Proteinrik bolle med kylling, ris og avokado
Denne bollen med kylling, ris og avokado er et glimrende måltid for deg som ønsker et høyt proteininntak uten at det går på bekostning av enkelhet. Ved å kombinere mager kyllingbryst med komplekse karbohydrater fra hvit ris og sunne fettsyrer fra avokado, får du en balansert energikilde som passer perfekt etter trening eller som en mettende lunsj. Brokkolien tilfører viktige fiber og mikronæringsstoffer, noe som gjør måltidet både funksjonelt og tilfredsstillende. Du kan forvente en ren og god smaksprofil der den kremete avokadoen komplementerer den perfekt stekte kyllingen. Oppskriften er effektiv og passer ypperlig til ukentlig matforberedelse når du trenger oversikt over næringsinnholdet.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
900
Protein
80 g
Karbohydrater
104 g
Fett
21 g
Ingredienser
- 250 g (ca. 1 stort bryst) Kyllingbryst
- 100 g (ca. 1/2 dl) Hvit ris (ukokt)
- 100 g (ca. 1/2 middels stor avokado) Avokado
- 150 g (ca. 2 dl) Brokkolibuketter
- 15 ml (1 ss) Olivenolje
- 2 g (1/2 ts) Salt
- 1 g (1/4 ts) Sort pepper
- 240 ml (1 cup) Vann
Instruksjoner
- Skyll 100 g hvit ris i kaldt vann til vannet er klart. Bland med 240 ml vann i en liten kjele, kok opp, legg på lokk og skru ned varmen. La det småkoke i 15-18 minutter til risen er mør og vannet er absorbert.
- Mens risen koker, skjærer du kyllingbrystet i terninger. Krydre jevnt med halvparten av saltet og pepperen.
- Varm 10 ml olivenolje i en non-stick panne på middels høy varme. Tilsett kyllingen og stek i 6-8 minutter, rør av og til, til den er gyllenbrun og har en kjernetemperatur på 74°C. Ta kyllingen ut av pannen og sett til side.
- I samme panne tilsetter du brokkolibuketter og en skvett vann (ca. 2 ss). Legg på lokk og damp i 3-4 minutter til brokkolien er knallgrønn og mør.
- Hell av eventuelt overflødig vann fra brokkolien og ha kyllingen tilbake i pannen. Vend raskt sammen med de resterende 5 ml olivenolje og krydre med resten av saltet og pepperen.
- Monter bollen ved å legge kokt ris i bunnen, topp med kylling- og brokkoliblandingen, og avslutt med skiver av frisk avokado.
Profftips
- For å spare penger kan du bruke kyllinglår i stedet for bryst, men vær klar over at det øker fettinnholdet noe.
- For mer proteiner kan du erstatte halvparten av risen med ferdigkokt quinoa eller strø over litt hampefrø.
- Unngå å oversteke kyllingen; bruk et steketermometer og ta den av varmen med en gang den når 74°C for å holde den saftig.
- Hvis du lager mat for flere dager, bør du oppbevare avokadoen separat og skjære den opp rett før servering for å unngå at den blir brun.
Lagring og oppvarming
Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i inntil 3 dager. Varm opp kylling, ris og brokkoli i mikrobølgeovn i 90 sekunder før du tilsetter frisk avokado.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg bruke brun ris i stedet?
Ja, men brun ris krever mer vann og lengre koketid, vanligvis rundt 40-45 minutter.
Hvordan hindrer jeg at avokadoen blir brun?
Press litt lime- eller sitronsaft over avokadoskivene for å bremse oksideringen, eller oppbevar den i skallet frem til servering.
Egner denne retten seg for frysing?
Kylling, ris og brokkoli tåler frysing i inntil én måned, men avokado egner seg dårlig og bør alltid tilsettes fersk.
