Yüksek Proteinli Yağsız Dana Kıymalı Makarna
Bu yüksek proteinli yağsız dana kıymalı makarna, hem sporcular hem de yoğun çalışan profesyoneller için vazgeçilmez bir öğündür. Glikojen depolarını yenilerken kas sentezini desteklemek üzere tasarlanmış bu yemek, porsiyon başına 74g protein içerir. %95 yağsız dana kıyma kullanarak protein yoğunluğunu maksimize ederken doymuş yağ oranını dengede tutuyoruz. Makarnadan gelen kompleks karbonhidratlar ile besleyici marinara sosun uyumu, zorlu bir antrenman sonrası hem doyurucu hem de dengeli bir akşam yemeği sunar. Hazırlanması oldukça pratik olan bu yemek, öğün hazırlığı (meal prep) için harikadır ve asla eskimeyen klasik, İtalyan esintili bir lezzet profili sunar.
Besin değerleri (porsiyon başı)
Kalori
1075
Protein
74 g
Karbonhidrat
120 g
Fat
33 g
Malzemeler
- 340 g Yağsız dana kıyma (%95 yağsız)
- 200 g Kuru makarna (penne veya fusilli)
- 400 g Marinara sos
- 15 ml (1 yemek kaşığı) Zeytinyağı
- 5 g (1 tatlı kaşığı) Tuz
- 2 g (0.5 tatlı kaşığı) Karabiber
Talimatlar
- Geniş bir tencerede bol tuzlu suyu yüksek ateşte kaynatın.
- Makarnayı kaynayan suya ekleyin ve paket talimatlarına göre, genellikle 8–10 dakika, 'al dente' (dişe gelir) kıvamda pişirin.
- Makarna pişerken zeytinyağını geniş bir tavada orta-yüksek ateşte ısıtın.
- Yağsız dana kıymayı tavaya ekleyin ve tahta bir kaşık yardımıyla ezerek kavurun. Tuz ve karabiber ile tatlandırın.
- Kıymayı ara sıra karıştırarak 6–8 dakika, tamamen kahverengileşene ve iç sıcaklığı 74°C'ye ulaşana kadar pişirin.
- Ateşi kısın ve marinara sosu kıymanın üzerine dökün. Lezzetlerin birbirine geçmesi için kısık ateşte 3–5 dakika pişirin.
- Makarnayı süzün, ancak yaklaşık 60ml (1/4 su bardağı) makarna haşlama suyunu kenara ayırın.
- Pişen makarnayı doğrudan soslu tavanın içine ekleyin. Sosun kıvamı koyu gelirse ayırdığınız makarna suyundan ekleyerek iyice harmanlayın ve hemen servis yapın.
Pro ipuçları
- Bütçe dostu bir seçenek için normal dana kıyma (80/20) kullanabilir ve sosu eklemeden önce fazla yağını iyice süzebilirsiniz.
- Protein oranını daha da artırmak için geleneksel buğday makarnası yerine mercimek veya nohut bazlı makarnalar tercih edebilirsiniz.
- Makarnayı fazla pişirmeyin; sıcak sosla karıştırıldığında hamurlaşmaması için hafif diri (al dente) kalması önemlidir.
- Eğer öğün hazırlığı yapıyorsanız, makarnanın sosu çekip yumuşamaması için sosu ve makarnayı ayrı kaplarda saklayın.
Saklama ve yeniden ısıtma
Hava almayan bir kapta buzdolabında 3 güne kadar saklanabilir. Mikrodalgada 90 saniye ısıtın, sosun kurumaması için bir miktar su ekleyebilirsiniz.
Bunun gibi öğünlerin senin için planlanmasını ister misin?
Lonero vücuduna ve hedeflerine uygun ücretsiz, kişisel bir diyet ve antrenman planı oluşturur — makrolarına uyan tariflerle.
Ücretsiz başlaBunu pişirdin mi? Puan ver
Sıkça sorulan sorular
Farklı türde bir makarna kullanabilir miyim?
Evet, penne, fusilli veya rigatoni gibi kısa kesim makarnalar, kıymalı sosu uzun makarnalara göre daha iyi tuttuğu için en iyi sonucu verir.
Bu yemeği nasıl daha düşük kalorili yapabilirim?
Makarna porsiyonunu küçültebilir veya hacmi artırıp kaloriyi düşürmek için makarnanın yarısını buharda pişmiş kabak spagetti ile değiştirebilirsiniz.
Dondurucuya uygun mu?
Evet, 1 aya kadar dondurucuda saklanabilir. Yeniden ısıtmadan önce buzdolabında bir gece çözdürün ve ocakta veya mikrodalgada ısıtın.
