Proteinbolle med græsk yoghurt og bær
Denne proteinbolle med græsk yoghurt og bær er en energifyldt morgenmad, der ikke kræver madlavning, og som er skabt til at holde dig mæt og energisk hele formiddagen. Ved at kombinere tyk fedtfri græsk yoghurt med vaniljevwhey-proteinpulver skabes der en rig og cremet base, som leverer hele 52 gram protein pr. portion. Havregryn og chiafrø tilføjer kulhydrater med langsomme kulhydrater og vedvarende energi, mens frisk banan og bær giver en naturlig sødme og vigtige mikronæringsstoffer. Den er ideel til travle morgener eller som et måltid efter træning, når du hurtigt har brug for kvalitetsemner. Konsistensen er tyk, cremet og dejligt tyggevenlig, idet den balancerer yoghurttens syrlighed med frugtens naturlige sødme.
Næringsindhold (pr. portion)
Kalorier
600
Protein
52 g
Kulhydrat
65 g
Fedt
14 g
Ingredienser
- 250 g (ca. 1 dl) fedtfri græsk yoghurt
- 40 g (ca. 1 måleske) whey-proteinpulver
- 40 g (ca. 1/2 dl) havregryn
- 15 g (ca. 1 spsk.) chiafrø
- 100 g (1 mellemstor) banan
- 80 g (ca. 1/2 dl) blandede bær
- 30 ml (2 spsk.) vand
Instruktioner
- Kom den fedtfri græske yoghurt og whey-proteinpulveret i en mellemstor røreskål.
- Pisk yoghurten og proteinpulveret grundigt med en lille ske eller et piskeris, indtil det er helt glat, og der ikke er flere proteinlumper. Tilsæt op til 30 ml vand, hvis blandingen er for tyk til at røre nemt rundt i.
- Rør havregrynene og chiafrøene direkte ind i protein-yoghurtblandingen, indtil det hele er fordelt jævnt.
- Hæld yoghurt- og havregrynsblandingen i en serveringsskål eller en lufttæt beholder til meal prep.
- Skær den mellemstore banan i jævne skiver.
- Top yoghurtbasen med bananskiverne og de friske, blandede bær.
- Servér den med det samme for at få en fastere konsistens på grynene, eller dæk den til, og sæt den på køl i mindst 30 minutter, så havregrynene og chiafrøene kan nå at bløde op.
Pro-tips
- Højere proteinindhold: Brug ultrakonserveret fedtfri mælk i stedet for vand til at tynde yoghurten ud med, hvis det er nødvendigt, så du tilføjer et par ekstra gram mejeriprotein.
- Budgetvenlig erstatning: Udskift mærkevare-proteinpulveret med almindeligt skummetmælkspulver kombineret med en dråbe vaniljeekstrakt for at skære ned på omkostningerne.
- Tip til meal prep: Du kan forberede basen med yoghurt, protein, havregryn og chiafrø op til to dage i forvejen, men tilsæt først bananskiverne og bærrene lige før servering for at undgå iltning og bløde frugter.
- Almindelig fejl: Hvis du tilsætter proteinpulver direkte til tørre havregryn uden at røre det ud i yoghurten først, vil det danne tørre, pulveragtige lommer. Sørg altid for at røre proteinet grundigt ind i yoghurtbasen.
Opbevaring & genopvarmning
Opbevar den samlede base uden frisk frugt i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 3 dage. Den må ikke fryses, da den græske yoghurt vil skille og blive grynede, når den tør op.
Vil du have måltider som dette planlagt for dig?
Lonero bygger en gratis, personlig kost- og træningsplan omkring din krop og dine mål – med opskrifter, der passer til dine makroer.
Start gratisHar du lavet denne? Bedøm den
5 ★ · 1 bedømmelser
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg bruge finvalsede havregryn i stedet for almindelige havregryn?
Ja, finvalsede havregryn fungerer fint og bløder meget hurtigere op end almindelige havregryn. Du kan spise skålen med det samme uden at lade den trække i køleskabet.
Hvad gør jeg, hvis jeg kun har smagt græsk yoghurt?
Hvis du bruger sødet yoghurt med smag, skal du reducere eller udelade mængden af smag i proteinpulveret for at undgå en alt for sød skål, og justere dine makroer derefter.
Kan jeg lave denne opskrift mælkefri?
Du kan udskifte den græske yoghurt med en proteinrig plantebaseret yoghurt som f.eks. sojayoghurt og bruge et plantebaseret proteinpulver, selvom fordelingen af makronæringsstoffer vil ændre sig.
