Power Bowl di Pollo Scottato e Riso Jasmine
Questo Power Bowl di Pollo Scottato e Riso Jasmine è un pasto nutriente ed equilibrato, ideale per un rapido recupero post-allenamento. Combinando il petto di pollo magro con i carboidrati a rapida assimilazione del riso jasmine, questo piatto ripristina le riserve di glicogeno e fornisce 68g di proteine di alta qualità per favorire la riparazione muscolare. I broccoli al vapore aggiungono fibre e micronutrienti essenziali senza appesantire. Il profilo aromatico è pulito e saporito, grazie alla rosolatura del pollo e alla nota umami della salsa di soia, completato da un filo di olio extravergine d'oliva. Perfetto per le cene frenetiche o come pasto da preparare in anticipo, mantiene una consistenza eccellente per diversi giorni.
Nutrizione (per porzione)
Calorie
850
Proteine
68 g
Carbo
88 g
Grassi
25 g
Ingredienti
- 225 g (circa 8 oz) Petto di pollo, senza pelle e senza ossa
- 80 g (circa 1/2 tazza) Riso jasmine, crudo
- 150 g (circa 1,5 tazze) Cimette di broccoli
- 15 ml (1 cucchiaio) Olio d'oliva
- 15 ml (1 cucchiaio) Salsa di soia
- q.b. Sale e pepe nero
- 240 ml (1 tazza) Acqua (per il riso)
Istruzioni
- Sciacqua il riso jasmine sotto acqua fredda corrente finché l'acqua non risulterà limpida. Unisci il riso e 240ml di acqua in un pentolino, porta a bollore, quindi abbassa la fiamma, copri e cuoci a fuoco lento per 15-18 minuti.
- Mentre il riso cuoce, taglia il petto di pollo a cubetti o striscioline di circa 2 cm per garantire una cottura uniforme.
- Condisci i pezzi di pollo generosamente con sale e pepe nero.
- Scalda metà dell'olio d'oliva (7,5 ml) in una padella antiaderente su fiamma medio-alta.
- Aggiungi il pollo nella padella in un unico strato. Rosola per 5-7 minuti, girando di tanto in tanto, finché non sarà dorato e raggiungerà una temperatura interna di 74°C (165°F). Togli dalla padella e metti da parte.
- Nella stessa padella, aggiungi le cimette di broccoli e un goccio d'acqua (circa 2 cucchiai). Copri con un coperchio e cuoci al vapore per 3-4 minuti finché non saranno teneri ma ancora croccanti.
- Togli il coperchio, aggiungi il pollo cotto nella padella e condisci con la salsa di soia e l'olio d'oliva rimanente.
- Salta il tutto per 1 minuto per amalgamare i sapori e assicurarti che il pollo sia ben caldo.
- Servi immediatamente sopra il riso jasmine cotto.
Consigli pro
- Per evitare che il pollo risulti secco, non cuocerlo troppo; usa un termometro da carne digitale per toglierlo dal fuoco non appena raggiunge i 74°C.
- Per un'alternativa economica, puoi usare le cosce di pollo, tenendo presente che aumenterà il contenuto di grassi; per un apporto proteico maggiore, aumenta la porzione di pollo a 250g.
- Per il meal prep, conserva riso, pollo e broccoli in contenitori separati se possibile per mantenere la consistenza migliore, oppure in un unico contenitore ermetico per massimo 3 giorni.
- Se il riso risulta troppo appiccicoso, assicurati di sciacquarlo accuratamente prima della cottura per rimuovere l'amido in eccesso dalla superficie.
Conservazione e riscaldamento
Conservare in un contenitore ermetico in frigorifero per massimo 3 giorni. Per riscaldare, usa il microonde a media potenza per 90 secondi, aggiungendo un cucchiaino d'acqua sul riso per mantenerlo umido.
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Domande frequenti
Posso usare il riso integrale?
Sì, ma tieni presente che il riso integrale richiede un tempo di cottura più lungo e più acqua, e modificherà il profilo nutrizionale dei carboidrati del piatto.
Come posso ridurre il contenuto di sodio?
Usa una salsa di soia a basso contenuto di sodio o sostituiscila con aminos di cocco, che offrono un sapore umami simile con molto meno sale.
Posso aggiungere altre verdure?
Certamente. Peperoni, taccole o carote sono ottime aggiunte che si cuociono rapidamente insieme ai broccoli.
