Pâtes au bœuf maigre riche en protéines

Portions: 2Préparation: 5 minCuisson: 15 minTotal: 20 minDifficulté: Facile

Ces pâtes au bœuf maigre sont un incontournable pour les sportifs et les professionnels pressés. Conçu pour reconstituer les stocks de glycogène tout en favorisant la synthèse musculaire, ce plat offre un apport impressionnant de 74 g de protéines par portion. En utilisant du bœuf haché maigre (5% de matières grasses), nous maximisons la densité protéique tout en limitant les graisses saturées. L'alliance des glucides complexes des pâtes et d'une sauce marinara savoureuse crée un dîner équilibré, idéal après une séance d'entraînement intense. Simple à préparer, ce plat se prête parfaitement au meal prep et offre une saveur italienne classique et réconfortante dont on ne se lasse jamais.

Nutrition (par portion)

Calories

1075

Protéines

74 g

Glucides

120 g

Lipides

33 g

Ingrédients

340 g Bœuf haché maigre (5% MG)
200 g Pâtes sèches (penne ou fusilli)
400 g Sauce marinara
15 ml (1 c. à soupe) Huile d'olive
5 g (1 c. à café) Sel
2 g (0,5 c. à café) Poivre noir

Instructions

Portez une grande casserole d'eau salée à ébullition à feu vif.
Ajoutez les pâtes dans l'eau bouillante et faites-les cuire selon les instructions du paquet jusqu'à ce qu'elles soient al dente, généralement 8 à 10 minutes.
Pendant la cuisson des pâtes, faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif.
Ajoutez le bœuf haché dans la poêle en l'émiettant à l'aide d'une cuillère en bois. Salez et poivrez.
Faites cuire le bœuf pendant 6 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit bien doré et atteigne une température à cœur de 74°C.
Réduisez le feu et versez la sauce marinara sur le bœuf. Mélangez et laissez mijoter doucement pendant 3 à 5 minutes pour que les saveurs se mélangent.
Égouttez les pâtes en réservant environ 60 ml (1/4 de tasse) d'eau de cuisson riche en amidon.
Ajoutez les pâtes directement dans la poêle avec la sauce. Mélangez bien pour enrober les pâtes, en ajoutant l'eau de cuisson réservée si la sauce doit être allongée. Servez immédiatement.

Conseils de pro

Pour une option plus économique, utilisez du bœuf haché classique (15-20% MG) et égouttez soigneusement l'excès de gras avant d'ajouter la sauce.
Pour augmenter encore l'apport en protéines, remplacez les pâtes de blé classiques par des pâtes à base de lentilles ou de pois chiches.
Évitez de trop cuire les pâtes ; elles doivent rester légèrement fermes (al dente) pour ne pas devenir pâteuses au contact de la sauce chaude.
Si vous préparez vos repas à l'avance, conservez la sauce et les pâtes dans des récipients séparés pour éviter que les pâtes n'absorbent trop de liquide et ne ramollissent.

Conservation et réchauffage

Conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Réchauffez au micro-ondes pendant 90 secondes en ajoutant un filet d'eau pour éviter que la sauce ne dessèche.

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Foire aux questions

Puis-je utiliser un autre type de pâtes ?

Oui, toutes les pâtes courtes comme les penne, fusilli ou rigatoni fonctionnent parfaitement car elles retiennent mieux la sauce à la viande que les pâtes longues.

Comment rendre ce plat moins calorique ?

Vous pouvez réduire la portion de pâtes ou remplacer la moitié par des courgettes en spirales pour augmenter le volume avec moins de calories.

Est-ce adapté à la congélation ?

Oui, le plat se congèle très bien jusqu'à 1 mois. Laissez décongeler au réfrigérateur pendant la nuit avant de réchauffer à la poêle ou au micro-ondes.