Seared Chicken and Jasmine Rice Power Bowl
Denne Seared Chicken and Jasmine Rice Power Bowl er et enkelt og effektivt måltid, perfekt til restitution efter træning. Ved at kombinere magert kyllingebryst med de hurtigtoptagelige kulhydrater fra jasminris, genopfylder retten dine glykogenlagre, samtidig med at den leverer 68g protein af høj kvalitet til muskelreparation. Dampet broccoli tilføjer vigtige fibre og mikronæringsstoffer uden at gøre måltidet tungt. Smagsprofilen er ren og velsmagende med fokus på stegeskorpen fra kyllingen og dybden fra soyasauce, afrundet med en smule sund olivenolie. Det er en ideel hverdagsret eller et oplagt valg til meal-prep, da den holder konsistensen godt over flere dage. Glæd dig til mørt, saftigt kyllingebryst serveret med luftige, duftende ris og sprødmør broccoli.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
850
Protein
68 g
Kulhydrat
88 g
Fedt
25 g
Ingredienser
- 225 g (ca. 8 oz) Kyllingebryst, uden ben og skind
- 80 g (ca. 1/2 cup) Jasminris, tørre
- 150 g (ca. 1.5 cups) Broccolibuketter
- 15 ml (1 spsk) Olivenolie
- 15 ml (1 spsk) Soyasauce
- efter smag Salt og sort peber
- 240 ml (1 cup) Vand (til ris)
Instruktioner
- Skyl jasminrisene under koldt vand, indtil vandet er klart. Kom ris og 240 ml vand i en lille gryde, bring det i kog, skru ned for varmen, læg låg på og lad det simre i 15-18 minutter.
- Mens risene koger, skæres kyllingebrystet i ensartede tern eller strimler på 2 cm for at sikre jævn tilberedning.
- Krydr kyllingestykkerne generøst med salt og sort peber.
- Varm halvdelen af olivenolien (7,5 ml) op på en slip-let pande ved middel-høj varme.
- Læg kyllingen på panden i et enkelt lag. Steg i 5-7 minutter, vend dem undervejs, indtil de er gyldenbrune og har en kernetemperatur på 74°C. Tag kyllingen af panden og sæt til side.
- Kom broccolibuketterne på samme pande med en smule vand (ca. 2 spsk). Læg låg på og damp i 3-4 minutter, indtil de er møre, men stadig har bid.
- Fjern låget, kom kyllingen tilbage på panden, og dryp med soyasauce og den resterende olivenolie.
- Vend det hele sammen i 1 minut, så alt bliver dækket af saucen, og kyllingen er gennemvarm.
- Servér straks oven på de kogte jasminris.
Pro-tips
- Undgå at overtilberede kyllingen for at sikre, at den forbliver saftig; brug et digitalt stegetermometer og tag kyllingen af varmen præcis ved 74°C.
- For et budgetvenligt alternativ kan du bruge kyllingeoverlår, men vær opmærksom på, at fedtindholdet stiger. For et højere proteinindhold kan du øge mængden af kylling til 250 g.
- Til meal-prep er det bedst at opbevare ris, kylling og broccoli i separate beholdere for at bevare teksturen, eller opbevar det hele i én lufttæt beholder i op til 3 dage.
- Hvis risene bliver for klistrede, skal du sikre dig, at de skylles grundigt inden kogning for at fjerne overskydende stivelse.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Ved genopvarmning i mikrobølgeovn: varm på middel effekt i 90 sekunder med en teskefuld vand over risene for at holde dem fugtige.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge brune ris i stedet?
Ja, men bemærk at brune ris kræver længere kogetid og mere vand, hvilket også ændrer rettens samlede kulhydratprofil.
Hvordan gør jeg retten mere fedtfattig (lavere natriumindhold)?
Brug en soyasauce med lavt natriumindhold eller erstat med kokos-aminos, som giver en lignende umami-smag med betydeligt mindre salt.
Kan jeg tilføje andre grøntsager?
Absolut. Peberfrugt, sukkerærter eller gulerødder er fremragende tilføjelser, der hurtigt kan tilberedes sammen med broccolien.
