Nordisk ovnsbakt laks og kylling med quinoa og asparges
Denne proteinrike middagen er utviklet for deg som trenger et næringsrikt restitusjonsmåltid uten å bruke timevis på kjøkkenet. Ved å kombinere omega-3-rik laks med mager kyllingbryst, får du en høy proteintetthet som støtter muskelreparasjon, balansert av de komplekse karbohydratene i quinoa. Den nordiskinspirerte tilnærmingen fokuserer på rene, enkle smaker: jordnære korn, sprø asparges og saftig fisk. Dette er et utmerket valg for matlaging på forhånd (meal prep), da både proteinkildene og quinoaen holder seg godt når de oppbevares riktig. Du kan se frem til et mettende og næringstett måltid som gir jevn energi, noe som gjør det til en pålitelig hverdagsfavoritt eller et perfekt måltid etter trening.
Ernæring (per porsjon)
Kalorier
740
Protein
74 g
Karbohydrater
50 g
Fett
28 g
Ingredienser
- 150 g Laksfilet
- 120 g Kyllingbryst
- 60 g (ca. 1/3 cup) Quinoa (tørr)
- 150 g (ca. 8-10 stenger) Asparges
- 15 ml (1 ss) Olivenolje
- 120 ml (1/2 cup) Vann (til quinoa)
- etter smak Havsalt og svart pepper
- 5 ml (1 ts) Sitronsaft
Instruksjoner
- Forvarm stekeovnen til 200°C.
- Skyll quinoaen grundig i kaldt vann ved hjelp av en finmasket sil for å fjerne naturlige saponiner som kan gi en bitter smak.
- Ha quinoaen i en liten kjele med 120 ml vann og en klype salt. Kok opp, skru ned varmen, sett på lokk og la det småkoke i 15 minutter til vannet er absorbert. Rør lett med en gaffel.
- Mens quinoaen koker, legger du kyllingbryst og laksefilet på et stekebrett dekket med bakepapir.
- Drypp halvparten av olivenoljen over proteinene og krydre med salt og pepper. Stek i ovnen i 12 minutter.
- Ta ut brettet, legg til aspargesen (trimmet) og drypp over resten av oljen og sitronsaften.
- Sett brettet tilbake i ovnen i 8–10 minutter. Laksen skal flake seg lett, og kyllingen må ha en kjernetemperatur på 74°C.
- Ta ut av ovnen, la kyllingen hvile i 3 minutter, og anrett deretter sammen med quinoa og asparges.
Profftips
- For å spare penger kan du bruke frosne laksefileter, men sørg for at de er helt tint og tørket med kjøkkenpapir før steking for å unngå at de blir kokt i stedet for stekt.
- For en variant med enda mer proteiner, kan du bytte ut halvparten av quinoaen med kokte linser eller kikerter.
- Ikke hopp over hviletiden for kyllingen; det gjør at kjøttsaften fordeler seg jevnt og holder kjøttet saftig.
- For å unngå grøtete quinoa, må du bruke nøyaktig vannmengde og holde lokket på under hvilefasen.
- Dette måltidet er perfekt for meal prep; oppbevar komponentene i separate beholdere og sett sammen rett før servering for å bevare konsistensen.
Lagring og oppvarming
Oppbevares i en lufttett beholder i kjøleskapet i inntil 3 dager. Varmes opp i mikrobølgeovn i 60–90 sekunder på middels effekt for å hindre at fisken tørker ut.
Vil du ha måltider som dette planlagt for deg?
Lonero bygger en gratis, personlig kostholds- og treningsplan rundt kroppen din og målene dine — med oppskrifter som passer til makroene dine.
Start gratisHar du laget denne? Vurder den
Ofte stilte spørsmål
Kan jeg tilberede dette i en airfryer?
Ja, sett airfryeren til 180°C. Stek kyllingen i 12–15 minutter og laksen/aspargesen i 8–10 minutter. Følg nøye med på kjernetemperaturen.
Hvordan unngår jeg at aspargesen blir slapp?
Legg aspargesen på stekebrettet halvveis i steketiden i stedet for fra starten, slik at de beholder spensten.
Kan jeg bytte ut kyllingen med tofu?
Det kan du, men det vil redusere proteininnholdet betraktelig. Hvis du gjør det, må du presse tofuen godt for å fjerne fuktighet før steking.
