Nordisk ugnsbakad lax och kyckling med quinoa och sparris
Denna proteinrika middag är framtagen för dig som behöver en rejäl återhämtningsmåltid utan att spendera timmar i köket. Genom att kombinera omega-3-rik lax med magert kycklingbröst får vi en hög proteintäthet som stöttar muskelåterhämtningen, balanserat av de komplexa kolhydraterna i quinoa. Det nordiskt inspirerade receptet fokuserar på rena, enkla smaker: jordig quinoa, krispig sparris och saftig fisk. Det är ett utmärkt val för matlådor, då både proteiner och gryn håller konsistensen väl vid rätt förvaring. Du får en mättande och näringstät måltid som ger jämn energi, vilket gör den till en pålitlig favorit för stressiga vardagskvällar eller efter träningspasset.
Näringsvärde (per portion)
Kalorier
740
Protein
74 g
Kolhydrater
50 g
Fett
28 g
Ingredienser
- 150 g Laxfilé
- 120 g Kycklingbröst
- 60 g (ca 1/3 cup) Quinoa (torr)
- 150 g (ca 8-10 stjälkar) Sparris
- 15 ml (1 msk) Olivolja
- 120 ml (1/2 cup) Vatten (till quinoa)
- efter smak Havssalt och svartpeppar
- 5 ml (1 tsk) Citronsaft
Instruktioner
- Sätt ugnen på 200°C.
- Skölj quinoan noga i kallt vatten med en finmaskig sil för att avlägsna naturliga saponiner som kan smaka bittert.
- Lägg quinoan i en liten kastrull med 120 ml vatten och en nypa salt. Koka upp, sänk sedan värmen till låg, lägg på lock och sjud i 15 minuter tills vattnet absorberats. Rör om med en gaffel.
- Medan quinoan kokar, placera kycklingbröstet och laxfilén på en bakplåt med bakplåtspapper.
- Ringla hälften av olivoljan över proteinerna och krydda med salt och peppar. Ställ in i ugnen i 12 minuter.
- Ta ut plåten, tillsätt den ansade sparrisen och ringla över resterande olja och citronsaft.
- Ställ tillbaka i ugnen i 8–10 minuter. Laxen ska enkelt kunna delas med gaffel och kycklingen måste nå en innertemperatur på 74°C.
- Ta ut ur ugnen, låt kycklingen vila i 3 minuter och servera sedan tillsammans med quinoan och sparrisen.
Proffstips
- För att spara pengar kan du använda frysta laxfiléer, men se till att de är helt tinade och avtorkade innan de bakas för att undvika att de kokas i sin egen vätska.
- För ett ännu proteinrikare alternativ, byt ut hälften av quinoan mot kokta linser eller kikärter.
- Hoppa inte över vilotiden för kycklingen; det gör att köttsafterna fördelas jämnt och köttet förblir saftigt.
- För att undvika mosig quinoa, använd exakt rätt mängd vatten och håll locket på under hela koktiden.
- Denna måltid är perfekt för matlådor; förvara komponenterna i separata behållare och sätt ihop dem precis innan servering för att bevara konsistensen.
Förvaring & uppvärmning
Förvaras i en lufttät behållare i kylskåp i upp till 3 dagar. Värm i mikrovågsugn i 60–90 sekunder på medeleffekt för att undvika att fisken blir torr.
Vill du ha måltider som denna inplanerade?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- och träningsplan kring din kropp och dina mål – med recept som passar dina makron.
Börja gratisLagade du detta? Betygsätt
Vanliga frågor
Kan jag tillaga detta i en airfryer?
Ja, ställ in airfryern på 180°C. Tillaga kycklingen i 12–15 minuter och laxen/sparrisen i 8–10 minuter, och kontrollera innertemperaturen noga.
Hur förhindrar jag att sparrisen blir mjuk och vattnig?
Lägg i sparrisen på plåten halvvägs genom tillagningen istället för från början, så behåller de sin spänst.
Kan jag byta ut kycklingen mot tofu?
Det går, men det sänker proteininnehållet avsevärt. Om du gör det, pressa tofun noga för att få bort vätska innan du bakar den.
