Gebratene Hähnchen-Jasmin-Reis Power Bowl
Diese gebratene Hähnchen-Jasmin-Reis Power Bowl ist eine unkomplizierte, leistungsstarke Mahlzeit, die ideal für die Regeneration nach dem Training geeignet ist. Durch die Kombination von magerer Hähnchenbrust mit den schnell verdaulichen Kohlenhydraten des Jasminreises füllt dieses Gericht die Glykogenspeicher auf und liefert gleichzeitig 68 g hochwertiges Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur. Der gedünstete Brokkoli liefert essenzielle Ballaststoffe und Mikronährstoffe, ohne die Mahlzeit unnötig zu beschweren. Das Geschmacksprofil ist klar und herzhaft, wobei der Fokus auf dem natürlichen Aroma des gebratenen Hähnchens und der Umami-Tiefe der Sojasauce liegt, abgerundet mit einem Spritzer herzgesundem Olivenöl. Es ist ein ideales Grundrezept für stressige Wochentage oder eine zuverlässige Option für Meal Prep, da die Konsistenz über mehrere Tage hinweg erhalten bleibt. Freuen Sie sich auf zartes, saftiges Hähnchenfleisch kombiniert mit lockerem, duftendem Reis und bissfestem Brokkoli.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
850
Protein
68 g
Kohlenh.
88 g
Fett
25 g
Zutaten
- 225 g (ca. 8 oz) Hähnchenbrust, ohne Knochen und Haut
- 80 g (ca. 1/2 Tasse) Jasminreis, trocken
- 150 g (ca. 1,5 Tassen) Brokkoli-Röschen
- 15 ml (1 EL) Olivenöl
- 15 ml (1 EL) Sojasauce
- nach Geschmack Salz und schwarzer Pfeffer
- 240 ml (1 Tasse) Wasser (für den Reis)
Anleitung
- Den Jasminreis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Reis und 240 ml Wasser in einen kleinen Topf geben, zum Kochen bringen, dann bei niedriger Hitze abgedeckt 15-18 Minuten köcheln lassen.
- Während der Reis kocht, die Hähnchenbrust in gleichmäßige 2 cm große Würfel oder Streifen schneiden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.
- Die Hähnchenstücke großzügig mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
- Die Hälfte des Olivenöls (7,5 ml) in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Das Hähnchen in einer Schicht in die Pfanne geben. 5-7 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis es goldbraun ist und eine Kerntemperatur von 74 °C erreicht hat. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- In derselben Pfanne die Brokkoli-Röschen mit einem Schuss Wasser (ca. 2 EL) hinzufügen. Mit einem Deckel abdecken und 3-4 Minuten bissfest dünsten.
- Den Deckel abnehmen, das gebratene Hähnchen wieder in die Pfanne geben und mit der Sojasauce sowie dem restlichen Olivenöl beträufeln.
- Alles zusammen für 1 Minute schwenken, damit das Fleisch mit der Sauce überzogen und gleichmäßig erhitzt wird.
- Sofort über dem gekochten Jasminreis servieren.
Pro-Tipps
- Um trockenes Hähnchen zu vermeiden, sollte es nicht zu lange gebraten werden; verwenden Sie ein Fleischthermometer und nehmen Sie das Hähnchen genau bei 74 °C vom Herd.
- Für eine preisgünstige Alternative können Hähnchenschenkel verwendet werden, beachten Sie jedoch den höheren Fettgehalt. Für mehr Protein erhöhen Sie die Portion auf 250 g.
- Für Meal Prep Reis, Hähnchen und Brokkoli nach Möglichkeit getrennt lagern, um die Textur zu bewahren, oder in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahren.
- Wenn der Reis zu klebrig wird, stellen Sie sicher, dass Sie ihn vor dem Kochen gründlich abspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen.
Aufbewahrung & Aufwärmen
In einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen bei mittlerer Leistung für 90 Sekunden in die Mikrowelle geben und einen Teelöffel Wasser über den Reis träufeln, um ihn feucht zu halten.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich Vollkornreis verwenden?
Ja, aber beachten Sie, dass Vollkornreis eine längere Garzeit benötigt, mehr Wasser braucht und sich das Kohlenhydratprofil des Gerichts ändert.
Wie kann ich den Natriumgehalt reduzieren?
Verwenden Sie eine natriumreduzierte Sojasauce oder ersetzen Sie diese durch Kokos-Aminos, die ein ähnliches Umami-Aroma bei deutlich weniger Salz bieten.
Kann ich anderes Gemüse hinzufügen?
Auf jeden Fall. Paprika, Zuckerschoten oder Karotten sind hervorragende Ergänzungen, die zusammen mit dem Brokkoli schnell gar werden.
