Saumon et poulet nordiques au four avec quinoa et asperges
Ce dîner riche en protéines est idéal pour ceux qui recherchent un repas de récupération consistant sans passer des heures en cuisine. En associant le saumon riche en oméga-3 au blanc de poulet maigre, on obtient une densité protéique élevée favorisant la réparation musculaire, équilibrée par les glucides complexes du quinoa. Cette approche d'inspiration nordique mise sur des saveurs nettes et simples : céréales terreuses, asperges croquantes et poisson succulent. C'est un excellent choix pour le meal prep, car les protéines et les céréales conservent bien leur texture. Attendez-vous à un repas rassasiant et nutritif qui procure une énergie durable, parfait pour les soirs de semaine chargés ou après l'entraînement.
Nutrition (par portion)
Calories
740
Protéines
74 g
Glucides
50 g
Lipides
28 g
Ingrédients
- 150 g Filet de saumon
- 120 g Blanc de poulet
- 60 g (environ 1/3 tasse) Quinoa (sec)
- 150 g (environ 8-10 asperges) Pointes d'asperges
- 15 ml (1 c. à soupe) Huile d'olive
- 120 ml (1/2 tasse) Eau (pour le quinoa)
- au goût Sel marin et poivre noir
- 5 ml (1 c. à café) Jus de citron
Instructions
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Rincez soigneusement le quinoa sous l'eau froide à l'aide d'une passoire fine pour éliminer les saponines naturelles qui peuvent donner un goût amer.
- Placez le quinoa dans une petite casserole avec 120 ml d'eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter 15 minutes jusqu'à absorption de l'eau. Égrenez à la fourchette.
- Pendant la cuisson du quinoa, disposez le blanc de poulet et le filet de saumon sur une plaque de cuisson tapissée de papier sulfurisé.
- Arrosez les protéines avec la moitié de l'huile d'olive, salez et poivrez. Enfournez pour 12 minutes.
- Sortez la plaque, ajoutez les asperges (parées), arrosez avec le reste d'huile et le jus de citron.
- Remettez au four pour 8 à 10 minutes. Le saumon doit s'effeuiller facilement et le poulet doit atteindre une température interne de 74°C.
- Sortez du four, laissez reposer le poulet 3 minutes, puis servez avec le quinoa et les asperges.
Conseils de pro
- Pour économiser, utilisez des filets de saumon surgelés, mais assurez-vous qu'ils soient entièrement décongelés et épongés avant la cuisson pour éviter qu'ils ne cuisent à la vapeur.
- Pour une option plus riche en protéines, remplacez la moitié du quinoa par des lentilles ou des pois chiches cuits.
- Ne faites pas l'impasse sur le temps de repos du poulet ; cela permet aux jus de se redistribuer et à la viande de rester tendre.
- Pour éviter un quinoa trop mou, respectez scrupuleusement le ratio d'eau et gardez le couvercle fermé pendant la phase de repos.
- Ce repas est parfait pour le meal prep ; conservez les composants dans des récipients séparés et assemblez juste avant de manger pour préserver la texture.
Conservation et réchauffage
Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Réchauffez au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes à puissance moyenne pour éviter que le poisson ne se dessèche.
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Foire aux questions
Puis-je utiliser une friteuse à air (air fryer) ?
Oui, réglez la friteuse sur 180°C. Faites cuire le poulet 12-15 minutes et le saumon/asperges 8-10 minutes, en surveillant attentivement les températures internes.
Comment éviter que les asperges ne deviennent molles ?
Ajoutez les asperges sur la plaque de cuisson à mi-cuisson plutôt qu'au début pour qu'elles restent croquantes.
Puis-je remplacer le poulet par du tofu ?
Oui, mais cela réduira considérablement la teneur en protéines. Si vous le faites, pressez bien le tofu pour extraire l'humidité avant de le cuire.
