Gegrilde zalm met volkoren pestopasta
Dit zalm- en pastagerecht is een krachtige maaltijd, speciaal ontwikkeld voor sporters en drukke professionals die behoefte hebben aan goede brandstof zonder in te leveren op smaak. Door omega-3-rijke zalm te combineren met vezelrijke volkorenpasta, zorgt dit gerecht voor een langdurige energieafgifte. Verse spinazie en pesto voegen micronutriënten en gezonde vetten toe, terwijl de Parmezaanse kaas voor een hartige finish zorgt. Met 85g eiwit per portie is dit een ideale maaltijd voor herstel na de training. Geniet van het contrast tussen de malse, gegrilde zalm en de stevige pasta met pestosaus. Het is eenvoudig genoeg voor een doordeweekse avond, maar voedzaam genoeg als vast onderdeel van je wekelijkse meal prep.
Voedingswaarden (per portie)
Calorieën
1100
Eiwitten
85 g
Koolhydraten
120 g
Vetten
32 g
Ingrediënten
- 300 g Zalmfilet
- 125 g (droog gewicht) Volkorenpasta
- 60 g (ca. 2 grote handen) Verse spinazie
- 45 g (ca. 3 eetlepels) Pestosaus
- 30 g (ca. 1/3 kop) Parmezaanse kaas, geraspt
- 10 ml (2 theelepels) Olijfolie
- naar smaak Zout
- naar smaak Zwarte peper
Instructies
- Breng een grote pan met gezouten water aan de kook. Voeg de volkorenpasta toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking tot al dente.
- Dep de zalmfilet droog met keukenpapier terwijl het water opwarmt. Bestrooi beide kanten licht met zout en peper.
- Verwarm een grill of grillpan voor op middelhoog vuur. Bestrijk het oppervlak licht met een klein beetje olie om aanbakken te voorkomen.
- Leg de zalm met de huidkant naar beneden op de grill. Bak 4–5 minuten tot de huid knapperig is en makkelijk loslaat.
- Draai de zalm voorzichtig om en grill nog eens 3–4 minuten, of tot een kerntemperatuur van 63°C (145°F) is bereikt voor een medium-well resultaat.
- Voeg de verse spinazie de laatste minuut van de kooktijd direct toe aan het kokende water bij de pasta om deze te laten slinken.
- Giet de pasta en spinazie af, maar houd ongeveer 2 eetlepels van het zetmeelrijke kookvocht apart.
- Doe de pasta en spinazie terug in de pan. Roer de pesto en het achtergehouden kookvocht erdoor voor een zijdezachte saus.
- Schep de pasta op het bord, leg de gegrilde zalmfilet erop en bestrooi met de geraspte Parmezaanse kaas voor het serveren.
Pro-tips
- Laat de zalm niet te lang garen; gebruik een kernthermometer om hem precies bij 63°C (145°F) van de hittebron te halen, zodat hij lekker sappig blijft.
- Budgettip: Is zalm te duur? Gebruik dan zalm uit blik of vervang het door gegrilde kipfilet om het eiwitgehalte hoog te houden.
- Eiwitrijke variatie: Gebruik pasta op basis van kikkererwten of linzen in plaats van volkorenpasta om het totale eiwitgehalte nog verder te verhogen.
- Voorkom slappe pasta door deze goed af te gieten voordat je de pesto toevoegt; anders glijdt de oliehoudende saus van de natte slierten af.
- Voor meal prep: bewaar de zalm en de pasta in aparte bakjes om de textuur van de zalm tijdens het opwarmen beter te behouden.
Bewaren & opwarmen
Bewaar maximaal 2 dagen in een luchtdichte verpakking in de koelkast. Warm de pasta 60-90 seconden op in de magnetron; warm de zalm apart op een lagere stand op om uitdrogen te voorkomen.
Wil je dit soort maaltijden voor je laten plannen?
Lonero bouwt een gratis, persoonlijk dieet- en trainingsplan rondom jouw lichaam en doelen — met recepten die passen bij je macro's.
Start gratisHeb je dit gekookt? Beoordeel het
Veelgestelde vragen
Kan ik bevroren zalm gebruiken?
Ja, maar zorg ervoor dat de vis volledig ontdooid en goed drooggedept is voordat je hem grilt voor een mooi korstje.
Is dit gerecht geschikt om in te vriezen?
De pasta kan prima ingevroren worden, maar de textuur van gegrilde zalm gaat er na invriezen en opwarmen vaak flink op achteruit; het is lekkerst om vers te eten.
Wat als ik geen grill heb?
Je kunt de zalm ook bakken in een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur, met dezelfde hoeveelheid olie en dezelfde baktijden.
