Nordisches Ofenlachs- und Hähnchen-Gericht mit Quinoa und Spargel
Dieses proteinreiche Abendessen ist ideal für alle, die eine gehaltvolle Mahlzeit zur Regeneration suchen, ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Die Kombination aus Omega-3-reichem Lachs und magerer Hähnchenbrust sorgt für eine hohe Proteindichte, die den Muskelaufbau unterstützt, während Quinoa komplexe Kohlenhydrate liefert. Der nordisch inspirierte Ansatz setzt auf klare, einfache Aromen: erdiges Getreide, bissfester Spargel und saftiger Fisch. Das Gericht eignet sich hervorragend für Meal Prep, da sowohl die Proteine als auch das Getreide bei richtiger Lagerung ihre Konsistenz behalten. Freuen Sie sich auf eine sättigende, nährstoffreiche Mahlzeit, die für langanhaltende Energie sorgt – perfekt für stressige Wochentage oder nach dem Training.
Nährwerte (pro Portion)
Kalorien
740
Protein
74 g
Kohlenh.
50 g
Fett
28 g
Zutaten
- 150 g Lachsfilet
- 120 g Hähnchenbrust
- 60 g (ca. 1/3 Tasse) Quinoa (trocken)
- 150 g (ca. 8-10 Stangen) Spargelstangen
- 15 ml (1 EL) Olivenöl
- 120 ml (1/2 Tasse) Wasser (für die Quinoa)
- nach Geschmack Meersalz und schwarzer Pfeffer
- 5 ml (1 TL) Zitronensaft
Anleitung
- Den Backofen auf 200°C vorheizen.
- Die Quinoa in einem feinen Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen, um die natürlichen Saponine zu entfernen, die bitter schmecken können.
- Quinoa mit 120 ml Wasser und einer Prise Salz in einen kleinen Topf geben. Aufkochen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen wurde. Mit einer Gabel auflockern.
- Während die Quinoa kocht, das Hähnchenbrustfilet und das Lachsfilet auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
- Die Proteine mit der Hälfte des Olivenöls beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Für 12 Minuten in den Ofen schieben.
- Das Blech herausnehmen, den (geputzten) Spargel hinzufügen und mit dem restlichen Öl sowie dem Zitronensaft beträufeln.
- Alles für weitere 8–10 Minuten in den Ofen geben. Der Lachs sollte leicht in Lamellen zerfallen und das Hähnchen eine Kerntemperatur von 74°C erreicht haben.
- Aus dem Ofen nehmen, das Hähnchen 3 Minuten ruhen lassen und zusammen mit der Quinoa und dem Spargel anrichten.
Pro-Tipps
- Um Kosten zu sparen, können Sie TK-Lachs verwenden. Achten Sie darauf, ihn vor dem Backen vollständig aufzutauen und trocken zu tupfen, damit er nicht im eigenen Saft gart.
- Für einen noch höheren Proteingehalt können Sie die Hälfte der Quinoa durch gekochte Linsen oder Kichererbsen ersetzen.
- Lassen Sie das Hähnchen unbedingt kurz ruhen; so verteilen sich die Fleischsäfte und das Fleisch bleibt saftig.
- Damit die Quinoa nicht matschig wird, halten Sie sich genau an das empfohlene Wasserverhältnis und lassen Sie den Deckel während der Ruhephase geschlossen.
- Dieses Gericht ist ideal für Meal Prep: Lagern Sie die Komponenten in separaten Behältern und stellen Sie sie erst kurz vor dem Verzehr zusammen, um die Textur zu bewahren.
Aufbewahrung & Aufwärmen
In einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Bei mittlerer Stufe für 60–90 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, damit der Fisch nicht austrocknet.
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Häufig gestellte Fragen
Kann ich das Gericht in der Heißluftfritteuse zubereiten?
Ja, stellen Sie die Heißluftfritteuse auf 180°C ein. Garen Sie das Hähnchen für 12-15 Minuten und den Lachs sowie den Spargel für 8-10 Minuten. Prüfen Sie dabei sorgfältig die Kerntemperatur.
Wie verhindere ich, dass der Spargel matschig wird?
Geben Sie den Spargel erst zur Hälfte der Garzeit auf das Backblech, statt ihn von Anfang an mitzubacken, damit er bissfest bleibt.
Kann ich das Hähnchen durch Tofu ersetzen?
Das ist möglich, allerdings reduziert dies den Proteingehalt deutlich. Wenn Sie Tofu verwenden, pressen Sie ihn vor dem Backen gründlich aus, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
