Middelhavsinspirert kylling- og quinouabolle
Denne middelhavsinspirerte kylling- og quinouabollen er et balansert måltid med høyt proteininnhold, perfekt for travle hverdager, restitusjon etter trening eller enkel matforberedelse. Den inneholder mør kyllingbryst i skiver servert på en sunn og mettende base av fluffy kokt quinoa, vendt med sprø agurk og en frisk, enkel dressing av olivenolje og fersk sitronsaft. Ernæringsmessig gir den hele 32 gram magre proteiner sammen med 72 gram kompleks karbohydrat, slik at du holder deg mett og energisk uten å føle deg tung i magen. Smaksprofilen er frisk, ren og saftig, og bygger på kontrasten mellom varm, krydret proteinkilde og kjølige, knasende grønnsaker. Den krever svært lite aktiv innsats, noe som gjør den til et ideelt valg når du trenger en sunn og makrovennlig lunsj helt uten hodebry.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
550
Protein
32 g
Karbohydrater
72 g
Fett
15 g
Ingredienser
- 120 g (ca. 4 oz) kyllingbryst, uten ben og skinn
- 180 g (ca. 1 kopp) kokt quinoa
- 100 g (ca. 1 kopp) agurk, i terninger eller skiver
- 10 g (2 teskjeer) extra virgin olivenolje
- 5 g (1 teskje) fersk sitronsaft
- 1 g (1/4 teskje) havsalt
- 0.5 g (1/8 teskje) svart pepper
- 1 g (1/2 teskje) tørket oregano
Instruksjoner
- Tørk kyllingbrystet helt med et tørkepapir og krydre begge sider jevnt med havsalt, svart pepper og tørket oregano.
- Varm opp en stekepanne på middels høy varme. Hvis pannen ikke er uten slippbelegg, kan du ha i en liten dæsj stekeolje for å unngå at det brenner seg fast.
- Legg kyllingbrystet i den varme pannen og stek i 5 til 6 minutter uten å flytte på det, til det danner seg en gyllen skorpe.
- Snu kyllingen, skru ned varmen til middels, og stek i ytterligere 4 til 6 minutter til kjernetemperaturen når 74 °C på et steketermometer.
- Ta kyllingen av varmen og la den hvile på et skjærebrett i 5 minutter slik at saftene får fordelt seg.
- Mens kyllingen hviler, lager du basen ved å ha den kokte quinoaen i serveringsbollen din.
- Vask og kutt agurken i terninger, og ha den rett i bollen sammen med quinoaen.
- Visp sammen extra virgin olivenolje og fersk sitronsaft i en liten beholder for å lage dressingen.
- Skjær det uthvilte kyllingbrystet i fine strimler på tvers av fibrene.
- Legg den oppskårede kyllingen oppå quinoaen og agurken, drypp sitron- og olivenoljedressingen over hele bollen, og vend forsiktig før du spiser.
Profftips
- Budsjettvennlig bytte: Erstatt kyllingbrystet med hermetisk tunfisk eller avrente kikerter for å senke kostnaden samtidig som retten forblir proteinrik.
- Mer protein: Bruk kraft i stedet for vann når du koker quinoaen for ekstra proteiner og en boost i smaken.
- Meal-prep-tips: Hold dressingen adskilt fra quinoaen og agurken hvis du lager denne bollen på forhånd, slik at agurken ikke blir vassen.
- Vanlig tabbe: Å skjære opp kyllingen umiddelbart etter steking gjør at saftene renner ut, noe som gir tørt kjøtt. La den alltid hvile i 5 minutter.
- Teksturtips: Bruk kjøleskapskald eller romtemperert agurk mot varm quinoa og nystekt kylling for en herlig temperaturkontrast.
Lagring og oppvarming
Oppbevar de ferdige eller adskilte ingrediensene i en lufttett beholder i kjøleskapet i opptil 3 dager. Varm kyllingen og quinoaen forsiktig i mikrobølgeovnen i 60 til 90 sekunder før du har i den ferske agurken og dressingen.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg spise denne bollen kald?
Ja, denne kornbollen fungerer utmerket som en kald lunsjsalat, noe som gjør den til et supert alternativ for matpakken der det ikke er tilgang til oppvarming.
Hva kan jeg bruke i stedet for quinoa?
Du kan enkelt erstatte quinoaen med samme vektmengde fullkornsris, couscous eller blomkålris, alt etter hva slags karbohydrater du foretrekker.
Hvordan unngår jeg at kyllingen blir tørr?
Stek kyllingen på middels høy varme i kort tid, og bruk alltid et digitalt steketermometer slik at du tar den av varmen nøyaktig ved 74 °C.
