Nordisk ovnbagt laks og kylling med quinoa og asparges
Denne proteinrige middag er skabt til dig, der har brug for et solidt restitutionsmåltid uden at skulle bruge timevis i køkkenet. Ved at kombinere omega-3-rig laks med magert kyllingebryst opnår vi en høj proteintæthed, der støtter muskelreparationen, balanceret af de komplekse kulhydrater fra quinoa. Den nordisk-inspirerede tilgang fokuserer på rene, enkle smage: jordagtige korn, sprøde asparges og saftig fisk. Det er et fremragende valg til madpakken, da både proteiner og korn bevarer deres tekstur godt, når de opbevares korrekt. Du kan forvente et mættende, næringstæt måltid, der giver stabil energi og holder dig mæt, hvilket gør det til en pålidelig hverdagsret eller efter træning.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
740
Protein
74 g
Kulhydrat
50 g
Fedt
28 g
Ingredienser
- 150 g Laksefilet
- 120 g Kyllingebryst
- 60 g (ca. 1/3 cup) Quinoa (tør)
- 150 g (ca. 8-10 stk.) Asparges
- 15 ml (1 spsk) Olivenolie
- 120 ml (1/2 cup) Vand (til quinoa)
- efter smag Havsalt og sort peber
- 5 ml (1 tsk) Citronsaft
Instruktioner
- Forvarm ovnen til 200°C.
- Skyl quinoaen grundigt under koldt vand i en finmasket si for at fjerne naturlige saponiner, der kan smage bittert.
- Kom quinoa i en lille gryde med 120 ml vand og et nip salt. Bring det i kog, skru ned til lav varme, læg låg på og lad det simre i 15 minutter, til vandet er absorberet. Løsn quinoaen med en gaffel.
- Mens quinoaen koger, placeres kyllingebryst og laksefilet på en bageplade med bagepapir.
- Dryp proteinerne med halvdelen af olivenolien og krydr med salt og peber. Sæt dem i ovnen i 12 minutter.
- Tag pladen ud, tilsæt de skyllede asparges, og dryp dem med resten af olien og citronsaften.
- Sæt pladen tilbage i ovnen i 8–10 minutter. Laksen skal kunne flages let, og kyllingen skal have en kernetemperatur på 74°C.
- Tag pladen ud af ovnen, lad kyllingen hvile i 3 minutter, og anret den derefter sammen med quinoa og asparges.
Pro-tips
- For at spare penge kan du bruge frosne laksefileter, men sørg for, at de er helt optøede og duppet tørre før bagning for at undgå, at de damper.
- For en proteinrig variant kan du erstatte halvdelen af quinoaen med kogte linser eller kikærter.
- Spring ikke hviletiden over for kyllingen; det lader safterne fordele sig, så kødet forbliver mørt.
- For at undgå grødet quinoa skal du bruge præcis det anbefalede vandforhold og holde låget på under hvilefasen.
- Dette måltid er perfekt til meal prep; opbevar komponenterne i separate beholdere og saml dem lige før servering for at bevare teksturen.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Genopvarm i mikrobølgeovn i 60–90 sekunder ved medium effekt for at undgå, at fisken tørrer ud.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg tilberede dette i en airfryer?
Ja, indstil airfryeren til 180°C. Tilbered kyllingen i 12-15 minutter og laksen/aspargesene i 8-10 minutter, mens du holder nøje øje med kernetemperaturen.
Hvordan undgår jeg, at aspargesene bliver slatne?
Tilsæt aspargesene til bagepladen halvvejs gennem tilberedningen i stedet for fra start, så de forbliver sprøde.
Kan jeg erstatte kylling med tofu?
Det kan du godt, men det vil sænke proteinindholdet markant. Hvis du gør det, så pres tofuen grundigt for at fjerne væske før bagning.
