Lonero

Tofu & Groente Noedel Roerbak

Porties: 1Voorbereiding: 10 minBereiding: 15 minTotaal: 25 minMoeilijkheidsgraad: Makkelijk
Tofu & Groente Noedel Roerbak

Deze tofu- en groentenoedelroerbak is een uitgebalanceerd, plantaardig diner dat in minder dan 25 minuten op tafel staat, ideaal voor drukke avonden door de week of een eenvoudige maaltijd na het sporten. Met goudbruin gebakken stevige tofu, kleurrijke gemengde groenten en malse rijstnoedels in een hartige, natriumarme sojasaus en nootachtige sesamolie, biedt het een bevredigende mix van texturen met een knapperig-malse bite van de groenten en een stevige structuur van de noedels. Voedings technisch levert het een solide 26 gram eiwit en 550 calorieën per portie, wat spierherstel en aanhoudende energie ondersteunt zonder zwaar op de maag te liggen. Door het vocht uit de tofu te drukken voor het bakken, krijg je een goudbruin, licht knapperig buitenkantje dat de hartige saus veel beter opneemt dan rauwe tofu. Het is een praktische, no-nonsense basismaaltijd die je gemakkelijk vaker per week op tafel zet.

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën

550

Eiwitten

26 g

Koolhydraten

75 g

Vetten

15 g

Ingrediënten

Instructies

  1. Dep de stevige tofu droog met schone vellen keukenpapier om overtollig vocht te verwijderen en snijd deze in gelijke blokjes van 2 centimeter.
  2. Bereid de saus door de natriumarme sojasaus, het water en de zwarte peper in een kommetje door elkaar te kloppen.
  3. Verwarm een koekenpan of wok 2 minuten op hoog vuur tot deze heet is.
  4. Voeg de helft van de sesamolie (5 g) toe aan de hete pan, draai rond zodat de bodem bedekt is en leg de tofu in een enkele laag in de pan.
  5. Bak de tofu 4 tot 5 minuten ongemoeid tot de onderkant een goudbruine korst krijgt, draai hem dan om en bak nog eens 3 minuten tot alle kanten goudbruin zijn. Haal de tofu uit de pan en zet apart.
  6. Zet de koekenpan weer op hoog vuur en voeg de rest van de sesamolie (5 g) toe.
  7. Voeg de gemengde roerbakgroenten toe aan de hete pan en roerbak ze continu gedurende 4 tot 5 minuten tot ze helder van kleur en knapperig-mals zijn.
  8. Voeg de gekookte rijstnoedels en de gebakken tofu weer toe aan de pan bij de groenten.
  9. Giet het sojasausmengsel direct over de ingrediënten in de pan.
  10. Schep alles gedurende 2 minuten krachtig om op hoog vuur tot de noedels gelijkmatig warm zijn, de saus is opgenomen en het gerecht stomend en gelijkmatig van temperatuur is.

Pro-tips

Bewaren & opwarmen

Bewaar restjes roerbakgerecht tot 3 dagen in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Warm het op in een afgedekte koekenpan op middelhoog vuur met 1 eetlepel water gedurende 3 tot 4 minuten, af en toe roerend, of verwarm 90 seconden in een magnetronbestendige schaal op hoog vermogen tot het stomend heet is.

Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?

Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.

Start gratis

Heb je dit gekookt? Beoordeel het

Veelgestelde vragen

Kan ik droge rijstnoedels gebruiken in plaats van voorgekookte?

Ja, kook gewoon 60 gram droge rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking tot ze malse zijn, giet ze af en gebruik ze in plaats van de voorgekookte rijstnoedels.

Hoe voorkom ik dat de tofu aan de pan blijft plakken?

Zorg ervoor dat je pan goed is voorgeweekt voordat je de olie toevoegt, en laat de tofu een paar minuten ongemoeid bakken zodat deze vanzelf een korstje vormt zonder te plakken.

Is dit recept glutenvrij?

Het zit er dicht tegenaan, maar zorg ervoor dat je de standaard natriumarme sojasaus vervangt door gecertificeerde glutenvrije tamari om te zorgen dat het volledig glutenvrij is.

Meer recepten die je misschien leuk vindt