Eiwitrijke pasta met mager rundergehakt
Deze eiwitrijke pasta met mager rundergehakt is een favoriet voor zowel sporters als drukke professionals. Het gerecht is ontworpen om glycogeenvoorraden aan te vullen en spierherstel te ondersteunen, met maar liefst 74g eiwit per portie. Door mager rundergehakt (95% mager) te gebruiken, maximaliseren we de eiwitdichtheid terwijl we het verzadigde vet laag houden. De combinatie van complexe koolhydraten uit de pasta en de hartige, voedzame marinara zorgt voor een uitgebalanceerde maaltijd die perfect is na een zware training. Het is eenvoudig te bereiden, ideaal voor meal prep en biedt een klassieke, troostrijke smaak die nooit verveelt.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
1075
Eiwitten
74 g
Koolhydraten
120 g
Vetten
33 g
Ingrediënten
- 340 g Mager rundergehakt (95% mager)
- 200 g Droge pasta (penne of fusilli)
- 400 g Marinarasaus
- 15 ml (1 tbsp) Olijfolie
- 5 g (1 tsp) Zout
- 2 g (0.5 tsp) Zwarte peper
Instructies
- Breng een grote pan met gezouten water aan de kook op hoog vuur.
- Voeg de pasta toe en kook volgens de instructies op de verpakking al dente, meestal 8–10 minuten.
- Verhit ondertussen de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg het magere rundergehakt toe en maak het los met een houten lepel. Breng op smaak met zout en peper.
- Bak het gehakt 6–8 minuten, af en toe roerend, tot het volledig bruin is en een kerntemperatuur van 74°C (165°F) heeft bereikt.
- Zet het vuur laag en giet de marinarasaus over het gehakt. Roer door en laat 3–5 minuten zachtjes sudderen zodat de smaken goed mengen.
- Giet de pasta af en bewaar ongeveer 60ml (1/4 cup) van het zetmeelrijke kookvocht.
- Voeg de gekookte pasta direct toe aan de pan met saus. Schep alles goed om en voeg het bewaarde kookvocht toe als de saus te dik is. Serveer direct.
Pro-tips
- Voor een budgetvriendelijke variant kun je gewoon rundergehakt (80/20) gebruiken; giet het overtollige vet na het bakken grondig af.
- Gebruik pasta op basis van linzen of kikkererwten in plaats van traditionele tarwepasta om het eiwitgehalte nog verder te verhogen.
- Kook de pasta niet te lang; hij moet een lichte bite (al dente) behouden zodat hij niet papperig wordt wanneer je hem door de hete saus schept.
- Als je aan meal prep doet, bewaar de saus en de pasta dan in aparte bakjes om te voorkomen dat de pasta te veel vocht opneemt en zacht wordt.
Bewaren & opwarmen
Bewaar maximaal 3 dagen in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Verwarm 90 seconden in de magnetron en voeg een scheutje water toe om te voorkomen dat de saus uitdroogt.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik een ander type pasta gebruiken?
Ja, elke korte pastasoort zoals penne, fusilli of rigatoni werkt het best, omdat deze de vleessaus beter vasthouden dan lange slierten.
Hoe kan ik dit gerecht caloriearmer maken?
Je kunt de portie pasta verkleinen of de helft van de pasta vervangen door gestoomde courgetti om het volume te vergroten met minder calorieën.
Is dit gerecht geschikt om in te vriezen?
Ja, het is tot 1 maand houdbaar in de vriezer. Laat het een nacht ontdooien in de koelkast voordat je het opwarmt in de pan of magnetron.
