Noorse gebakken zalm en kip met quinoa en asperges
Dit eiwitrijke diner is ideaal voor wie een voedzame maaltijd nodig heeft voor optimaal herstel, zonder uren in de keuken te staan. Door omega-3-rijke zalm te combineren met magere kipfilet, krijg je een hoge eiwitdichtheid die spierherstel ondersteunt, perfect in balans gebracht door de complexe koolhydraten uit quinoa. De Scandinavisch geïnspireerde aanpak focust op pure, eenvoudige smaken: aardse granen, beetgare asperges en malse vis. Het is bovendien een uitstekende keuze voor meal prep, aangezien zowel de eiwitten als de granen hun textuur goed behouden. Je kunt rekenen op een verzadigende, voedzame maaltijd die zorgt voor constante energie; een betrouwbare basis voor drukke doordeweekse avonden of na een zware training.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
740
Eiwitten
74 g
Koolhydraten
50 g
Vetten
28 g
Ingrediënten
- 150 g Zalmfilet
- 120 g Kipfilet
- 60 g (ongeveer 1/3 cup) Quinoa (droog)
- 150 g (ongeveer 8-10 stuks) Asperges
- 15 ml (1 el) Olijfolie
- 120 ml (1/2 cup) Water (voor de quinoa)
- naar smaak Zeezout en zwarte peper
- 5 ml (1 tl) Citroensap
Instructies
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Spoel de quinoa grondig af onder koud water in een fijne zeef om de natuurlijke saponinen te verwijderen die bitter kunnen smaken.
- Doe de quinoa in een kleine steelpan met 120 ml water en een snufje zout. Breng aan de kook, zet het vuur laag, doe het deksel op de pan en laat 15 minuten sudderen totdat het water is opgenomen. Maak de quinoa los met een vork.
- Terwijl de quinoa kookt, leg je de kipfilet en de zalmfilet op een met bakpapier beklede bakplaat.
- Besprenkel de eiwitten met de helft van de olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Plaats 12 minuten in de oven.
- Haal de bakplaat uit de oven, voeg de (getrimde) asperges toe en besprenkel met de rest van de olie en het citroensap.
- Zet nog 8–10 minuten terug in de oven. De zalm moet gemakkelijk in vlokken uiteenvallen en de kip moet een kerntemperatuur van 74°C bereiken.
- Haal uit de oven, laat de kip 3 minuten rusten en serveer samen met de quinoa en de asperges.
Pro-tips
- Gebruik voor een budgetvriendelijke optie diepvrieszalm, maar zorg dat deze volledig ontdooid en drooggedept is voor het bakken om stomen te voorkomen.
- Voor een nóg hoger eiwitgehalte kun je de helft van de quinoa vervangen door gekookte linzen of kikkererwten.
- Sla de rusttijd van de kip niet over; dit zorgt ervoor dat de sappen zich herverdelen en het vlees lekker mals blijft.
- Gebruik precies de aanbevolen hoeveelheid water en houd het deksel op de pan tijdens de rustfase om te voorkomen dat de quinoa papperig wordt.
- Deze maaltijd is perfect voor meal prep; bewaar de onderdelen in aparte bakjes en stel pas samen vlak voor het eten om de textuur optimaal te houden.
Bewaren & opwarmen
Bewaar maximaal 3 dagen in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Verwarm 60–90 seconden in de magnetron op middelhoog vermogen om te voorkomen dat de vis uitdroogt.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik dit bereiden in een airfryer?
Ja, stel de airfryer in op 180°C. Bak de kip 12-15 minuten en de zalm met de asperges 8-10 minuten, waarbij je de kerntemperatuur goed in de gaten houdt.
Hoe voorkom ik dat de asperges zacht worden?
Voeg de asperges pas halverwege de baktijd toe aan de bakplaat in plaats van aan het begin, zodat ze lekker beetgaar blijven.
Kan ik de kip vervangen door tofu?
Dat kan, maar het verlaagt het eiwitgehalte aanzienlijk. Als je dit doet, druk de tofu dan goed uit om vocht te verwijderen voordat je het bakt.
