan och resterande olivolja.
- VÀnd runt allt i 1 minut sÄ att allt tÀcks av sÄsen och kycklingen blir varm.
- Servera direkt ovanpÄ det kokta jasminriset.
Proffstips
- För att undvika torr kyckling, var noga med att inte översteka den. AnvÀnd en digital köttermometer och ta av pannan sÄ fort innertemperaturen nÄr 74°C.
- Vill du ha ett billigare alternativ kan du anvÀnda kycklinglÄrfilé, men tÀnk pÄ att fetthalten ökar. För mer protein, öka kycklingmÀngden till 250g.
- Vid matlÄdeförberedelse: förvara ris, kyckling och broccoli i separata behÄllare om möjligt för bÀsta konsistens, annars hÄller de i en lufttÀt behÄllare i upp till 3 dagar.
- Om riset blir klibbigt, se till att skölja det noggrant före kokning för att fÄ bort överflödig stÀrkelse frÄn ytan.
Förvaring & uppvÀrmning
Förvaras i en lufttÀt behÄllare i kylskÄp i upp till 3 dagar. Vid uppvÀrmning, kör i mikrovÄgsugn pÄ medeleffekt i 90 sekunder med en tesked vatten över riset för att hÄlla det saftigt.
Vill du ha mÄltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och trĂ€ningsplan kring din kropp och dina mĂ„l â med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? BetygsÀtt
Vanliga frÄgor
Kan jag anvÀnda rÄris istÀllet?
Ja, men tÀnk pÄ att rÄris krÀver lÀngre koktid och mer vatten, vilket Àndrar mÄltidens totala kolhydratprofil.
Hur kan jag sÀnka salthalten?
AnvÀnd en soja med lÄg salthalt eller byt ut mot kokosaminos, som ger en liknande umamismak men med betydligt mindre salt.
Kan jag lÀgga till andra grönsaker?
Absolut. Paprika, sockerÀrtor eller morötter Àr utmÀrkta tillÀgg som gÄr snabbt att tillaga tillsammans med broccolin.
